Гребной тренажер: взгляд физиотерапевта Криса Демперса

Спортивный врач Крис Демперс рассказал о том, каким образом и гребной тренажер, и занятия греблей способны прокачать все системы нашего организма и вывести физическую подготовку на новый уровень.

В то время, как в обычных тренажерных залах гребной тренажер чаще всего просто незаметно пылиться в углу, а большинство посетителей даже не имеют отчетливого представления о том, что с ним делать, в кроссфит-боксе он оказывается одним из самых востребованных снарядов.

Гребля – как на тренажере, так и в реальных условиях – имеет заслуженную репутацию хорошей тренировочной нагрузки для всего тела и сердечно-сосудистой системы. Физиотерапевт Крис Демперс подробнее рассказывает о преимуществах гребли, о том, как получить от нее максимум результата и чего делать точно НЕ стоит во избежание травм.

Достоинства тренажера

Популяризации гребного спорта во многом поспособствовали кроссфит-атлеты, сделав этот кардиотренажер практически неотъемлемым атрибутом любого зала. В самом деле, немногие могут себе позволить регулярные занятия на открытой воде. «Так что главное достоинство гребли на тренажере – это ее доступность,» пишет Крис.

Разбор техники выполнения

Подобно бегу или занятиям на эллипсоиде, гребля – это сложно скоординированное движение, задействующее все тело. Начните с положения сидя на тренажере с согнутыми коленями. Ваши стопы должны располагаться на предназначенных для этого креплениях. Затем, возьмите в руки рукоять, которая и соединяет «весло» с сопротивлением.

Затем, вытолкните себя назад при помощи ног, используя мышцы кора для того, что бы держать под контролем положение корпуса, и подтяните рукоять к груди. «Вам следует достичь той точки траектории, где ваши ноги окажутся полностью выпрямлены, и лишь затем слегка отклониться назад и начать выполнение тяги,» – объясняет Демперс.

Затем, плавно скользните вперед, возвращая колени в их исходное стартовое положение и выпрямите руки, так, чтобы рукоять практически вернулась к своему креплению. «Это должно быть единым плавным движением с начала и до конца,» добавляет Крис «Затем, вы повторяете его снова и снова столь долго, сколь объемной запланирована ваша тренировка.»

Вы можете регулировать степень сопротивления тренажера, используя специальные переключатель, расположенный рядом с колесом или рукоятью машины (в зависимости от конструкторских особенностей). Чем больше цифра, тем больше сопротивление воздуха – а значит, и интенсивность затрачиваемых вами усилий. И тут-то мы переходим к следующему немаловажному аспекту этого упражнения.

Тренировка всего тела

«Гребля совмещает в себе силовую и кардионагрузку, – говорит Демперс. – Увеличивая сопротивление, вам приходится сильнее толкаться ногами, делая акцент на силовую работу.»

Гребной тренажер также эффективно прорабатывает стабилизаторы кора и поясницы, нередко недополучающие должную нагрузку из-за малоподвижного образа жизни. «Это очень важно, особенно, для тех, кто целыми днями сидит согнувшись за телефоном или компьютером,» – уточняет Демперс.

Вовлеченность в работу всего тела также позволяет сжигать калории с большей эффективностью. «Говоря о энергозатратности процесса, я бы поставил греблю где-то между бегом и эллипсоидом,» – говорит Демперс. «Разумеется, на расход калорий оказывают влияние многие факторы, такие как скорость, интенсивность и сопротивление – но в любом случае это будет хорошей тренировкой.»

Отсутствие ударной нагрузки

Одним из главных достоинств гребли является тот фактор, что вы можете позволить себе интенсивную кардионагрузку, избегая избыточного воздействия на суставы, как, скажем, во время бега. «Поскольку сопротивление оказывается в горизонтальном сидячем положении, вы не совершаете обычной ударно-прыжковой нагрузки,» – говорит Крис.

«Однако, это отнюдь не уменьшает прочих достоинств данного вида кардио,» добавляет он. «Если в силу каких-то обстоятельств вы исключаете бег из своей программы и ищите, чем бы его заменить, то полчаса гребли вполне могут оказаться достойной альтернативой.»

Вариативность

Гребля может быть интегрирована в тренировочный процесс различными образами: так, если вам не нравится грести подолгу, то вы можете вставлять короткие интервалы работы на гребном тренажере между другими упражнениями, поддерживая высокий сердечный ритм.

Частые ошибки

Как и в любом другом упражнении, вам необходимо соблюдать качественную технику выполнения движения во избежание риска получения травмы.

«Держите ваши колени прямо, не сводите и не разводите их в стороны,- пишет Демперс. – В противном случае выполнение упражнения рискует обернуться неравномерным распределением нагрузки на коленный сустав и проблемами с бедрами.»
Не менее важно и правильное положение корпуса. Не зажимайте шею и плечи (даже, если вам будет трудно осуществить это при достаточно большом сопротивлении со стороны машины). Представьте, что вы удерживаете на голове книгу, как в старых фильмах.
Демперс предупреждает, что неправильное положение плеч может привести к ощутимым последствиям как в верхней, так и в нижней части спины. Проблемы с плечевым суставом также могут быть следствием неправильной техники в виде слишком высокой тяги, при которой рукоять движется скорей по направлению к подбородку, нежели к груди.

Знание этих нюансов поможет вам максимизировать продуктивность вашей тренировки и чувствовать себя хорошо (исключая разве что легкую усталость) всякий раз, как вы сходите с гребного тренажера.

Источник новости

Оцените материал