Плиометрические упражнения

© Syda Productions — stock.adobe.com

Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.

Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок.

Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

© alfa27 — stock.adobe.com

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

• Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
• Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
• Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
• Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
• Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
• В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
• Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
• Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
• Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Рецепты для здорового питания

Тушеные кабачки с помидорами и морковью

• 0,8 г Белки
• 4,8 г Жиры
• 4,7 г Углеводы
• 66.2 kcal

40-45 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #второе блюдо
• #диетическое
• #для веганов
• #зелень
• #кабачок
• #морковь
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #овощное блюдо
• #помидор
• #растительное масло
• #репчатый лук
• #специи
• #ужин
• #чеснок

Другие рецепты

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
   
   
   
2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
   
3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.
   
   
   

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.
   
   

   © leszekglasner — stock.adobe.com

5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.
   
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

• Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
• Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert