Белок — важнейшее вещество для нашего организма. Даже незанимающиеся спортом люди должны ежедневно потреблять не менее 0,8-1 г белка на кг собственного веса. Для спортсменов с регулярными силовыми тренировками норма возрастает до 1,5-2 г на кг (исследования: 1, 2, 3, 4). А при похудении может подняться еще выше, вплоть до 2,5-3 г.
Из-за важности этого макроэлемента необходимо знать, в каких продуктах питания он содержится, в каком количестве и сколько при этом там углеводов и жиров. Именно от этого потом и нужно будет отталкиваться при составлении меню и для набора массы, и для поддержания текущего веса, и для похудения.
В этой статье мы приведем топ 5 категорий доступных продуктов питания с содержанием не менее 15 г белка (на 100 г). При этом мы не будем упоминать варианты с высоким содержанием других макроэлементов. Например, в гречке может быть до 13 г белка и до 60 г углеводов, поэтому её нельзя назвать белковым продуктом. Кроме того, растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и имеет более низкую степень усвоения, чем животный. Подробнее об их разнице можно почитать тут.
© nipadahong — stock.adobe.com
Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.
Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.
Тем не менее, протеин — это добавка, он не должен быть основным источником белка. Он пригодится спортсменам, которым ежедневно нужно потреблять довольно большой объем продуктов, чтобы выполнить свою норму по белкам.
Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.
Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.
Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.
Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Куриное филе | 23,6 | 0,4 | 1,9 | 113 |
| Куриное бедро без кожи | 19,7 | 0 | 4,1 | 116 |
| Куриные крылья без кожи | 22 | 0 | 3,5 | 120 |
| Куриная голень с кожей | 18 | 0,1 | 9,2 | 155 |
| Куриная голень без кожи | 19,4 | 0 | 3,7 | 111 |
| Куриная печень | 20,4 | 0,7 | 5,9 | 137 |
| Куриные желудки | 17,6 | 0 | 2 | 89 |
| Белое мясо индейки без кожи | 23,6 | 0,14 | 1,5 | 109 |
| Бедро индейки с кожей | 19,5 | 0 | 9,2 | 161 |
| Бедро индейки без кожи | 20,6 | 0 | 3,7 | 116 |
| Голень индейки с кожей | 20 | 0 | 6,8 | 141 |
| Голень индейки без кожи | 20,5 | 0 | 4 | 118 |
В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов. При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.
Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).
Состав популярных видов рыб и консервов:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Лосось, семга | 20 | 0 | 8,1 | 153 |
| Горбуша | 20,5 | 0 | 6,5 | 140 |
| Кета | 19 | 0 | 5,6 | 126 |
| Минтай | 15,9 | 0 | 0,9 | 72 |
| Треска | 16 | 0 | 0,6 | 69 |
| Тунец | 24,4 | 0 | 4,6 | 139 |
| Консервированный тунец | 23,6 | 0 | 3 | 121 |
| Окунь (речной) | 19,4 | 0 | 0,9 | 86 |
| Карась | 17,7 | 0 | 1,8 | 87 |
| Хек | 16,6 | 0 | 2,2 | 86 |
| Креветки | 20,1 | 0 | 0,5 | 85 |
| Кальмары | 18 | 2 | 2,2 | 100 |
| Консервированный кальмар | 15 | 1,7 | 1 | 76 |
| Раки (речные) | 16 | 0 | 1 | 73 |
Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете. Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.
Обратите внимание! На любой диете нельзя полностью исключать жиры. Их минимальная обязательная норма — 0,8 г на кг веса в сутки.
Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо. Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели. На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.
Состав у этой категории следующий:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Вырезка говядины | 22,2 | 0 | 7 | 152 |
| Говядина, верхняя часть бедра | 22,7 | 0 | 4,8 | 134 |
| Говядина 2-й категории | 20 | 0 | 9,8 | 168 |
| Филе говядины | 22,8 | 0 | 6,4 | 149 |
| Говядина, лопаточная часть | 19,4 | 0 | 3,6 | 110 |
| Говяжья печень | 20,4 | 3,9 | 3,6 | 130 |
| Телятина 1-й категории | 19,7 | 0 | 2 | 97 |
| Телятина 2-й категории | 20,4 | 0 | 0,9 | 90 |
| Постная свинина (верхняя часть окорока) | 21,8 | 0 | 2,9 | 113 |
| Вырезка свинины | 20,6 | 0 | 3,5 | 114 |
| Поросятина | 20,6 | 0 | 3 | 109 |
| Свиная печень | 21,4 | 2,5 | 3,7 | 129 |
© bit24 – stock.adobe.com
Переходим к молочной продукции. В молоке, кефире, сливках, ряженке, варенце содержание белка не такое большое — в среднем около 3 г. Часто отмечают греческий йогурт — в нем больше белка (7-9 г), чем в обычном, но есть и углеводы (10-12 г, хотя встречаются варианты с 3 г).
В нашу выборку здесь попадают:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Творог 2 % жирности | 18 | 3 | 2 | 102 |
| Обезжиренный творог | 22 | 3,3 | 0,6 | 107 |
| Обезжиренный швейцарский сыр | 28,4 | 3,4 | 0 | 127 |
| Обезжиренный чеддер | 32,1 | 7,1 | 0 | 157 |
| Обезжиренная моцарелла | 31,7 | 1,7 | 0 | 134 |
| Куриные яйца | 12,6 | 0,7 | 9,5 | 139 |
| Яичный белок | 11,1 | 1 | 0,2 | 50 |
В яйцах в пересчете на 100 г белка чуть меньше 15 г (граница нашей выборки), но не включить их в этот список было нельзя — это максимально полезный белок с точки зрения усвояемости: 97 % (источник: sportwiki.to).
Сыры — одни из лидеров по содержанию протеинов, но большинство из них довольно жирные. На диете желательно выбирать максимально обезжиренные варианты.
© 9dreamstudio — stock.adobe.com
Перечисленные продукты должны стать основой при расчетах белковой составляющей рациона. Не менее 70-80 % всех белков должны приходиться на животные источники, 20-30 % можно оставить на растительные. Из протеина желательно получать не более трети суточной нормы белков.
Последние комментарии
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных