Новости КРОССФИТА 
 91     0 25.01.2024 (последняя редакция: 25.01.2024)

Morning Chalk Up рассказал, как масштабировать задания Wodapalooza для выполнения в обычном кроссфит-зале

Далеко не все тесты, представленные на соревнованиях элитных дивизионов, окажутся по силам среднестатистическому атлету-любителю – более того, отдельные задания требуют довольно специфического оборудования, которое едва ли найдется в вашем кроссфит-зале. И тем не менее, все вышеперечисленное еще не является непреодолимым препятствием к тому, чтобы примерить на себя роль участника Wodapalooza и собственнолично испытать всю программу знаменитого кроссфит-турнира.

Англоязычный интернет-журнал Morning Chalk Up рассказал, каким образом могут быть модифицированы задания, составившие программу 2024 TYR Wodapalooza, делая их более уместными в условиях обычного Кроссфит-зала, сохраняя первоначальный характер легендарных соревнований.

Подразумевается, что представленные ниже тесты будут выполняться в стенах самого что ни есть обычного Кроссфит-аффилиата с базовым набором инвентаря – то есть, совсем уж без оборудования здесь не обойтись, но, скорее всего, вам не составит особого труда найти все необходимое.

Задание 1: Double or Nothing

Double or Nothing2 попытки в следующем комплексе:

· 1 рывок [штанги] + 1 взятие с виса

В случае, если атлеты сравняли счет:

· Максимум приседаний со штангой над головой, 45” работы : 45” отдыха

Этот комплекс вполне может сыграть роль силовой части тренировки в формате EMOM – после хорошей специальной разминки, разумеется.

Дополнительно:

  • Увеличьте количество повторений, чтобы иметь возможность как следует отработать навык.
  • Вне зависимости от того, выполняете ли вы это задание одни или в группе, можно добавить к комплексу еще одно приседание со штангой над головой, что позволит вам заодно отработать и это движение.
  • В общем-то, масштабирование этого задания носит скорее количественный, нежели качественный характер: Так, наилучшие результаты элитных Кроссфит-атлетов на Wodapalooza составили 140 (Джастин Медейрос) и 88,5 (Джулия Ханнафорд) кг для мужчин и женщин соответственно. Есть, к чему стремиться!

Задание 2: Cortadito

CortaditoВыполнить задание за минимальное время:

30-20-10:

· Отжимания от брусьев

· Становая тяга

Затем,

· 15-10-5 фронтальных приседаний

· 30-20-10 бурпи лицом к штанге

Это задание оказалось в числе тех, которые претерпели значительные изменения относительно первоначальных планов организаторов соревнований из-за капризов погоды. Несмотря на то, что команда Wodapalooza сделала все возможное для того, чтобы заменить составляющие эту тренировку упражнения технически более простыми, а, следовательно, более безопасными в условиях проливного дождя, отжимания от брусьев способны вызвать определенные затруднения у начинающих атлетов. Снизьте количество повторений до той степени, которая позволяла бы выполнить комплекс с надлежащей ему интенсивностью, или же замените это упражнение более простыми отжиманиями от колец (с ногами на земле) или паралетов.

Дополнительно:

  • Рабочие веса должны позволять вам выполнить все три сета, не разбивая подхода – впрочем, практика показывает, что большинство атлетов все равно будут делать это, по меньшей мере, в первом раунде. Так или иначе, не стоит сильно переживать из-за того, что вес штанги в этом задании будет значительно уступать вашему одноповторному максимуму – 70 и 50 кг для мужчин и женщин соответственно составят весьма недурной показатель для любительского уровня.
  • Продвинутые атлеты могут попытаться выполнить этот тест с теми же весами, что и участники Wodapalooza (84 и 57 кг соответственно.)
  • Среди атлетов Wodapalooza, наилучшие результаты по итогам этого задания принадлежат Ариэль Лоуэн и Колтену Мертенсу, закрывшим комплекс за 8:10 и 7:05 соответственно.

Задание 3: Deja Vu

Deja Vu3 раунда, 1 минута отдыха между раундами:

3-хминутный AMRAP / 5-тиминутный AMRAP / На время:

· 25/20 калорий на гребном тренажере

· 30 бросков мяча в мишень, 9/6 кг

· 20 строгих подтягиваний до подбородка

· 30 запрыгиваний на коробку, 75/60 см

· 25 рывков гантели, 45/32 кг

 

Задание 3 также претерпело некоторые изменения из-за дождливой погоды, вынудившей команду Wodapalooza заменить 35 подтягиваний до груди на меньшее число строгих подтягиваний. Разумное ограничение по времени для последнего раунда можно было бы обозначить как 12 минут (т.е. 3+5+12=20 минут на весь тест), что имеет смысл учитывать при при выборе собственной вариации этого движения.

Дополнительно:

  • В простейшем случае, высота коробки для прыжков снижается до 60 и 50 см соответственно.
  • Вес гантели не должен быть комфортным для атлета, оставаясь, однако, посильным для выполнения в надлежащей технике – 25 и 16 кг могут быть хорошей отправной точкой для мужчин и женщин соответственно.
  • Занявшие первые места в этом задании Эмма Кэри и Самуэль Квант закрыли комплекс за 5:31 (Кэри) и 5:51 (Квант) соответственно.

Задание 4: Wipe Out

Wipe OutНа время:

· 50/40 калорий на Assault Bike

· Проплыть 500 м

· 150 двойных прыжков на сегментированной скакалке

· Проплыть 500 м

· 500 м на беговой дорожке

 

Очень немногие Кроссфит-аффилиаты могут похвастаться наличием собственного бассейна – и, даже если в вашем распоряжении имеется такая экзотика, шансы на то, что по соседству с водной зоной окажется велотренажер и беговая дорожка исчезающе малы. Взамен этого, предлагается заменить заплыв на те же 500 м на лыжном либо гребном тренажере, задействующем те же мышечные группы.

Использование сегментированной скакалки несколько усложняет задание, однако, вы можете использовать и обычную – тем более, что двойные прыжки на скакалке сами по себе представляют определенный вызов для многих атлетов. Подразумевается, что атлет должен справиться с этой частью задания, уложившись в три или менее минуты, так что если вы чувствуете, что нуждаетесь в значительно большем временном интервале, лучше заменить двойные прыжки их одиночным аналогом.

Дополнительно:

  • Наилучшей альтернативой беговой дорожке была бы возможность выбежать прямо на улицу, однако, коль скоро условия не позволяют сделать этого, вы можете завершить этот комплекс тем, с чего он и начинался, то есть работой на Assault bike.
  • Грейс Уолтон и Джеймс Спрага выиграли это задание с временными результатами, составляющими 13:48 и 12:46 соответственно.

Задание 5: “El Circo”

El CircoВыполнить за минимальное время:

· 30 м выпадов с гирями, 24/16 кг

Затем, 3 раунда из:

· 3/2 подъема по канату (первый подъем в каждом раунде выполняется с удержанием “уголка”)

· 18 носков к перекладине

· 30 м ходьбы на руках

Затем:

Оригинал:

· 30 м выпадов с гирями, 24/16 кг

 

Главным ограничивающим фактором в этом задании является свободное пространство: если условия вашего Кроссфит-зала не позволяют вам организовать 30-тиметровую дорожку для ходьбы выпадами, вы можете выполнить 30 поворений того же упражнения на месте.

Дополнительно:

  • В свою очередь, 30 м ходьбы на руках могут быть заменены тремя отрезками по 10 м или тремя заходами ногами на стену в качестве облегченного варианта.
  • Победителями в этом задании стали Даниэль Брендон (8:04) и Брент Фиковски (8:36).

Источник новости

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Inessa Pronik

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Редакция cross.expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Google
    Mail.ru
    Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль?

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм