Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же ищут кроссфит программы для похудения.
Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость — тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого — что мы можем подготовить, а что нет. Ниже вы найдете список must have для начала тренировки дома для девушек.

Обязательно

Обязательно при кроссфит тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Не забудьте о коврике. Вы еще скажите нам «спасибо», когда приступите к упражнениям на пресс. Можно конечно заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантель. При желании их, конечно, можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, дорожной сумкой или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо smile Не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – этот древний «мамонт» домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома для женщин — это совершенно незаменимый инструмент. (Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновении стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую — быструю скакалку, она тоньше и шума от нее в разы меньше).

Желательно, но не обязательно

Далее будет список желательных девайсов для женских кроссфит упражнений в домашних условиях:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки и гиперэкстензии.
  • Турник — да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела. (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Наклонная скамья для тренировки пресса.
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие для девушек для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять с и без инвентаря.

Упражнения без инвентаря

  1. Берпи.
  2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
  3. Отжимания.
  4. Приседания (классические, «пистолетики» – на одной ноге).
  5. Выпады.
  6. Планка.
  7. Уголок.

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома. Смотрим на видео!

Упражнения с инвентарем

  1. Прыжки на коробку.
  2. Гиперэкстензия на фитболе.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Подтягивания.
  6. Выпады с гантелями в руках.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения

Берпи. Всё об этом упражнении есть здесь. Скажем коротко — это лучше жиросжигающее упражнение для девушек при тренировках дома!

Техника берпи (burpee)

V Сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при это держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхние и нижние мышцы пресса одновременно.

Книжечка упражнение (v-sit up)

Отжимание. Упражнение — знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги образовывают ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно.

Отжимания от пола - техника

Приседания с гантелей. Ни чем не отличаются от традиционных приседаний к привычным движением добавляется необходимость держать гантелю перед собой у груди. В стартовом положении — ноги на ширине плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки).

Приседания с гирей у груди

Планка. Ах, сколько прессов прокачало это замечательное упражнение. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд smile Для начинающих девушек — это будет одно из основных кроссфит упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Упражнение планка

Выпады с гантелями. Также как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

  • Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим! (распространенная ошибка спортсмен заваливается чуть вперед).
  • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
  • Колено не заходит за мысок опорной ноги (или только если слегка).

Выпады с гантелями - упражнение

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные мышцы и ноги и тем это кроссфит упражнение важнее, что в домашних условиях его сможет использовать абсолютно любая девушка.

Важные правила crossfit тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит тренировок в домашних условиях для женщин обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет чередовать 2 тренировки + 1 выходной день. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю, но такой вариант не позволяет освободить выходные для свиданий или общения с подругами.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссофтера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3. Если же вы только начинаете заниматься, то лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же, именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и, так называемому, перетрену.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она должна обязательно включать в себя несколько простых поз из йоги или стрейчинга.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и грудные мышцы. Уверяем вас, что от отжиманий и подтягиваний, силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка. Ваша тренировка в стиле кроссфит должна включать в себя упражнения на прокачивание всех мышц.

Режим питания

Здоровое питание - овощи

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

  • Исключите из рацион фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. (Если с этим совсем тяжело, то хотя бы не ешьте их во второй половине дня и сразу после тренировок).
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6 разовое питание. (Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день).
  • До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки исключите жиры и углеводы — желательно кушать преимущественно белковую пищу.

Помните: что одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На видео очень доходчиво о правильно питании. Обязательно смотрим!

Программы тренировок на месяц

Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в домашних условиях.

  1. Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре;
  2. Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

Тем не менее обе кроссфит программы для девушек именно для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома.

Программа №1 (без инвентаря)

Первая crossfit программа предназначена для тренеровок женщин дома, у кого нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов.

Неделя 1

День 1Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 15 глубоких приседаний;
  • 7 отжиманий;
  • 10 V ситапов.

Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с прыжком вверх;
  • По 10 статических выпадов вперед.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня вам нужно сделать 8 кругов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 сит-ап.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

2 неделя

Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово — ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок по кроссфиту для женщин.

День 1Вам необходимо как можно быстрее выполнить:

  • 40 сит-апов;
  • 40 глубоких приседаний;
  • 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями у стены или с колен).

При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте.

После завершение упражнения учимся делать двойные прыжки со скакалкой — 10 минут.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас уже заждались 3 круга:

  • 21-15-9 приседаний;
  • 1,30 — 1 — 0,30 минут планки;
  • 21-15-9 сит-апов;
  • 75-50-30 прыжков на скакалке.

Делаем 3 раунда. Первый раунд больше всего повторов, потом все меньше и на заключительный раунд меньше всего.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс:

  • 100 скакалок (или 35 двойных);
  • 50 приседаний;
  • 50 берпи;
  • 50 сит-апов;
  • 100 скакалок (или 35 двойных).

Количество подходов на 1 упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то возвращаясь второе — нельзя! Пока не сделали скакалки приступать к сит-апам нельзя и т.д.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

3 неделя

Ну, что же, вот мы и подошли к третьей неделе — бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

День 1Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка — 25 минут:

  • 10 приседаний с выпрыгиваниями;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных).

 

По окончании комплекса делаем планку — 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд.

День 2Отдыхаем
День 3Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых, потом другое = всего будет по 5 каждого):

  • 15 глубоких приседаний;
  • 15 берпи.

Работаем мощно.

Далее 5 кругов:

  • 10 отжиманий;
  • 10 книжечек;
  • 10 приседаний пистолетиков на каждую ногу.
День 4Отдыхаем
День 5Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением.

  • 100 скакалок (или 35 двойных);
  • 60 приседаний;
  • 60 берпи;
  • 60 сит-апов;
  • 100 скакалок (или 35 двойных).

Количество подходов на 1 упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то возвращаясь второе — нельзя! Пока не сделали скакалки приступать к сит-апам нельзя и т.д.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

4 неделя

И заключительная неделя месяца.

День 1Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 15 глубоких приседаний;
  • 7 отжиманий;
  • 10 V ситапов.

Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с прыжком вверх;
  • По 10 статических выпадов вперед.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня вам нужно сделать 10 кругов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 сит-ап.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Мы думаем, вы поняли принцип. Дальнейшие тренировки распределяйте таким образом, чтобы веса и нагрузки возрастали — кроссфит тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

Альтернативная программа кроссфит тренировок для девушек без тренажеров на видео. Смотрим!

Программа №2 (с инвентарем)

Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфит с отягощением – это именно то, что вам нужно. Взрывная система тренировок взорвет ваши мышцы, и они ответят вам великолепным, сексуальным рельефом.

1-3 неделя

День 1Тренировка длится ровно 20 (25 на 3-й неделе) минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:

  • 5 берпи;
  • 5 глубоких приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 10 V ситапов;
  • 5 подтягиваний.

Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. После упражнения делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 3-й неделе) минут:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу);
  • 10 запрыгиваний на коробку;
  • 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных).

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 3-й неделе) кругов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 жимов гантелей стоя;
  • 10 берпи.

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

2-4 недели

На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.

День 1Комплекс выполняется до победного:

  • 100 скакалки (или 35 двойные).
  • 25 подтягиваний;
  • 50 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 скакалки (или 35 двойные).

Нельзя переходить ко второму упражнению пока не сделано первое.

День 2Отдыхаем
День 3Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 4-й неделе) минут:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 выпадов с гантелями;
  • 10 берпи;
  • 10 запрыгиваний на коробку.

Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 4-й неделе) кругов:

  • 10 приседаний с гантелями;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 жимов гантелей стоя;
  • 50 скакалок (20 двойных).

Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:

  1. Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также, занимаясь в родных стенах вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
  2. Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно (да хоть голышом!). Только не забудьте о качественных кроссовках.
  3. Вам не нужно тратить время на то, чтобы доехать до зала — все под рукой.

Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — пишите в комментариях.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp