Классическая становая тяга со штангой — одно из базовых и самых важных упражнений в кроссфит тренировках. По статистике оно чаще всего по сравнению с другими тяжело-атлетическими элементами используется в комплексах. Именно с этого упражнения новичков в crossfit знакомят со штангой. Поэтому техника выполнения классической становой тяги — это та основа ваших знаний и навыков в кроссфите, которую должен изучить каждый атлет.

Итак, мы сегодня расскажем про следующие аспекты классической становой тяги:

  • Чем отличается от румынской и сумо?
  • Какие мышцы работают?
  • Подробно разберем технику выполнения.
  • Разберем типичные ошибки новичков.

Чем отличается от румынской и тяги сумо?

Давайте коротко разберем отличия классической становой тяги от румынской и в стиле сумо. Кстати, обо всех видах становой тяги со штангой читайте по ссылке.

Румынская тяга выполняется в целом в той же технике, но с прямой спиной на протяжении всего упражнения. Тем самым нагрузка при упражнении идет прежде всего на мышцы спины — особенно поясницу.

Тяга сумо отличается от классической более широкой постановкой ног и более узким хватом рук на грифе. Что обеспечивает более короткую амплитуду движения штанги и возможности для поднятия больших весов.

3 вида становой тяги - классическая, сумо, румынская

Какие мышцы работают в классическом варианте?

Далее мы проанализируем, какие мышцы работают при классической становой тяги. Как мы уже говорили — это базовое упражнение, и не только в кроссфите, но и в бодибилдинге и входит в тройку «золотых» упражнений атлетов вместе с жимом штанги лежа и приседаниями со штангой.

При упражнении работают следующие мышцы:

  • Спина (ключевую нагрузку испытывает поясничные отдел);
  • Бицепс бедра;
  • Ягодицы;
  • Квадрицепс включается в работу уже на заключительной стадии выполнения упражнения.

Мышцы во время становой в классическом стиле

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов, она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях, покажем вам отличное обучающее видео, а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.

Прежде всего рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения классической становой тяги на видео — очень полезно. Смотрим!

Исходное положение

Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А, зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении. Итак, на что обращаем внимание:

  1. Ноги ровно на ширине плеч (или чуть уже), носки параллельно друг другу.
  2. Хват должен быть немного шире бедер (настолько шире, чтобы не цепляться руками о ноги во время упражнения). Обратите внимание: расстояние от центра грифа до левой и правой руки должно быть одинаковым. Иначе во время упражнения вас будет водить из стороны в сторону!
  3. Ноги в положение полу-приседа — слишком глубоко приседать не обязательно. (но как вариант можно). Колени не выходят за штангу!
  4. Спина ровная, плечи расправлены — это самое важное, на чем вам нужно концентрировать свое внимание. Никаких скруглений, перекосов и тому подобного.
  5. Смотрим прямо перед собой (вниз или сильно вверх не смотрим — наклонять голову в этом упражнении травмоопасно).

Классическая становая тяга

Обратите внимание на хват: помимо классического варианта хвата — прямого, можно использовать и такой как изображен на фото. Не существует однозначного мнения об эффективности и безопасности этого метода. Часть спортсменов считает, что это безопасно и помогает справляться с большими весами. Часть же считает, что это травмоопасный способ и влечет за собой вероятность травмировать руку или повлиять на осанку спортсмена не лучшим образом.

Амплитуда движения

Итак, мы приняли нужно положение: блины висят, зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:

Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками — вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.

Становая тяга - техника выполнения

Далее, когда штанга почти подошла к коленям, к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице — тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!

Обратите внимание: штанга проходит на минимальном расстоянии от ноги на протяжении всего движения, буквально почти касаясь ее. Отводить ее дальше от тела категорически нельзя!

Конечное положение

После того, как мы подняли штангу за счет ног и спины, мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее, если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола, совершая те же самые движения в обратном порядке, но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит, так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя, то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.

Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода, не опуская ее, мы не рекомендуем!

Вы должны стоять:

  • Вертикально прямо (без отклонений назад или вперед);
  • Руки параллельно телу в полностью разогнутом положении;
  • Лопатки должны быть разведены;
  • Попа не отклячена назад («булки» поджаты в общем 🙂 ).

При выполнении комплексов нежелательно прерывать цикл становой тяги. То есть если вы делаете 10 раз, то желательно сделать все 10 или, если уж невмоготу и вы разбиваете, то разбивайте на весомые количествва. Не нужно делать становую по 1 разу и бросать — эффект от такой тренировки снижается.

Становая тяга в вертикальном положении

Типичные ошибки при выполнении

Классическая становая тяга — упражнение, как показывает практика, для многих непростое. Совершается масса ошибок в технике на всех стадиях выполнения этого упражнения. Давайте разберемся в них и прежде всего посмотрим обзор о них на видео:

Итак, топ ошибок в технике выполнения классической становой тяге:

  1. Бич всех новичков — это круглая спина. Как следствие попытки поднять вес за счет рук, плеч и немного спины, не подключая к процессу ноги.
  2. Положение ног — многие ставят ноги слишком широко. Ориентиром для вас должно быть, чтобы между вашими ступнями могла поместиться свободно только еще 1 и не больше.
  3. Запракидование головы назад во время упражнения.
  4. Поднятие за счет отведения таза. То есть сначала спортсмен отводит таз вверх и назад и после этого начинает разгибательное движение спиной. В этом случае получается некий гибрид классического стиля с румынской тягой, чего нам совершенно не нужно.
  5. Также положение таза после поднятия штанги — раскрываться нужно до конца, не оставляя откляченный зад на волю судьбе.

Ну, вот и все. Понравилось — делимся с друзьями в соц.сетях. Остались вопросы и пожелания — вэлком в комменты! 🙂

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp