Полезности для новичков

54K 0 11.11.2016 (последняя редакция: 25.06.2019)

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Содержание:

Необходимый инвентарь для тренировок
Желательно
Будет нелишним
Упражнения для занятий в домашних условиях
Упражнения без инвентаря
Упражнения с инвентарем
Подробнее об упражнениях
Важные правила crossfit-тренировок
Учитывайте свою физическую подготовку
Регулярность тренировок
Разминка - наше всё
Равное внимание всем группам мышц
Режим питания
Программы тренировок на месяц
Программа №1 (без инвентаря)
Программа №2 (с инвентарем)

Что потребуется

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

Берпи.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).

© Flamingo Images — stock.adobe.com
Отжимания.
Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады.
© Paul — stock.adobe.com
Планка.
© luckybusiness — stock.adobe.com
Уголок (его можно выполнять и на полу).
© Vadym — stock.adobe.com

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

Прыжки на коробку.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Гиперэкстензия на фитболе.
Приседания с гантелей.
Прыжки на скакалке.
Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
Выпады с гантелями в руках.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка – наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Рецепты для здорового питания

Картошка-гармошка с беконом и помидорами черри в духовке

9,9 г Белки
13,1 г Жиры
10,1 г Углеводы
207.3 kcal

40-50 мин.

Другие рецепты

Программы тренировок на месяц

Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.

Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре.
Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много, вы не похудеете ни при каких тренировках.

Программа №1 (без инвентаря)

Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин, у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка – достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.

Неделя 1

День 1	Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе: 5 берпи; 15 глубоких приседаний; 7 отжиманий; 10 V сит-апов. Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится: 10 воздушных приседаний; 10 берпи; 10 приседаний с выпрыгиванием; по 10 выпадов вперед на месте. Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами по 20 секунд.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня вам нужно сделать 8 кругов: 10 приседаний; 10 отжиманий; 10 сит-апов. Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Неделя 2

Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово – ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.

День 1	Вам необходимо как можно быстрее выполнить: 40 сит-апов; 40 глубоких приседаний; 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями с колен). При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте. После завершения учимся делать двойные прыжки на скакалке – 10 минут.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас уже заждались 3 круга: 21-15-9 приседаний (21 – первый круг, 15 – второй и т. д.); 1,5 – 1 – 0,5 минут планки; 21-15-9 сит-апов; 75-50-30 прыжков на скакалке.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по-максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс: 100 скакалок (или 35 двойных); 50 приседаний; 50 берпи; 50 сит-апов; 100 скакалок (или 35 двойных). Количество подходов на одно упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то другое – нельзя! Пока не сделали скакалки, приступать к приседаниям нельзя и т. д.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Неделя 3

Ну что же, вот мы и подошли к третьей неделе – бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

День 1	Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка – 25 минут: 10 приседаний с выпрыгиваниями; 10 выпадов на каждую ногу; 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных). По окончании комплекса делаем планку – 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд.
День 2	Отдыхаем
День 3	Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых до конца минуты, потом следующее, всего будет по 5 каждого): 15 глубоких приседаний; 15 берпи. