Диеты для похудения 
 4K     0 25.05.2021 (последняя редакция: 25.05.2021)

5 самых вкусных, сытных и низкокалорийных диетических перекусов

Перекус — это необязательный прием пищи. При выдерживании дефицита калорий не важно, сколько раз в день вы едите, главное здесь — только ваше личное удобство (исследования: 1, 2, 3). Но грамотно расставленные по времени перекусы помогут справиться с чувством голода и перетерпеть до основного приема пищи. Важно лишь не забывать включать все калории из перекусов в свой расчет суточного калоража.

В этой статье мы приведем 5 примеров отличных низкокалорийных, но сытных перекусов.

Фрукты, овощи и ягоды

Это самый лучший вариант для перекуса:

  • Эти продукты полезны, содержат массу витаминов и минералов.
  • По рекомендациям ВОЗ ежедневно необходимо съедать 400 г овощей и фруктов (источник: who.int). Конечно, на диете не всегда получится выполнить такую норму, но это лишь показатель их важности.
  • Фрукты, овощи и ягоды содержат воду и клетчатку, что позволяет им хорошо насыщать даже небольшими порциями (низкая энергетическая плотность). Этим они лучше, например, орехов, которые хоть и не менее полезны, но крайне калорийны даже в небольшом количестве (высокая плотность).

О том, какими именно фруктами и ягодами можно перекусывать, а также в каком количестве, читайте в этой нашей статье. Там же вы найдете рекомендации по расчету калорий, которые можно отвести на сладкое (что часто и является перекусом). Таблица калорийности овощей приведена здесь.

фрукты и ягоды

© Nitr— stock.adobe.com

Протеиновые батончики

Существует масса различных батончиков, сильно отличающихся по составу. На диете мы рекомендуем выбирать варианты с минимальным количеством углеводов и жиров. Иными словами, перед покупкой тщательно изучите этикетку.

Преимущество батончиков заключается в сбалансированном составе (они содержат больше белка и меньше жиров и углеводов, чем обычные шоколадки) и хорошем насыщении организма. Одного батончика, в котором может быть всего 100-150 ккал, хватит на несколько часов. Также вы легко можете сделать их самостоятельно.

Кстати, к перекусам вполне можно отнести и сам протеин. Достаточно взбить его в блендере с обезжиренным молоком — и вкусный низкокалорийный напиток готов. Можно добавить для вкуса какой-либо фрукт.

протеиновые батончики для перекуса

© murziknata — stock.adobe.com

Кисломолочные продукты

Многим для перекуса вполне хватает стакана кефира или другого похожего напитка. Также в эту категорию попадает йогурт, в первую очередь речь идет о греческом. Состав этой группы:

Название Белки, г Углеводы, г Жиры, г Ккал (всё указано на 100 г продукта)
1,5 % греческий йогурт 7,8 11,4 1,5 90
2,5 % греческий йогурт 8,6 9,5 2,5 95
Обезжиренный греческий йогурт 10,2 3,6 0,4 59
Кефир 1 % 3 4 1 37
Кефир обезжиренный 3 4 0 28
Ряженка 1 % 3 4,2 1 38
Варенец 2,5 % 2,9 4,1 2,5 51

Главное — не забывайте, что указана калорийность на 100 г продукта, а не на стакан. Не стоит даже полезный кефир пить литрами.

Мы не приводим здесь творог, потому что это скорее основной прием пищи, чем перекус. Хотя, конечно, творог с небольшой жирностью — это отличный высокобелковый продукт для диеты (до 18 г белка на 100 г).

Также можно готовить вкусные перекусы на основе йогурта. Приведем пример, вам понадобятся:

  • 100 г греческого йогурта, это примерно 6 столовых ложек. Лучше выбирать обезжиренный натуральный.
  • 1 небольшой апельсин.
  • Чайная ложка мёда.

Готовка:

  1. Йогурт нужно смешать с медом.
  2. Апельсин режем на небольшие кусочки и добавляем в полученную смесь. Готово! На всё вам понадобится не более 3-5 минут.

