Белок — важнейшее вещество для нашего организма. Даже незанимающиеся спортом люди должны ежедневно потреблять не менее 0,8-1 г белка на кг собственного веса. Для спортсменов с регулярными силовыми тренировками норма возрастает до 1,5-2 г на кг (исследования: 1, 2, 3, 4). А при похудении может подняться еще выше, вплоть до 2,5-3 г.
Из-за важности этого макроэлемента необходимо знать, в каких продуктах питания он содержится, в каком количестве и сколько при этом там углеводов и жиров. Именно от этого потом и нужно будет отталкиваться при составлении меню и для набора массы, и для поддержания текущего веса, и для похудения.
В этой статье мы приведем топ 5 категорий доступных продуктов питания с содержанием не менее 15 г белка (на 100 г). При этом мы не будем упоминать варианты с высоким содержанием других макроэлементов. Например, в гречке может быть до 13 г белка и до 60 г углеводов, поэтому её нельзя назвать белковым продуктом. Кроме того, растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и имеет более низкую степень усвоения, чем животный. Подробнее об их разнице можно почитать тут.
Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.
Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.
Тем не менее, протеин — это добавка, он не должен быть основным источником белка. Он пригодится спортсменам, которым ежедневно нужно потреблять довольно большой объем продуктов, чтобы выполнить свою норму по белкам.
Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.
Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.
Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.
Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:
Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
Куриное филе | 23,6 | 0,4 | 1,9 | 113 |
Куриное бедро без кожи | 19,7 | 0 | 4,1 | 116 |
Куриные крылья без кожи | 22 | 0 | 3,5 | 120 |
Куриная голень с кожей | 18 | 0,1 | 9,2 | 155 |
Куриная голень без кожи | 19,4 | 0 | 3,7 | 111 |
Куриная печень | 20,4 | 0,7 | 5,9 | 137 |
Куриные желудки | 17,6 | 0 | 2 | 89 |
Белое мясо индейки без кожи | 23,6 | 0,14 | 1,5 | 109 |
Бедро индейки с кожей | 19,5 | 0 | 9,2 | 161 |
Бедро индейки без кожи | 20,6 | 0 | 3,7 | 116 |
Голень индейки с кожей | 20 | 0 | 6,8 | 141 |
Голень индейки без кожи | 20,5 | 0 | 4 | 118 |
В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов. При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.
Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).
Состав популярных видов рыб и консервов:
Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
Лосось, семга | 20 | 0 | 8,1 | 153 |
Горбуша | 20,5 | 0 | 6,5 | 140 |
Кета | 19 | 0 | 5,6 | 126 |
Минтай | 15,9 | 0 | 0,9 | 72 |
Треска | 16 | 0 | 0,6 | 69 |
Тунец | 24,4 | 0 | 4,6 | 139 |
Консервированный тунец | 23,6 | 0 | 3 | 121 |
Окунь (речной) | 19,4 | 0 | 0,9 | 86 |
Карась | 17,7 | 0 | 1,8 | 87 |
Хек | 16,6 | 0 | 2,2 | 86 |
Креветки | 20,1 | 0 | 0,5 | 85 |
Кальмары | 18 | 2 | 2,2 | 100 |
Консервированный кальмар | 15 | 1,7 | 1 | 76 |
Раки (речные) | 16 | 0 | 1 | 73 |
Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете. Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.
Обратите внимание! На любой диете нельзя полностью исключать жиры. Их минимальная обязательная норма — 0,8 г на кг веса в сутки.
Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо. Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели. На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.
Состав у этой категории следующий:
Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
Вырезка говядины | 22,2 | 0 | 7 | 152 |
Говядина, верхняя часть бедра | 22,7 | 0 | 4,8 | 134 |
Говядина 2-й категории | 20 | 0 | 9,8 | 168 |
Филе говядины | 22,8 | 0 | 6,4 | 149 |
Говядина, лопаточная часть | 19,4 | 0 | 3,6 | 110 |
Говяжья печень | 20,4 | 3,9 | 3,6 | 130 |
Телятина 1-й категории | 19,7 | 0 | 2 | 97 |
Телятина 2-й категории | 20,4 | 0 | 0,9 | 90 |
Постная свинина (верхняя часть окорока) | 21,8 | 0 | 2,9 | 113 |
Вырезка свинины | 20,6 | 0 | 3,5 | 114 |
Поросятина | 20,6 | 0 | 3 | 109 |
Свиная печень | 21,4 | 2,5 | 3,7 | 129 |
Переходим к молочной продукции. В молоке, кефире, сливках, ряженке, варенце содержание белка не такое большое — в среднем около 3 г. Часто отмечают греческий йогурт — в нем больше белка (7-9 г), чем в обычном, но есть и углеводы (10-12 г, хотя встречаются варианты с 3 г).
В нашу выборку здесь попадают:
Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
Творог 2 % жирности | 18 | 3 | 2 | 102 |
Обезжиренный творог | 22 | 3,3 | 0,6 | 107 |
Обезжиренный швейцарский сыр | 28,4 | 3,4 | 0 | 127 |
Обезжиренный чеддер | 32,1 | 7,1 | 0 | 157 |
Обезжиренная моцарелла | 31,7 | 1,7 | 0 | 134 |
Куриные яйца | 12,6 | 0,7 | 9,5 | 139 |
Яичный белок | 11,1 | 1 | 0,2 | 50 |
В яйцах в пересчете на 100 г белка чуть меньше 15 г (граница нашей выборки), но не включить их в этот список было нельзя — это максимально полезный белок с точки зрения усвояемости: 97 % (источник: sportwiki.to).
Сыры — одни из лидеров по содержанию протеинов, но большинство из них довольно жирные. На диете желательно выбирать максимально обезжиренные варианты.
Перечисленные продукты должны стать основой при расчетах белковой составляющей рациона. Не менее 70-80 % всех белков должны приходиться на животные источники, 20-30 % можно оставить на растительные. Из протеина желательно получать не более трети суточной нормы белков.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных