Как правильно дышать во время бега?

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого кроссфит атлета. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого crossfit упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость, и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

1. Обеспечивает весь организм кислородом.
2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
4. Помогает жиросжиганию, т.к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени, и увеличить общую продолжительность бега.
6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только во время бега, но и даже во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста:

1. На шаг выдыхаем.
2. На подъем ноги вдыхаем.

Если вы дышите медленно и равномерно (в полные легкие), то:

1. Вдох на каждый второй шаг.
2. Выдох на каждый второй подъем ноги.

Здесь важно сделать уточнение. При глубоком дыхании носом, возможно появление боли в левом или правом боку. В этом случае нужно или снизить интенсивность бега, или сменить темп вдох/выдох. Таким образом, чтобы каждый вдох приходился на другую ногу (если болит левый бок, дышите, когда касаетесь правой ногой пола, и наоборот).

Сама боль не является чем-то критичным, и означает лишь накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

1. Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
2. При глубоком вдохе через рот, давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания во время бега технически варбируется в зависимости от типа бега. Так, для результативности и для здоровья используют разные техники бега. Так например, при беге на максимальной скорости, нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной кардиозоне, нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях.

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

1. Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох – ваше сердце ускоряется, и, если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
2. Если заболело в боку, во время бега на вдохе сильно сожмите, больной участок, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
3. Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок от бега), но и улучшите результативность, кроме этого ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача, это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Оцените материал

Загрузка...