Топ 6 частых ошибок при тренировке бицепсов и трицепсов

© satyrenko — stock.adobe.com

Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.

Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.

Неверный объем работы на руки

Здесь возможно два варианта:

1. Недостаточный объем. Чаще всего встречается у работающих по старым схемам, в которых нет упражнений непосредственно на бицепс и трицепс. Предполагается, что этим группам хватит нагрузки с выполняемых многосуставных упражнений на спину и грудь соответственно. Да, руки работают во многих движениях, но, если только у вас это не генетически одаренная группа, такого объема будет недостаточно для роста. Нужно обязательно включать отдельные упражнения, причем даже новичкам, работающим по фулбади. Им будет достаточно по одному движению на бицепс и трицепс, так как тренировать они их будут все равно не меньше 2-3 раз в неделю. И не стоит бояться изоляции, для небольших мышечных групп это отличный вариант, практически ничем не уступающий базовым движениям. К тому же на бицепс базовых упражнений и вовсе очень мало.
2. Чрезмерный объем. Может проявляться в различных вариантах. Например, новички могут каждую тренировку качать бицепс в 3-4 упражнениях. У более опытных спортсменов может быть и такая ошибка — отдельные дни для рук, груди и плеч. Если для последних двух используется много жимовых движений, трехглавая мышца плеча будет работать целых три раза в неделю. В итоге при чрезмерном объеме нагрузки руки просто не успевают восстанавливаться, что и приводит к отсутствию роста.

В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.

Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).

© mikiradic — stock.adobe.com

Использование читинга

По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.

Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:

• В первую очередь снизьте рабочий вес.
• Выполняйте сгибания на бицепс стоя, упёршись спиной в стену.
• Не забывайте о других упражнениях, когда подъемы выполняются с другим начальным положением плеча (подробнее в следующем пункте).

Использование однообразных движений

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.

С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:

• Классический вариант со сгибаниями стоя.
  
• Сидя на наклонной скамье.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com
• На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.

Пренебрежение негативной фазой движения

Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.

Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:

• Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
• Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
• Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.

Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.

Отсутствие прогресса рабочих весов

Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.

Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.

Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы

Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.

Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:

• Любые молотковые сгибания: сидя и стоя с гантелями, со специальным грифом, на блоке с канатом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert