Эффективные упражнения для прокачки дельт

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

• переднего (ключичная часть);
• среднего (акромиальная часть);
• заднего (остистая часть).

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
2. Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
3. Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину – снизьте вес.
4. Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
5. Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
6. Верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Разновидностью последнего варианта является жим сидя в Смите. В данном случае траектория движения задана тренажером, что снижает количество включающихся мышц-стабилизаторов. Однако эта вариация может помочь сосредоточиться именно на прокачке дельт, исключив грудные мышцы и трицепсы, так как здесь не нужно много внимания уделять равновесию и стабилизации снаряда. Попробуйте все варианты и выберите для себя тот, в котором вы лучше чувствуете нагрузку на плечи.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом – лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение – нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко – вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

1. ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
2. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
3. На вдохе медленно верните руки в ИП.

При жиме стоя техника аналогична, однако такой вариант выполнения редко встречается в тренажерных залах.

Еще одна разновидность этого движения – жим гантели (или гири) одной рукой. Когда вы уже дошли до серьезных весов, при жиме двух тяжелых гантелей так или иначе может прогибаться спина. Чтобы избежать этого, можно снизить нагрузку, выполняя жимы одной рукой поочередно. Это можно делать как сидя, так и стоя. Также при таком варианте выполнения меньше включаются в работу трапециевидные мышцы.

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой.
2. Без рывка и инерции поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч. Выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит на трапецию.
3. Медленно верните руки в ИП.

В случае выполнения со штангой, одной гантелью или на блоке техника абсолютно такая же.

Популярны и попеременные махи. В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъёмы позволяют поработать с более серьёзными отягощениями. Однако не забывайте, что не нужно раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи инерции.

Попеременные махи также можно выполнять в кроссовере:

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

Традиционный вариант исполнения подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки. Для этого хват должен быть широкий – шире плеч. Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции и передние дельты.

Техника:

1. ИП – стоя, опущенные руки прямым широким хватом держат гриф перед бёдрами.
2. Усилиями средних пучков дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже, уровень зависит от хвата – чем он шире, тем ниже окажется гриф. Локти в верхней точке находятся чуть выше плеч.
3. Подконтрольно верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю – 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения – медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

1. ИП – стоя прямо, вперед наклоняться не нужно. Руки с гантелями опущены вниз и расположены по бокам, а не перед бёдрами, хват нейтральный. Можно чуть согнуть их в локтях.
2. Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, в которой кисти находятся на уровне плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки.
3. Верните руки в ИП. Отдыхать внизу и касаться снарядами бедер не нужно – сразу начинайте новое повторение.

Аналогичным образом это упражнение выполняется и сидя. В таком варианте читинговать сложнее, что в данном случае является плюсом.

Махи вполне можно делать и в кроссовере, используя нижние ручки (как одной рукой поочередно, так и сразу двумя). При таком выполнении амплитуда движения увеличивается (в нижней точке вы можете завести ручку чуть дальше), а мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода.

Также во многих залах можно встретить специальные тренажеры для боковых махов. Здесь техника немного отличается – как правило, требуется согнуть руки в локтях и упереть их внешней стороной в подушки тренажера. В дальнейшем движение то же – нужно разводить руки в стороны до уровня плеч.

Последним вариантом этого упражнения можно считать подъемы в стороны одной рукой сидя боком на лавке. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамейку. Нужно лечь на нее боком (если скамья горизонтальная – подставьте локоть), взять нейтральным хватом гантель в свободную руку и поднимать ее чуть выше уровня плеч (не до вертикали). Сгибать руку при этом не нужно. Старайтесь прочувствовать именно средний пучок дельтовидных.

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение корпуса в этом движении – практически параллельно полу. Техника выполнения:

1. ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный или прямой, ноги в коленях чуть согнуты.
2. Разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
3. Медленно верните руки в ИП.

Если вам неудобно выполнять упражнение стоя, можно аналогично наклониться из положения сидя либо упереться лбом в лавку для равновесия.

Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.

Упражнение можно выполнять и в кроссовере. Здесь амплитуда будет даже чуть больше, так как когда вы возьмете в левую руку правую рукоятку и наоборот, в нижней точке вы будете заводить руки дальше, а дельты уже будут в напряжении.

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

Техника:

1. Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукоятей. Руки должны быть подняты на высоту плеч и параллельны полу.
2. ИП – грудь прижата к спинке тренажёра, руки перед собой держат нейтральным хватом рукояти. На старте желательно слегка развести руки, чтобы груз немного поднялся.
3. Разведите руки до упора (локти при этом оказываются за спиной), в конечной точке добиваясь предельного сокращения пучков.
4. Выдержите небольшую паузу и верните руки в ИП.

Отведения в кроссовере

В данном упражнении используются верхние ручки. Есть два основных варианта выполнения:

1. В первом вы берете руками противоположные рукоятки, поднимаете руки на уровень чуть выше плеч и разводите их в стороны. Выполняйте движение медленно и с небольшим весом, старайтесь не сводить лопатки.
   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Второй вариант выполнения подразумевает канатную рукоять. Возьмите ее двумя руками, отойдите на пару шагов от стойки кроссовера и тяните ручку к себе, отводя локти в стороны. Важный момент – в большинстве случаев это упражнение выполняют с руками, расположенными в плоскости, параллельной полу. Добиться лучше эффекта поможет несколько другая техника, в которой руки в крайней позиции находятся в положении, как будто вы показываете двойной бицепс сзади. Это подробно разобрано на следующем видео:

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелями	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	4	10-12
Махи перед собой	3	12-15
Тяга гантелей к подбородку	4	12-15
Разведения в стороны	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	5	12-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги стоя	4	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4	12-15
Разведения в стороны сидя	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	3	12-15
Отведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами – разделение дельт на пучки по дням.

День 1 – толщина спины, задняя дельта, бицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги к поясу	3	8-12
Горизонтальная тяга на блоке	3	10
Махи гантелей в наклоне	3	12-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой	3	12-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	3	10

День 2 – грудь, передняя дельта, трицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	8-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Жим в тренажере на плечи	3	12-15
Махи вперед с гантелями поочередно	3	12-15
Французский жим лежа	3	12

День 3 – ширина спины, средняя дельта, трапеции:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3	10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	12-15
Махи гантелей в стороны стоя	3	12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой	3	12-15
Шраги с гантелями	3	10-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.