Бег в упоре лежа (Mountain climber)

Бег в упоре лежа (Mountain climber) относится к упражнениям, которые нужны для создания нагрузки, преимущественно, на кардиореспираторную систему. Соответственно, для получения максимального эффекта от него весьма желательно обзавестись таймером. Бег в упоре лёжа наиболее эффективен при выполнении в рамках заданных временных интервалов, в кроссфите в сочетании с силовыми упражнениями и упражнениями для развития межмышечной координации и ловкости.

Польза

Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.

Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции – сгибатели. И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения – это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.

Техника выполнения упражнения

Итак, разберем технику выполнения упражнения бег в упоре лежа. Исходное положение:

• Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
• Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута.
• Опора на носки и на ладони.

По сигналу, отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отставляется назад, на место ранее согнутой ноги.

В это же время, конечность, которая была разогнута, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, подтягивается к груди. Важным моментом является то, что носки обоих ног должны встать на пол одновременно. Также, на протяжении всего упражнения брюшной пресс необходимо держать статически напряженным, а живот втянутым. Это необходимо для стабилизации поясничного отдела позвоночника и, соответственно, максимальной травмобезопасности упражнения.

Дышать требуется непрерывно, на протяжении всего движения: выдох приходится на фазу отталкивания от земли, а вдох на фазу приземления. Задержка дыхания совершенно не допустима.

Сгибание и разгибание в суставах ног необходимо выполнять в полной амплитуде. Неполное разгибание коленей и тазобедренных суставов приведет к преждевременному утомлению четырехглавых мышц бедра, в силу их чрезмерного закисления, кроме того в суставе создается условия для ухудшения оттока крови от мышцы, соответственно, уменьшается количество кислорода, доступного для процессов окислительного фосфорилирования. Ваши мышцы переходят в режим анаэробного обеспечения мышц энергией- это, в свою очередь, приводит к резкому увеличению ионов водорода в мышце.