Журнал 
 4K     0 23.05.2021 (последняя редакция: 22.05.2021)

Топ 5 категорий продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок — важнейшее вещество для нашего организма. Даже незанимающиеся спортом люди должны ежедневно потреблять не менее 0,8-1 г белка на кг собственного веса. Для спортсменов с регулярными силовыми тренировками норма возрастает до 1,5-2 г на кг (исследования: 1, 2, 3, 4). А при похудении может подняться еще выше, вплоть до 2,5-3 г.

Из-за важности этого макроэлемента необходимо знать, в каких продуктах питания он содержится, в каком количестве и сколько при этом там углеводов и жиров. Именно от этого потом и нужно будет отталкиваться при составлении меню и для набора массы, и для поддержания текущего веса, и для похудения.

В этой статье мы приведем топ 5 категорий доступных продуктов питания с содержанием не менее 15 г белка (на 100 г). При этом мы не будем упоминать варианты с высоким содержанием других макроэлементов. Например, в гречке может быть до 13 г белка и до 60 г углеводов, поэтому её нельзя назвать белковым продуктом. Кроме того, растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и имеет более низкую степень усвоения, чем животный. Подробнее об их разнице можно почитать тут.

инфографика про белки

© nipadahong — stock.adobe.com

Протеин

Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.

Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.

Тем не менее, протеин — это добавка, он не должен быть основным источником белка. Он пригодится спортсменам, которым ежедневно нужно потреблять довольно большой объем продуктов, чтобы выполнить свою норму по белкам.

Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.

Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.

виды протеиновых смесей

Птица

Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.

Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:

Название продукта Белки Углеводы Жиры Калории (ккал)
Куриное филе 23,6 0,4 1,9 113
Куриное бедро без кожи 19,7 0 4,1 116
Куриные крылья без кожи 22 0 3,5 120
Куриная голень с кожей 18 0,1 9,2 155
Куриная голень без кожи 19,4 0 3,7 111
Куриная печень 20,4 0,7 5,9 137
Куриные желудки 17,6 0 2 89
Белое мясо индейки без кожи 23,6 0,14 1,5 109
Бедро индейки с кожей 19,5 0 9,2 161
Бедро индейки без кожи 20,6 0 3,7 116
Голень индейки с кожей 20 0 6,8 141
Голень индейки без кожи 20,5 0 4 118

В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов. При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.

Рыба

Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).

Состав популярных видов рыб и консервов:

Название продукта Белки Углеводы Жиры Калории (ккал)
Лосось, семга 20 0 8,1 153
Горбуша 20,5 0 6,5 140
Кета 19 0 5,6 126
Минтай 15,9 0 0,9 72
Треска 16 0 0,6 69
Тунец 24,4 0 4,6 139
Консервированный тунец 23,6 0 3 121
Окунь (речной) 19,4 0 0,9 86
Карась 17,7 0 1,8 87
Хек 16,6 0 2,2 86
Креветки 20,1 0 0,5 85
Кальмары 18 2 2,2 100
Консервированный кальмар 15 1,7 1 76
Раки (речные) 16 0 1 73

Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете. Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.

Обратите внимание! На любой диете нельзя полностью исключать жиры. Их минимальная обязательная норма — 0,8 г на кг веса в сутки.

Мясо

Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо. Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели. На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.

Состав у этой категории следующий:

Название продукта Белки Углеводы Жиры Калории (ккал)
Вырезка говядины 22,2 0 7 152
Говядина, верхняя часть бедра 22,7 0 4,8 134
Говядина 2-й категории 20 0 9,8 168
Филе говядины 22,8 0 6,4 149
Говядина, лопаточная часть 19,4 0 3,6 110
Говяжья печень 20,4 3,9 3,6 130
Телятина 1-й категории 19,7 0 2 97
Телятина 2-й категории 20,4 0 0,9 90
Постная свинина (верхняя часть окорока) 21,8 0 2,9 113
Вырезка свинины 20,6 0 3,5 114
Поросятина 20,6 0 3 109
Свиная печень 21,4 2,5 3,7 129
мясные белковые продукты

© bit24 – stock.adobe.com

Творог, сыр и яйца

Переходим к молочной продукции. В молоке, кефире, сливках, ряженке, варенце содержание белка не такое большое — в среднем около 3 г. Часто отмечают греческий йогурт — в нем больше белка (7-9 г), чем в обычном, но есть и углеводы (10-12 г, хотя встречаются варианты с 3 г).

В нашу выборку здесь попадают:

Название продукта Белки Углеводы Жиры Калории (ккал)
Творог 2 % жирности 18 3 2 102
Обезжиренный творог 22 3,3 0,6 107
Обезжиренный швейцарский сыр 28,4 3,4 0 127
Обезжиренный чеддер 32,1 7,1 0 157
Обезжиренная моцарелла 31,7 1,7 0 134
Куриные яйца 12,6 0,7 9,5 139
Яичный белок 11,1 1 0,2 50

В яйцах в пересчете на 100 г белка чуть меньше 15 г (граница нашей выборки), но не включить их в этот список было нельзя — это максимально полезный белок с точки зрения усвояемости: 97 % (источник: sportwiki.to).

Сыры — одни из лидеров по содержанию протеинов, но большинство из них довольно жирные. На диете желательно выбирать максимально обезжиренные варианты.

яйца как источник белка

© 9dreamstudio — stock.adobe.com

Вывод

Перечисленные продукты должны стать основой при расчетах белковой составляющей рациона. Не менее 70-80 % всех белков должны приходиться на животные источники, 20-30 % можно оставить на растительные. Из протеина желательно получать не более трети суточной нормы белков.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

ноябрь 2021

09/11German Throwdown Classic


нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp