Кроссфит упражнения 
 19K     0 02.03.2017 (последняя редакция: 06.04.2019)

Приседания с мешком

Приседания с мешком (Sandbag Bearhug Squat), которые также называют медвежьими приседаниями, – функциональная альтернатива фронтальным приседаниям со штангой. Они отличаются тем, что включают в работу еще и большое количество мышц корпуса, отвечающих за правильное расположение снаряда: дельты, бицепсы, трапеции и предплечья. Однако, основная часть нагрузки все равно лежит на квадрицепсе и ягодичных мышцах.

Мышцы, работающие при приседаниях с мешком
Упражнение получило такое необычное название, благодаря специфике своего выполнения: атлет должен делать приседание, обхватив перед собой руками тяжелый мешок или сэнд-бэг, что отдаленно напоминает захват медведем своей жертвы. Но биомеханика упражнения при этом практически идентична фронтальным приседаниям, поэтому если Вы не большой их любитель, то рекомендуем включить в свою программу медвежьи приседания, чтобы немного разнообразить тренировочный процесс.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите мешок или сэнд-бэг с пола и зафиксируйте его на уровне груди, как будто обнимая его руками. Выпрямите спину, взгляд направьте строго перед собой, ноги поставьте чуть шире плеч, а носки расставьте немного в стороны.
    Исходное положение при приседаниях с мешком
  2. Сохраняя спину прямой и делая вдох, опуститесь вниз. Амплитуда должна быть полная, однако учитывайте, что в нижней точке мешок не должен доставать до пола. Опускайтесь вниз, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икр, не округляя при этом позвоночник в районе крестца. Вес отягощения в этом упражнении небольшой, поэтому в атлетическом поясе и наколенных бинтах особой нужды нет.
    Упражнение приседания с мешком
  3. Не ослабляя свой медвежий захват и не меняя положение корпуса, встаньте в исходную позицию, делая выдох. При вставании колени должны двигаться по траектории ступней, ни в коем случае не заводите их внутрь.

Комплексы c медвежьими приседаниями

Sandbag ProВыполните 10 подъемов мешка на плечо, 10 выпадов на каждую ногу с мешком на плечах и 10 медвежьих приседаний с мешком. Всего 5 раундов.
CloudВыполните 15 трастеров со штангой, 20 берпи, 15 подтягиваний и 20 медвежьих приседаний с мешком. Всего 3 раунда.
JamesonВыполните 10 становых тяг сумо, 10 прыжков на коробку и 15 медвежьих приседаний с мешком. Всего 4 раунда.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Google
    Mail.ru
    Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль?

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм