Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же ищут кроссфит программы для похудения.
Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость — тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого — что мы можем подготовить, а что нет. Ниже вы найдете список must have для начала тренировки дома для девушек.

Обязательно

Обязательно при кроссфит тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Не забудьте о коврике. Вы еще скажите нам «спасибо», когда приступите к упражнениям на пресс. Можно конечно заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантель. При желании их, конечно, можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, дорожной сумкой или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо 🙂 Не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – этот древний «мамонт» домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома для женщин — это совершенно незаменимый инструмент. (Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновении стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую — быструю скакалку, она тоньше и шума от нее в разы меньше).

Желательно, но не обязательно

Далее будет список желательных девайсов для женских кроссфит упражнений в домашних условиях:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки и гиперэкстензии.
  • Турник — да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела. (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Наклонная скамья для тренировки пресса.
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие для девушек для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять с и без инвентаря.

Упражнения без инвентаря

  1. Берпи.
  2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
  3. Отжимания.
  4. Приседания (классические, «пистолетики» – на одной ноге).
  5. Выпады.
  6. Планка.
  7. Уголок.

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома. Смотрим на видео!

Упражнения с инвентарем

  1. Прыжки на коробку.
  2. Гиперэкстензия на фитболе.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Подтягивания.
  6. Выпады с гантелями в руках.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения

Берпи. Всё об этом упражнении есть здесь. Скажем коротко — это лучше жиросжигающее упражнение для девушек при тренировках дома!

Техника берпи (burpee)

V Сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при это держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхние и нижние мышцы пресса одновременно.

Книжечка упражнение (v-sit up)

Отжимание. Упражнение — знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги образовывают ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно.

Отжимания от пола - техника

Приседания с гантелей. Ни чем не отличаются от традиционных приседаний к привычным движением добавляется необходимость держать гантелю перед собой у груди. В стартовом положении — ноги на ширине плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки).

Приседания с гирей у груди

Планка. Ах, сколько прессов прокачало это замечательное упражнение. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд 🙂 Для начинающих девушек — это будет одно из основных кроссфит упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Упражнение планка

Выпады с гантелями. Также как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

  • Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим! (распространенная ошибка спортсмен заваливается чуть вперед).
  • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
  • Колено не заходит за мысок опорной ноги (или только если слегка).

Выпады с гантелями - упражнение

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные мышцы и ноги и тем это кроссфит упражнение важнее, что в домашних условиях его сможет использовать абсолютно любая девушка.

Важные правила crossfit тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит тренировок в домашних условиях для женщин обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет чередовать 2 тренировки + 1 выходной день. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю, но такой вариант не позволяет освободить выходные для свиданий или общения с подругами.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссофтера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3. Если же вы только начинаете заниматься, то лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же, именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и, так называемому, перетрену.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она должна обязательно включать в себя несколько простых поз из йоги или стрейчинга.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и грудные мышцы. Уверяем вас, что от отжиманий и подтягиваний, силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка. Ваша тренировка в стиле кроссфит должна включать в себя упражнения на прокачивание всех мышц.

Режим питания

Здоровое питание - овощи

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

  • Исключите из рацион фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. (Если с этим совсем тяжело, то хотя бы не ешьте их во второй половине дня и сразу после тренировок).
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6 разовое питание. (Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день).
  • До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки исключите жиры и углеводы — желательно кушать преимущественно белковую пищу.

Помните: что одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На видео очень доходчиво о правильно питании. Обязательно смотрим!

Программы тренировок на месяц

Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в домашних условиях.

  1. Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре;
  2. Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

Тем не менее обе кроссфит программы для девушек именно для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома.

Программа №1 (без инвентаря)

Первая crossfit программа предназначена для тренеровок женщин дома, у кого нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов.

Неделя 1

День 1 Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 15 глубоких приседаний;
  • 7 отжиманий;
  • 10 V ситапов.

Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.

День 2 Отдыхаем
День 3 Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с прыжком вверх;
  • По 10 статических выпадов вперед.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня вам нужно сделать 8 кругов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 сит-ап.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

2 неделя

Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово — ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок по кроссфиту для женщин.

День 1 Вам необходимо как можно быстрее выполнить:

  • 40 сит-апов;
  • 40 глубоких приседаний;
  • 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями у стены или с колен).

При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте.

После завершение упражнения учимся делать двойные прыжки со скакалкой — 10 минут.

День 2 Отдыхаем
День 3 Сегодня вас уже заждались 3 круга:

  • 21-15-9 приседаний;
  • 1,30 — 1 — 0,30 минут планки;
  • 21-15-9 сит-апов;
  • 75-50-30 прыжков на скакалке.

Делаем 3 раунда. Первый раунд больше всего повторов, потом все меньше и на заключительный раунд меньше всего.

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс:

  • 100 скакалок (или 35 двойных);
  • 50 приседаний;
  • 50 берпи;
  • 50 сит-апов;
  • 100 скакалок (или 35 двойных).

Количество подходов на 1 упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то возвращаясь второе — нельзя! Пока не сделали скакалки приступать к сит-апам нельзя и т.д.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

3 неделя

Ну, что же, вот мы и подошли к третьей неделе — бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

День 1 Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка — 25 минут:

  • 10 приседаний с выпрыгиваниями;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных).

 

По окончании комплекса делаем планку — 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд.

День 2 Отдыхаем
День 3 Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых, потом другое = всего будет по 5 каждого):

  • 15 глубоких приседаний;
  • 15 берпи.

Работаем мощно.

Далее 5 кругов:

  • 10 отжиманий;
  • 10 книжечек;
  • 10 приседаний пистолетиков на каждую ногу.
День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением.

  • 100 скакалок (или 35 двойных);
  • 60 приседаний;
  • 60 берпи;
  • 60 сит-апов;
  • 100 скакалок (или 35 двойных).

Количество подходов на 1 упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то возвращаясь второе — нельзя! Пока не сделали скакалки приступать к сит-апам нельзя и т.д.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

4 неделя

И заключительная неделя месяца.

День 1 Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 15 глубоких приседаний;
  • 7 отжиманий;
  • 10 V ситапов.

Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.

День 2 Отдыхаем
День 3 Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с прыжком вверх;
  • По 10 статических выпадов вперед.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня вам нужно сделать 10 кругов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 сит-ап.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Мы думаем, вы поняли принцип. Дальнейшие тренировки распределяйте таким образом, чтобы веса и нагрузки возрастали — кроссфит тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

Альтернативная программа кроссфит тренировок для девушек без тренажеров на видео. Смотрим!

Программа №2 (с инвентарем)

Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфит с отягощением – это именно то, что вам нужно. Взрывная система тренировок взорвет ваши мышцы, и они ответят вам великолепным, сексуальным рельефом.

1-3 неделя

День 1 Тренировка длится ровно 20 (25 на 3-й неделе) минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 5 глубоких приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 10 V ситапов;
  • 5 подтягиваний.

Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. После упражнения делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 2 Отдыхаем
День 3 Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 3-й неделе) минут:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу);
  • 10 запрыгиваний на коробку;
  • 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных).

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 3-й неделе) кругов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 жимов гантелей стоя;
  • 10 берпи.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

2-4 недели

На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.

День 1 Комплекс выполняется до победного:

  • 100 скакалки (или 35 двойные).
  • 25 подтягиваний;
  • 50 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 скакалки (или 35 двойные).

Нельзя переходить ко второму упражнению пока не сделано первое.

День 2 Отдыхаем
День 3 Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 4-й неделе) минут:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 выпадов с гантелями;
  • 10 берпи;
  • 10 запрыгиваний на коробку.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 4-й неделе) кругов:

  • 10 приседаний с гантелями;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 жимов гантелей стоя;
  • 50 скакалок (20 двойных).

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:

  1. Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также, занимаясь в родных стенах вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
  2. Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно (да хоть голышом!). Только не забудьте о качественных кроссовках.
  3. Вам не нужно тратить время на то, чтобы доехать до зала — все под рукой.

Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — пишите в комментариях.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp