Диеты для похудения 
 2K     0 25.05.2021 (последняя редакция: 25.05.2021)

5 самых вкусных, сытных и низкокалорийных диетических перекусов

Перекус — это необязательный прием пищи. При выдерживании дефицита калорий не важно, сколько раз в день вы едите, главное здесь — только ваше личное удобство (исследования: 1, 2, 3). Но грамотно расставленные по времени перекусы помогут справиться с чувством голода и перетерпеть до основного приема пищи. Важно лишь не забывать включать все калории из перекусов в свой расчет суточного калоража.

В этой статье мы приведем 5 примеров отличных низкокалорийных, но сытных перекусов.

Фрукты, овощи и ягоды

Это самый лучший вариант для перекуса:

  • Эти продукты полезны, содержат массу витаминов и минералов.
  • По рекомендациям ВОЗ ежедневно необходимо съедать 400 г овощей и фруктов (источник: who.int). Конечно, на диете не всегда получится выполнить такую норму, но это лишь показатель их важности.
  • Фрукты, овощи и ягоды содержат воду и клетчатку, что позволяет им хорошо насыщать даже небольшими порциями (низкая энергетическая плотность). Этим они лучше, например, орехов, которые хоть и не менее полезны, но крайне калорийны даже в небольшом количестве (высокая плотность).

О том, какими именно фруктами и ягодами можно перекусывать, а также в каком количестве, читайте в этой нашей статье. Там же вы найдете рекомендации по расчету калорий, которые можно отвести на сладкое (что часто и является перекусом). Таблица калорийности овощей приведена здесь.

фрукты и ягоды

© Nitr— stock.adobe.com

Протеиновые батончики

Существует масса различных батончиков, сильно отличающихся по составу. На диете мы рекомендуем выбирать варианты с минимальным количеством углеводов и жиров. Иными словами, перед покупкой тщательно изучите этикетку.

Преимущество батончиков заключается в сбалансированном составе (они содержат больше белка и меньше жиров и углеводов, чем обычные шоколадки) и хорошем насыщении организма. Одного батончика, в котором может быть всего 100-150 ккал, хватит на несколько часов. Также вы легко можете сделать их самостоятельно.

Кстати, к перекусам вполне можно отнести и сам протеин. Достаточно взбить его в блендере с обезжиренным молоком — и вкусный низкокалорийный напиток готов. Можно добавить для вкуса какой-либо фрукт.

протеиновые батончики для перекуса

© murziknata — stock.adobe.com

Кисломолочные продукты

Многим для перекуса вполне хватает стакана кефира или другого похожего напитка. Также в эту категорию попадает йогурт, в первую очередь речь идет о греческом. Состав этой группы:

Название Белки, г Углеводы, г Жиры, г Ккал (всё указано на 100 г продукта)
1,5 % греческий йогурт 7,8 11,4 1,5 90
2,5 % греческий йогурт 8,6 9,5 2,5 95
Обезжиренный греческий йогурт 10,2 3,6 0,4 59
Кефир 1 % 3 4 1 37
Кефир обезжиренный 3 4 0 28
Ряженка 1 % 3 4,2 1 38
Варенец 2,5 % 2,9 4,1 2,5 51

Главное — не забывайте, что указана калорийность на 100 г продукта, а не на стакан. Не стоит даже полезный кефир пить литрами.

Мы не приводим здесь творог, потому что это скорее основной прием пищи, чем перекус. Хотя, конечно, творог с небольшой жирностью — это отличный высокобелковый продукт для диеты (до 18 г белка на 100 г).

Также можно готовить вкусные перекусы на основе йогурта. Приведем пример, вам понадобятся:

  • 100 г греческого йогурта, это примерно 6 столовых ложек. Лучше выбирать обезжиренный натуральный.
  • 1 небольшой апельсин.
  • Чайная ложка мёда.

Готовка:

  1. Йогурт нужно смешать с медом.
  2. Апельсин режем на небольшие кусочки и добавляем в полученную смесь. Готово! На всё вам понадобится не более 3-5 минут.

Всего в смеси содержится около 9 г белка и 123 ккал.

кисломаолочные продукты

© ffphoto — stock.adobe.com

Маффины

Этот перекус не для ленивых, так как готовить его лучше самому. Только так вы будете уверены в составе. Но процесс не сложный и занимает всего 15 минут, а на выходе вы получите 8-12 маффинов, которых вам хватит надолго (если есть по одному в день).

Приведем 2 разных рецепта.

С имбирем и шоколадом

Несмотря на то, что горький шоколад по составу чуть полезнее молочного, второй гораздо вкуснее и имеет ту же калорийность. Поэтому стоит взять для приготовления именно его, хотя окончательный выбор за вами.

Итак, вам понадобятся:

  • Стакан самоподнимающейся муки.
  • 2 цельных яйца.
  • 3 столовые ложки рапсового масла.
  • 75 г шоколада, поломанного на мелкие кусочки.
  • 50 г сахара.
  • 100 мл молока с наименьшим процентом жирности, который вам удастся найти.
  • Небольшой кусочек имбиря примерно 2х2 см.
  • Чайная ложка экстракта ванили.
  • Половина чайной ложки разрыхлителя.

Порядок готовки:

  1. В одной емкости смешайте муку и разрыхлитель.
  2. В другой — сахар, яйца, ваниль, молоко и масло.
  3. Теперь влейте смесь из второй емкости в первую, но пока сильно не размешивайте.
  4. Имбирь нужно перетереть на терке.
  5. Добавьте шоколад и тертый имбирь в получившуюся смесь и перемешайте.
  6. Духовку нужно предварительно разогреть до 180 градусов.
  7. Подготовьте 12 бумажных формочек. Ложками перелейте в них смесь и поставьте на противень.
  8. Выпекать нужно в течение примерно 15 минут. Тесто должно подняться, а верхушка самостоятельно выравниваться, если на нее нажать пальцем.
  9. Дайте маффинам остыть. Хранить можно до 3-х дней.

Состав на один маффин: 3,5 г белка, 20 углеводов, 6,8 жиров, 155 ккал.

С миндалем и протеином

Этот рецепт несколько проще, но результат будет не менее вкусный. Понадобится:

  • 2 цельных яйца и 2 отделенных белка.
  • 35 г сывороточного протеина. Вкус выбирайте самостоятельно, можно взять стандартный шоколадный.
  • 250 мл молока (в идеале миндальное, но можно и обычное).
  • 25 г миндаля.

Приготовление:

  1. Ингредиенты смешиваются в блендере, должно получиться жидкое тесто.
  2. В 8 формочек разливаем тесто и ставим в предварительно разогретую духовку на 160 градусов.
  3. Выпекать нужно в течение 25 минут. Проверяем маффины аналогичным образом или с помощью зубочистки. Если сунуть ее внутрь и она остается сухой, значит готово.

Состав на один маффин: 8 г белка, 2 углеводов, 4 жиров, 75 ккал. Этот вариант почти в 2 раза менее калорийный, чем первый.

Еще 10 хороших вариантов перекуса можно посмотреть на видео:

Мороженое без сахара

Можно самостоятельно приготовить такое мороженое, не используя сахар, и повысить его белковую составляющую за счет протеина.

Ингредиенты:

  • 30 г сывороточного протеина. Вкус по желанию.
  • 250 мл молока 1,5 или 2,5 %.
  • Сахарозаменитель, например, стевия.

Готовка:

  1. В форму для льда нужно вылить 200 мл молока и поставить в морозилку.
  2. После застывания кубики молока вместе с 50 мл обычного, протеином и сахарозаменителем нужно смешать в блендере до однородной массы. Можно добавить еще немного молока, если получается очень густо.
  3. Получившуюся смесь выложите в удобные формочки, должно получиться 3 порции мороженого.

В каждой порции мороженого около 10 г белков и 85 ккал.

Мнение эксперта Дарья Букатина

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp