
Поделиться:
Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого кроссфит атлета. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?
Дыхание является важной составляющей любого crossfit упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость, и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:
Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только во время бега, но и даже во время выполнения базовых упражнений.
Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста:
Если вы дышите медленно и равномерно (в полные легкие), то:
Здесь важно сделать уточнение. При глубоком дыхании носом, возможно появление боли в левом или правом боку. В этом случае нужно или снизить интенсивность бега, или сменить темп вдох/выдох. Таким образом, чтобы каждый вдох приходился на другую ногу (если болит левый бок, дышите, когда касаетесь правой ногой пола, и наоборот).
Сама боль не является чем-то критичным, и означает лишь накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:
На самом деле правильное выполнение дыхания во время бега технически варбируется в зависимости от типа бега. Так, для результативности и для здоровья используют разные техники бега. Так например, при беге на максимальной скорости, нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной кардиозоне, нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.
Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях.
Интенсивность | Как дышать? | Почему? |
Разминочный бег | Дышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание. | В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений. |
Бег средней интенсивности (аэробная зона) | Дышать рекомендуется в полный вдох. На шаг можно не обращать внимание. | При работе в аэробной зоне, важно обеспечить мышцы кислородом, для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе, уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой. |
Бег в кардиозоне | Предпочтительно дышать носом. Вдох на шаг. | При беге в кардиозоне, нужно следить за шагом, и дышать поверхностным дыханием. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность. И избежать болевых ощущений. Кроме того, по возможности, вдох нужно приводить не на диафрагму а на грудную клетку. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса, что увеличивает эффективность бега, хоть и снижает его результативность. |
Бег в жиросжигающей зоне | Можно дышать как ртом, так и носом. В полный вдох. Вдох на шаг, выдох на подъем. | При работе в жиросжигающей зоне, важно следить не только за пульсом, но и за достаточным количеством кислорода. Если вам не хватает воздуха при работе в полную грудную клетку, пробуйте поверхностное быстрое дыхание. |
Высокоинтенсивный бег | Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. | При интенсивном беге важно дышать в полвдоха, для того чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения. В виду высокой интенсивности – дыхание ртом, позволит обеспечить достаточное колличество кислорода для работы всех мышц, что позволит им работать в аэробном режиме. |
Интервальный бег | Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы. | Аналогично высокоинтенсивному бегу. |
Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:
Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок от бега), но и улучшите результативность, кроме этого ускорите процесс жиросжигания.
Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача, это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.
Содержание
Поделиться:
Популярные материалы
Рубрики
Последние комментарии
Меню на неделю сделано для похудения или набора массы?
Вот сама начала заниматься кроссфитом недавно..тело, конечно, не ожидало таких нагрузок. После первой трени ели с кровати поднялась х) Сейчас уже получше, заказала еще себе карнозин эваларовский на са...
А на сколько кг можно прибавить в силе за месяц, по программе на силу?
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.