Всего в смеси содержится около 9 г белка и 123 ккал.

кисломаолочные продукты

© ffphoto — stock.adobe.com

Маффины

Этот перекус не для ленивых, так как готовить его лучше самому. Только так вы будете уверены в составе. Но процесс не сложный и занимает всего 15 минут, а на выходе вы получите 8-12 маффинов, которых вам хватит надолго (если есть по одному в день).

Приведем 2 разных рецепта.

С имбирем и шоколадом

Несмотря на то, что горький шоколад по составу чуть полезнее молочного, второй гораздо вкуснее и имеет ту же калорийность. Поэтому стоит взять для приготовления именно его, хотя окончательный выбор за вами.

Итак, вам понадобятся:

  • Стакан самоподнимающейся муки.
  • 2 цельных яйца.
  • 3 столовые ложки рапсового масла.
  • 75 г шоколада, поломанного на мелкие кусочки.
  • 50 г сахара.
  • 100 мл молока с наименьшим процентом жирности, который вам удастся найти.
  • Небольшой кусочек имбиря примерно 2х2 см.
  • Чайная ложка экстракта ванили.
  • Половина чайной ложки разрыхлителя.

Порядок готовки:

  1. В одной емкости смешайте муку и разрыхлитель.
  2. В другой — сахар, яйца, ваниль, молоко и масло.
  3. Теперь влейте смесь из второй емкости в первую, но пока сильно не размешивайте.
  4. Имбирь нужно перетереть на терке.
  5. Добавьте шоколад и тертый имбирь в получившуюся смесь и перемешайте.
  6. Духовку нужно предварительно разогреть до 180 градусов.
  7. Подготовьте 12 бумажных формочек. Ложками перелейте в них смесь и поставьте на противень.
  8. Выпекать нужно в течение примерно 15 минут. Тесто должно подняться, а верхушка самостоятельно выравниваться, если на нее нажать пальцем.
  9. Дайте маффинам остыть. Хранить можно до 3-х дней.

Состав на один маффин: 3,5 г белка, 20 углеводов, 6,8 жиров, 155 ккал.

С миндалем и протеином

Этот рецепт несколько проще, но результат будет не менее вкусный. Понадобится:

  • 2 цельных яйца и 2 отделенных белка.
  • 35 г сывороточного протеина. Вкус выбирайте самостоятельно, можно взять стандартный шоколадный.
  • 250 мл молока (в идеале миндальное, но можно и обычное).
  • 25 г миндаля.

Приготовление:

  1. Ингредиенты смешиваются в блендере, должно получиться жидкое тесто.
  2. В 8 формочек разливаем тесто и ставим в предварительно разогретую духовку на 160 градусов.
  3. Выпекать нужно в течение 25 минут. Проверяем маффины аналогичным образом или с помощью зубочистки. Если сунуть ее внутрь и она остается сухой, значит готово.

Состав на один маффин: 8 г белка, 2 углеводов, 4 жиров, 75 ккал. Этот вариант почти в 2 раза менее калорийный, чем первый.

Еще 10 хороших вариантов перекуса можно посмотреть на видео:

Мороженое без сахара

Можно самостоятельно приготовить такое мороженое, не используя сахар, и повысить его белковую составляющую за счет протеина.

Ингредиенты:

  • 30 г сывороточного протеина. Вкус по желанию.
  • 250 мл молока 1,5 или 2,5 %.
  • Сахарозаменитель, например, стевия.

Готовка:

  1. В форму для льда нужно вылить 200 мл молока и поставить в морозилку.
  2. После застывания кубики молока вместе с 50 мл обычного, протеином и сахарозаменителем нужно смешать в блендере до однородной массы. Можно добавить еще немного молока, если получается очень густо.
  3. Получившуюся смесь выложите в удобные формочки, должно получиться 3 порции мороженого.

В каждой порции мороженого около 10 г белков и 85 ккал.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

ноябрь 2021

09/11German Throwdown Classic


нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp