Грудные мышцы – «визитная карточка» любого спортсмена, занимающегося в тренажерном зале. Они являются приоритетом у абсолютного большинства молодых спортсменов, которые только начинают свой путь. Действительно, сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для этого существует масса упражнений, часть из которых можно выполнять с собственным весом, а другие – с помощью спортивного инвентаря. Поэтому в нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эту мышечную группу можно условно разделить на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки;
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной мышцей.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе, и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы можно разделить на верхнюю, нижнюю, внешнюю и внутреннюю часть. Каждой из них нужно уделять одинаковое внимание, если вы хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Анатомия грудных мышц

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается достижение желаемого результата, то, возможно, эти советы помогут вам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду, и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват увеличивает риск получения травмы плеча, кроме того, большая часть нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват, при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не перебарщивайте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры для того, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым.
  3. Используйте закрытый хват (большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный). Так вам будет намного комфортнее работать с тяжелыми весами, чем с открытым хватом. Поднимая большой вес, нужно хорошее сцепление ладони с грифом, поэтому желательно еще использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не нужно каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы будут работать намного сильнее.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дропсеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом или на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не впадайте в перетренированность. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку, восстановиться после такого будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере этих упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). За счет использования более или менее широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, и вы можете поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье

В этом упражнении нагрузка ложится преимущественно на внутреннюю часть груди и трицепс. Здесь рабочие веса будут немного меньше, так как амплитуда движения больше, но это упражнение тоже нужно делать для построения массивных грудных мышц и торса в целом. Старайтесь не разводить локти в стороны и держать их практически вплотную к корпусу на протяжении всего подхода.

Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, нужно класть штангу примерно на уровень ключицы. Обычно верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому данному упражнению нужно уделить особое внимание. Если же верхняя часть груди у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большое рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать побольше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц. Обычно низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому в большинстве случаев это упражнение ставится ближе к концу тренировки. Альтернативой этому упражнению могут служить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы сможете нагрузить самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет. Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно, и верх груди отзовется на это ростом.

Пуловер со штангой

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы сможете быстро накачать грудь. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

Упражнения

Количество подходов и повторений

Время отдыха между подходами

Жим лежа широким хватом 4х6-10 1,5 мин.
Жим штанги на наклонной скамье 3х10-12 1 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12 1 мин.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8-12 45 сек.
Жим штанги вниз головой 4х12-15 1 мин.

Если у вас есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона) и пара разборных гантель. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома. Выглядеть это может следующим образом:

Упражнения

Количество подходов и повторений

Время отдыха между подходами

Жим лежа широким хватом 5х4-8 1,5-2 мин.
Отжимания вниз головой 4х15-20 1 мин.
Жим гантелей лежа на полу 4х10-12 1-1,5 мин.
Жим лежа узким хватом 4х8-12 1,5-2 мин.

Во время набора мышечной массы нужно уделять больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Тренироваться стоит следующим образом: по одному тяжелому жиму на каждый отдел груди и одно упражнение на растяжку. Это поможет получить пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами может достигать нескольких минут. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений

Время отдыха между подходами

Жим лежа широким хватом 4х4-6 2-3 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х6-10 1,5-2 мин.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х8-12 1-1,5 мин.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-12 1-1,5 мин.

Во период похудения тренировочные принципы будут существенно отличаться. Чтобы увеличить интенсивность, сокращайте время отдыха между подходами до минимума. База отходит на второй план, выполняйте преимущественно изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму. Само собой, рабочие веса будут значительно ниже, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако это не значит, что тренировка выйдет легкой, наоборот, на сушке нужно пахать в зале не меньше, чем во время набора массы. Примерный вариант тренировки груди при сжигании жира выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений

Время отдыха между подходами

Жим лежа на наклонной скамье 4х12-15 1 мин.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х12-15 45 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12 1 мин.
Сведения рук в кроссовере или «бабочке» 3х15-20 45 сек.
Отжимания на брусьях с собственным весом 3х15-20 45 сек.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий