Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома

© bnenin — stock.adobe.com

Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:

• конструкция облегчена и не требует подключения к электросети;
• сайкл позволяет разнообразить нагрузку, имитируя варианты езды по различным типам грунта (песку, вязкой почве и т. п.), а также подъемы и спуски;
• сам спин байк занимает меньше места, позволяя даже в небольшом помещении установить большое число тренажеров;
• спортивное сиденье, многопозиционный руль и двойные педали, позволяющие использовать обычную и специальную обувь.

Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.

© Kiattisak — stock.adobe.com

Польза сайклинга

Основные плюсы таковы:

• Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
• Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
• Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
• В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
• Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.

Кому подойдет

Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:

• Всем, кто хочет повысить свой уровень физической активности, например, при сидячей работе.
• Худеющим, которым не хватает двигательной активности. Однако не стоит забывать, что при похудении самым важным фактором является соблюдение суточного дефицита калорий, без которого никакие тренировки не помогут. Также сайкл в этом случае стоит подключать дополнительно к классическому силовому тренингу (лучше в отдельные дни), а не вместо него.
• Людям с пониженным артериальным давлением (источник: sportwiki.to).

Также стоит отметить и противопоказания:

• проблемы с коленными или голеностопными суставами;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• варикоз.

При наличии этих проблем или других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться у врача перед включением в свой план этого вида тренинга.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Разновидности тренировки

Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:

1. Spin Begin — вариант для новичков. Проводится обучение основным техникам сайклинга, нагрузка небольшая.
2. Spin Force — для более продвинутых, направлен на развитие анаэробной выносливости и больше нагружает мышцы.
3. Inter Spin — также вариант для людей с определенным опытом тренировок. Направлен на тренировку аэробной выносливости и сердечно-сосудистой системы. Преимущественно используется интервальная нагрузка.

Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.

Можно ли заниматься дома

Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.

При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:

• Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
• Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.

Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.

Обратите внимание! Перед каждой тренировкой обязательна тщательная суставная разминка.

Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:

Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:

1. Разминка в течение 5-10 минут.
2. Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
3. Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
4. Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
5. Имитация езды по шоссе — 10 минут.
6. В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.

Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert