Что потребуется

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость — тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого — что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Коврик. Вы еще скажите нам «спасибо», когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – это древний «мамонт» домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома — это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
  • Турник — да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.
Оборудование для кроссфита в домашних условиях

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Упражнения для занятий в домашних условиях



Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

  1. Берпи.
    Техника выполнения берпи

    © logo3in1 — stock.adobe.com

  2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
    Ситап на пресс
    Лодочка на спине

    © Flamingo Images — stock.adobe.com

  3. Отжимания.
    Отжимания от пола
  4. Приседания (классические, с выпрыгиванием, «пистолетики» – на одной ноге).
    Техника приседаний без отягощений
    Приседания с выпрыгиванием
    Упражнение пистолетик

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Выпады.
    Выпады без веса

    © Paul — stock.adobe.com

  6. Планка.
    Планка на локтях

    © luckybusiness — stock.adobe.com

  7. Уголок (его можно выполнять и на полу).
    Подъем ног и корпуса на пресс

    © Vadym — stock.adobe.com

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

  1. Прыжки на коробку.
    Запрыгивания на тумбу

    © leszekglasner — stock.adobe.com

  2. Гиперэкстензия на фитболе.
    Гиперэкстензия на фитболе
  3. Приседания с гантелей.
    Гоблет-приседания с гантелей
  4. Прыжки на скакалке.
    Одинарные прыжки на скакалке
  5. Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
    Подтягивания широким хватом к груди
    Горизонтальные подтягивания
  6. Выпады с гантелями в руках.
    Упражнение выпады с гантелями

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Мышцы, работающие при берпи

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант — выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

V сит-апы

© alfexe — stock.adobe.com

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги — образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Отжимания в грудном стиле

Приседания с гантелей. Еще одно название — гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении — ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Приседания с гантелей

© puhhha — stock.adobe.com

Планка. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Классическая планка для пресса

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

  • Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим (распространенная ошибка — спортсмен заваливается чуть вперед).
  • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
  • Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

Ширина шага при выпадах

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Суставная разминка

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

  • Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное — съесть свою дневную норму калорий.
  • До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть — лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать — добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Программы тренировок на месяц

Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.

  • Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре.
  • Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много, вы не похудеете ни при каких тренировках.

Программа №1 (без инвентаря)

Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин, у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка — достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.

Неделя 1

День 1Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 15 глубоких приседаний;
  • 7 отжиманий;
  • 10 V сит-апов.

Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с выпрыгиванием;
  • по 10 выпадов вперед на месте.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами по 20 секунд.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня вам нужно сделать 8 кругов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 сит-апов.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Неделя 2

Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово — ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.

День 1Вам необходимо как можно быстрее выполнить:

  • 40 сит-апов;
  • 40 глубоких приседаний;
  • 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями с колен).

При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте.

После завершения учимся делать двойные прыжки на скакалке — 10 минут.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас уже заждались 3 круга:

  • 21-15-9 приседаний (21 — первый круг, 15 — второй и т. д.);
  • 1,5 — 1 — 0,5 минут планки;
  • 21-15-9 сит-апов;
  • 75-50-30 прыжков на скакалке.
День 4Отдыхаем
День 5Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по-максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс:

  • 100 скакалок (или 35 двойных);
  • 50 приседаний;
  • 50 берпи;
  • 50 сит-апов;
  • 100 скакалок (или 35 двойных).

Количество подходов на одно упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то другое — нельзя! Пока не сделали скакалки, приступать к приседаниям нельзя и т. д.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Неделя 3

Ну что же, вот мы и подошли к третьей неделе — бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

День 1Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка — 25 минут:

  • 10 приседаний с выпрыгиваниями;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных).

По окончании комплекса делаем планку — 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд.

День 2Отдыхаем
День 3Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых до конца минуты, потом следующее, всего будет по 5 каждого):

  • 15 глубоких приседаний;
  • 15 берпи.

Работаем мощно.

Далее 5 кругов:

  • 10 отжиманий;
  • 10 книжечек;
  • 10 приседаний пистолетиков на каждую ногу.
День 4Отдыхаем
День 5Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по-максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением.

  • 100 скакалок (или 35 двойных);
  • 60 приседаний;
  • 60 берпи;
  • 60 сит-апов;
  • 100 скакалок (или 35 двойных).

Количество подходов на одно упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то другое — нельзя! Пока не сделали скакалки, приступать к приседаниям нельзя и т. д.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Неделя 4

И заключительная неделя месяца.

День 1Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 15 глубоких приседаний;
  • 7 отжиманий;
  • 10 V сит-апов.

Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с прыжком вверх;
  • по 10 выпадов вперед на месте.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня вам нужно сделать 10 кругов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 сит-апов.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Дальнейшие тренировки планируйте таким образом, чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) — тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:

Программа №2 (с инвентарем)

Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то, что вам нужно.

Недели 1 и 3

День 1Тренировка длится ровно 20 минут (25 на 3-й неделе). За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 5 глубоких приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 10 V сит-апов;
  • 5 подтягиваний.

Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха, не более 5-10 секунд. После тренировки делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 минут (25 на 3-й неделе):

  • 10 воздушных приседаний;
  • по 10 выпадов с гантелями на каждую ногу;
  • 10 запрыгиваний на коробку;
  • 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных).

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня вам нужно сделать 5 кругов (6 на 3-й неделе):

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 жимов гантелей стоя;
  • 10 берпи.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Недели 2 и 4

На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.

День 1Комплекс выполняется до победного:

  • 100 скакалки (или 35 двойные).
  • 25 подтягиваний;
  • 50 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 скакалки (или 35 двойные).

Нельзя переходить ко второму упражнению, пока не сделано первое.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 минут (25 на 4-й неделе):

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 выпадов с гантелями;
  • 10 берпи;
  • 10 запрыгиваний на коробку.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня вам нужно сделать 5 кругов (6 на 4-й неделе):

  • 10 приседаний с гантелей;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 жимов гантелей стоя;
  • 50 скакалок (20 двойных).

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:

  1. Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
  2. Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно. Только не забудьте о качественных кроссовках.

Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — пишите в комментариях.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Календарь событий

всего событий 66
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp