Журнал 
 1K     0 08.06.2022 (последняя редакция: 19.12.2021)

Как тренироваться в жару? Лайфхаки и рекомендации для безопасных тренировок

Тренировки в жару требуют гораздо больших усилий, увеличивают пульс и общую нагрузку на организм и могут быть даже опасными для здоровья (обезвоживание, судороги, тепловой удар и т. п.). Это актуально как для летних занятий на улице, так и для душных тренажерных залов без кондиционеров или с непродуманной системой вентиляции.

В этой статье мы приведем несколько актуальных советов для безопасных тренировок в подобных условиях.

Правильно оденьтесь

В сильную жару или духоту значительно повышается потоотделение. Правильная одежда поможет отвести влагу от организма и таким образом охладить тело:

  • Футболка и шорты должны быть свободными, чтобы обеспечить доступ воздуха к коже.
  • Выбирайте хлопковые ткани — они лёгкие и хорошо впитывают пот.
  • При занятиях на солнце надевайте кепку и старайтесь прикрыть шею. Лучше предпочесть футболку майке, чтобы не обгорели плечи.
  • По минимуму используйте экипировку: перчатки, утяжелители и т. п.
  • Ни в коем случае не надевайте теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Похудение никак не связано с потоотделением, вы теряете только жидкость, которая вскоре вернется, а не жир.

Не забывайте о комфорте — помимо прочего, вам должно быть удобно заниматься в выбранной одежде.

одежда при беге в жару

© Maridav — depositphotos.com

При возможности перенесите тренировку

Этот вариант подходит для некоторых ситуаций, например:

  • Если по прогнозу погоды вы знаете, что в планируемый день тренировки сильная жара, а на следующий день ожидается похолодание.
  • Если в фитнес-клубе вышла из строя система вентиляции или кондиционирования, но её должны скоро починить.

В этом случае перенос пойдет только на пользу. Ничего страшного в корректировке тренировочного плана нет.

Можно ориентироваться на температуру воздуха. Причём учитывать лучше показатель ощущения температуры, так как он учитывает влажность и скорость ветра:

  • От 27 до 32 градусов: возможна повышенная утомляемость, повышается вероятность обезвоживания. Тренировки возможны, но важно следить за своим самочувствием.
  • От 32 до 39 градусов: возможны судороги, тепловое утомление и даже тепловой удар. Тренировки рекомендуется перенести.
  • От 39 градусов: вероятность проблем слишком высока, тренировки проводить не следует.
занятия фитнесом в жару

© ridofranz — depositphotos.com

Выбирайте правильное время и место

Что касается времени, всё просто — тренируйтесь либо ранним утром, пока солнце ещё не прогрело воздух, либо вечером после 18-19 часов.

С выбором места могут возникнуть сложности:

  • Если у вас рядом есть парк или лес — отлично! Заниматься в тени гораздо лучше, да и воздух там чище и приятнее. На прямом солнце ощущение температуры может повышаться на 10-15 градусов. Если же в ближайшей доступности таких объектов нет, старайтесь всё равно держаться тени. Например, при пробежке выбирайте несолнечную сторону улицы.
  • Если в конкретном тренажерном зале летом слишком душно, его можно сменить. При выборе обязательно лично проверяйте, насколько в новом клубе комфортно в жаркую погоду.

Если у вас получается тренироваться только днем, а рядом нет парков, неплохим вариантом будет перенос занятия в помещение. Как правило, современные фитнес-клубы оснащены хорошими кондиционерами.

тренировки в жаркую погоду

© Daxiao_Productions — depositphotos.com

Соблюдайте питьевой режим

При тренировках в обычных условиях питьё — это лишь рекомендация. В жару это обязательное условие, так как с потом организм активно теряет жидкость, важные микроэлементы и соли. Пить стоит не только воду, желательно использовать изотоники, которые восполнят потерянные электролиты и предотвратят появление судорог.

Что касается времени и количества жидкости (источник: acefitness.org):

  1. За полтора-два часа до занятия нужно выпить 500-600 мл воды.
  2. Каждые 10-20 минут тренировки выпивайте по 200-300 мл. Конечно, лучше не за раз, а просто делать несколько глотков каждый перерыв между подходами.
  3. После занятия выпивайте 500-700 мл жидкости за каждые 0,5 кг, потерянные на тренировке.

Важно! Обезвоживание начинается при потере 1-3 % жидкости. Поэтому обращайте внимание на своё самочувствие и при первых признаках дегидратации увеличьте потребление воды и добавьте электролиты.

Признаки начального обезвоживания организма:

  • чувство сухости во рту, вязкая слюна;
  • повышенная слабость, возможна раздражительность;
  • сильное чувство жажды;
  • повышение температуры тела;
  • возможно увеличение пульса;
  • тошнота, рвота.
обезвоживание организма

© bonninturina — depositphotos.com

Не забывайте об ограничениях и противопоказаниях

В ряде случаев тренировки в жару создают повышенную опасность. Это:

  • артериальная гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы:
  • диабет;
  • наличие солнечных ожогов;
  • нарушения потоотделения;
  • недавно перенесенный тепловой удар;
  • пограничный возраст — дети и пожилые;
  • ожирение;
  • плохая переносимость жары.

Если вы подходите хотя бы по одному пункту, занятия лучше отложить или перенести.

тренировки в жару

© cunaplus — depositphotos.com

Прочие полезные советы и рекомендации

Обратите внимание на несколько важных моментов:

  • Если вы переехали в жаркую страну или хотите тренироваться в отпуске на море, начинайте занятия постепенно. Акклиматизация к новым условиям происходит не сразу, в среднем за 7-10 дней. Первые 3-4 суток лучше вообще не тренироваться.
  • Не стойте прямо под кондиционером. Это повышает вероятность заболеть.
  • В жару лучше снизить интенсивность тренировок. Например, интервальное кардио заменить на монотонное низкоинтенсивное.
  • Увеличьте периоды отдыха между подходами.
  • Разминаться нужно всегда, даже в жару. Погода никак не влияет на вероятность получить травму из-за плохой разминки.
  • Если после тренировки вы не хотите есть, используйте спортивное питание. Энергия нужна для восстановления организма. При этом необязательно пить протеин или гейнер сразу после занятия, вполне можно отложить прием на 40-60 минут.

Таким образом, при отсутствии противопоказаний заниматься спортом можно и в жаркую погоду. Главное — выбрать время, место, правильно одеться и не забывать пить.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Google
Mail.ru
Авторизоваться Забыли пароль?

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp