Тренер перечислил основополагающие принципы, которые нужно знать новичку о «тренировке дня»

«”Что значит ”ВОД”?» – примерно такова будет реакция людей, незнакомых с кроссфитом, на упоминание «Тренировки дня».

Что же, начнем с того, что это слово читается как “WOD”, то есть «Workout Of a Day» – «тренировка дня». Тысячи людей по всему миру действительно выполняют ее изо дня в день, приобретая лучшую физическую форму и заряд бодрости на весь последующий день.

Ежедневно публикуемые командой CrossFit на официальном сайте «тренировки дня» (начало чему было положено еще в 2001-м году) составляют открытую программу тренировок, которая, помимо свободного доступа, обладает широким набором параметров для масштабирования нагрузки в соответствии с текущим уровнем подготовки отдельно взятого человека. Чем точно не является «тренировка дня», так это «днем рук» (равно как и «днем ног» либо «тренировкой кора». В кроссфите мы прорабатываем все и сразу – другое дело, что способы достижения этой цели варьируются изо дня в день просто потому, что однообразие в тренировочном процессе и зацикливание на чем-то одном – враг всякого, кто хотел бы приобрести максимально разностороннюю физическую подготовку, минимизируя различного рода дисбалансы.

Разнообразие как ключ к прогрессу

В некотором смысле, занятия кроссфитом синонимичны занятиям ОФП: это подразумевает то, что тренировка имеет своей целью воссоздать условия всех тех приключений, с которыми мог бы столкнуться человек в естественных условиях, перелезая через что-либо, поднимая тяжелый мешок или убегая от опасности. И, пожалуй, наилучшая новость состоит в том, что человек может заняться этим в любое время вне зависимости от своего возраста и предшествующей физической подготовки.

В тренировочной программе по кроссфиту присутствует работа как с тяжелыми, так и легкими весами. Иногда «тренировка дня» включает в себя бег и прыжки, иногда – работу на гребном- или велотренажере. Она может включать в себя становую тягу, силовое взятие или приседания (с отягощением и без), используя для этого штанги, гантели, гири, набивные мячи и мешки с песком. В тренировках по Ккроссфиту задействуются гимнастические кольца, коробки для прыжков, скакалки, сани, вес собственного тела атлета наряду со многим другим, не вошедшим в этот список. Некоторые тренировки могут быть продолжительными, требуя от атлета определенной выносливости, некоторые – способности совершить кратковременное, но мощное усилие.

Для того, чтобы понять степень своей текущей физической подготовки – то есть того, насколько хорошо ваше тело справляется с разнообразными испытаниями – используется особый формат «тренировки дня», носящий название “Hopper” [как правило, данный термин никак не переводится]. Последний может быть столь же разнообразен, как и «тренировка дня» в целом, и ключевая его идея состоит в том, что атлету предстоит пройти через последовательность из нескольких различных движений, выполнив их все, включая трудные и/или даже совершенно незнакомые упражнения.

Собственно, примерно это мы и можем наблюдать в продолжение соревновательного сезона CrossFit Games, где атлетам также предстоит выполнить серию тестов, бросающих вызов различным аспектам их физической подготовки. Ежедневная практика задумана из расчета на то, чтобы обеспечить как можно более разностороннюю и всеобъемлющую проработку всех физических качеств, что достигается благодаря варьированной самих тренировок.

В качестве примера приведем такую «тренировку дня»:

Выполнить 5 раундов за минимальное время:

50 двойных прыжков на скакалке
16 рывков гантели

Это задание было опубликовано на официальном сайте CrossFit 16-го мая 2023 года. Впрочем, опубликованная парой дней позже тренировка выглядела совершенно иначе, ограничиваясь пятью подходами тяжелых фронтальных приседаний, выполняемых по три повторения.

Опять же, разнообразие составляет ключевую идею тренировок в кроссфите, являясь прямым следствием из сформулированной Грегом Глассманом формулы «постоянно варьирующиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

Однако, следует подчеркнуть, что слово «разнообразный» вовсе не является синонимом слова «произвольный»: не смотря на то, что на первый взгляд последовательность заданий может показаться совершенно хаотичной, увеличивая размер выборки, мы можем удостовериться в том, что в общей своей совокупности «тренировки дня» охватывают все 10 основных физических качеств физической подготовки человека (тонус сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, мощность, мобильность, скорость, проворность, координация, баланс и точность), а также три режима метаболической работы (попросту говоря, спринт или марафон).

Разумеется, все сказанное выше справедливо в случае регулярного выполнения «тренировок дня» в продолжении достаточно протяженного времени.

Мощность как мера интенсивности

Следя за публикациями «тренировок дня» на официальном сайте CrossFit, можно заметить, что все они придерживаются ровного темпа «три дня работы : один день отдыха», что, согласно ряду исследований, является оптимальной точкой баланса между объемом совершаемой работы и временем, необходимым на восстановление при высокоинтенсивных тренировках.

Мерой интенсивности в кроссфите является мощность, то есть отношение совершаемой работы ко времени ее выполнения. Именно поэтому кроссфит-атлеты так любят записывать свои рабочие веса, диапазон выполненных повторений и время, затраченное на выполнение очередного теста (естественным образом стремясь выполнить его быстрее при последующих возвращениях к тому же тесту) – потому что именно таким образом мы можем объективно измерить свой прогресс.

Опять же, соблюдение формата «три дня работы : один день отдыха» позволяет атлету максимально приблизиться к своим максимальным показателям, сохраняя их на протяжении всех трех дней. На четвертый день, общее утомление мышц и ЦНС, скорее всего, даст о себе знать, из-за чего эффективность тренировок также может снизиться – поэтому гораздо более эффективнее было бы посвятить его полноценному, качественному восстановлению.

От мала до велика

Сравнительно недавним дополнением к ежедневным «тренировкам дня» стал набор готовых опций для их масштабирования. Несмотря на то, что кроссфит всегда был достаточно гибок в отношении возможности к изменению степени нагрузки сообразно возможностям отдельно взятого человека, текущий формат публикаций дает готовые инструкции к практической реализации этого принципа, благодаря чему и новичок, и элитный атлет (не исключая всех промежуточных вариантов) получат адекватный уровень нагрузки. Впрочем, тут автор статьи замечает, что руководство компетентного тренера способно обеспечить еще более гибкий подход к индивидуальным особенностям в подготовке атлета.

Не стоит сильно удивляться, если вы успели заметить том факт, что тренировки, выполняемые в вашем кроссфит-клубе, никак не соответствуют публикуемым на сайте: за владельцами аффилиатов остается право самостоятельно составить собственную программу тренировок (более того, это входит в их программу обучения), сохраняя главные их принципы: эффективность, безопасность и масштабируемость.

Источник новости