Толчок штанги (Clean and Jerk) – одно из классических тяжелоатлетических упражнений, перекочевавших в функциональные кроссфит тренировки.
Ввиду технической сложности упражнения, как правило, толчок штанги включается в тренировочную программу более опытными и подготовленными спортсменами, однако и многие новички пытаются выполнять толчок (к сожалению, зачастую неправильно) на своих тренировках. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами методикой обучения правильного выполнения толчка штанги и поможем минимизировать при этом риск получения травмы.
Что у нас сегодня по плану:
В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.
Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.
Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.
Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.
Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.
Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.
Исходная позиция:
Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.
Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.
Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.
Подробное обучение технике толчка штанги на видео:
Еще одно полезное видео:
Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.
Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):
Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | ||||||||
Взрослые | Юноши 11-15 лет | ||||||||
МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
34 кг | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
38 кг | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
42 кг | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
46 кг | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
50 кг | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
56 кг | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
62 кг | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
69 кг | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
77 кг | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
85 кг | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
94 кг | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
+94 кг | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
105 кг | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
+105 кг | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):
Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | ||||||||
Взрослые | Девушки 11-15 лет | ||||||||
МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
34 кг | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
36 кг | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
40 кг | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
44 кг | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
48 кг | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
53 кг | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
58 кг | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
63 кг | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
69 кг | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
75 кг | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
+75 кг | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
90 кг | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
90 кг+ | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.
Выполняйте следующие упражнения:
Рецепты для здорового питания
В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.
Clean-Jerk-Run | Выполнить 10 толчков штанги и спринтерский бег на 400 м. Всего 3 раунда. |
Three One | Выполнить 10 толчков штанги, 20 приседаний со штангой и 30 становых тяг. Всего 5 раундов. |
2007 | Выполнить 1000 м гребли и 5 раундов из 25 подтягиваний и 7 толчков. Задача – уложиться в 15 минут. |
Blood Grace | Выполнить 30 толчков штанги, 30 берпи с перепрыгиванием через штангу, 30 подтягиваний, 30 sit-up пресс, 30 приседаний, 30 толчков (с пола) штанги 60 кг |
Упражнения в тему
Регистрируйтесь на сайте
Выполняйте комплексы тренировок
Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных