Morning Chalk Up рассказал, как масштабировать задания Wodapalooza для выполнения в обычном кроссфит-зале

Photo credit: Enrique Villasenor, instagram.com/evillmediasports

Далеко не все тесты, представленные на соревнованиях элитных дивизионов, окажутся по силам среднестатистическому атлету-любителю – более того, отдельные задания требуют довольно специфического оборудования, которое едва ли найдется в вашем кроссфит-зале. И тем не менее, все вышеперечисленное еще не является непреодолимым препятствием к тому, чтобы примерить на себя роль участника Wodapalooza и собственнолично испытать всю программу знаменитого кроссфит-турнира.

Англоязычный интернет-журнал Morning Chalk Up рассказал, каким образом могут быть модифицированы задания, составившие программу 2024 TYR Wodapalooza, делая их более уместными в условиях обычного Кроссфит-зала, сохраняя первоначальный характер легендарных соревнований.

Подразумевается, что представленные ниже тесты будут выполняться в стенах самого что ни есть обычного Кроссфит-аффилиата с базовым набором инвентаря – то есть, совсем уж без оборудования здесь не обойтись, но, скорее всего, вам не составит особого труда найти все необходимое.

Задание 1: Double or Nothing

Этот комплекс вполне может сыграть роль силовой части тренировки в формате EMOM – после хорошей специальной разминки, разумеется.

Дополнительно:

• Увеличьте количество повторений, чтобы иметь возможность как следует отработать навык.
• Вне зависимости от того, выполняете ли вы это задание одни или в группе, можно добавить к комплексу еще одно приседание со штангой над головой, что позволит вам заодно отработать и это движение.
• В общем-то, масштабирование этого задания носит скорее количественный, нежели качественный характер: Так, наилучшие результаты элитных Кроссфит-атлетов на Wodapalooza составили 140 (Джастин Медейрос) и 88,5 (Джулия Ханнафорд) кг для мужчин и женщин соответственно. Есть, к чему стремиться!

Задание 2: Cortadito

Это задание оказалось в числе тех, которые претерпели значительные изменения относительно первоначальных планов организаторов соревнований из-за капризов погоды. Несмотря на то, что команда Wodapalooza сделала все возможное для того, чтобы заменить составляющие эту тренировку упражнения технически более простыми, а, следовательно, более безопасными в условиях проливного дождя, отжимания от брусьев способны вызвать определенные затруднения у начинающих атлетов. Снизьте количество повторений до той степени, которая позволяла бы выполнить комплекс с надлежащей ему интенсивностью, или же замените это упражнение более простыми отжиманиями от колец (с ногами на земле) или паралетов.

Дополнительно:

• Рабочие веса должны позволять вам выполнить все три сета, не разбивая подхода – впрочем, практика показывает, что большинство атлетов все равно будут делать это, по меньшей мере, в первом раунде. Так или иначе, не стоит сильно переживать из-за того, что вес штанги в этом задании будет значительно уступать вашему одноповторному максимуму – 70 и 50 кг для мужчин и женщин соответственно составят весьма недурной показатель для любительского уровня.
• Продвинутые атлеты могут попытаться выполнить этот тест с теми же весами, что и участники Wodapalooza (84 и 57 кг соответственно.)
• Среди атлетов Wodapalooza, наилучшие результаты по итогам этого задания принадлежат Ариэль Лоуэн и Колтену Мертенсу, закрывшим комплекс за 8:10 и 7:05 соответственно.

Задание 3: Deja Vu

Задание 3 также претерпело некоторые изменения из-за дождливой погоды, вынудившей команду Wodapalooza заменить 35 подтягиваний до груди на меньшее число строгих подтягиваний. Разумное ограничение по времени для последнего раунда можно было бы обозначить как 12 минут (т.е. 3+5+12=20 минут на весь тест), что имеет смысл учитывать при при выборе собственной вариации этого движения.

Дополнительно:

• В простейшем случае, высота коробки для прыжков снижается до 60 и 50 см соответственно.
• Вес гантели не должен быть комфортным для атлета, оставаясь, однако, посильным для выполнения в надлежащей технике – 25 и 16 кг могут быть хорошей отправной точкой для мужчин и женщин соответственно.
• Занявшие первые места в этом задании Эмма Кэри и Самуэль Квант закрыли комплекс за 5:31 (Кэри) и 5:51 (Квант) соответственно.

Задание 4: Wipe Out

Очень немногие Кроссфит-аффилиаты могут похвастаться наличием собственного бассейна – и, даже если в вашем распоряжении имеется такая экзотика, шансы на то, что по соседству с водной зоной окажется велотренажер и беговая дорожка исчезающе малы. Взамен этого, предлагается заменить заплыв на те же 500 м на лыжном либо гребном тренажере, задействующем те же мышечные группы.

Использование сегментированной скакалки несколько усложняет задание, однако, вы можете использовать и обычную – тем более, что двойные прыжки на скакалке сами по себе представляют определенный вызов для многих атлетов. Подразумевается, что атлет должен справиться с этой частью задания, уложившись в три или менее минуты, так что если вы чувствуете, что нуждаетесь в значительно большем временном интервале, лучше заменить двойные прыжки их одиночным аналогом.

Дополнительно:

• Наилучшей альтернативой беговой дорожке была бы возможность выбежать прямо на улицу, однако, коль скоро условия не позволяют сделать этого, вы можете завершить этот комплекс тем, с чего он и начинался, то есть работой на Assault bike.
• Грейс Уолтон и Джеймс Спрага выиграли это задание с временными результатами, составляющими 13:48 и 12:46 соответственно.

Задание 5: “El Circo”

Главным ограничивающим фактором в этом задании является свободное пространство: если условия вашего Кроссфит-зала не позволяют вам организовать 30-тиметровую дорожку для ходьбы выпадами, вы можете выполнить 30 поворений того же упражнения на месте.

Дополнительно:

• В свою очередь, 30 м ходьбы на руках могут быть заменены тремя отрезками по 10 м или тремя заходами ногами на стену в качестве облегченного варианта.
• Победителями в этом задании стали Даниэль Брендон (8:04) и Брент Фиковски (8:36).

Источник новости

Оцените материал

Загрузка...

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Редакция cross.expert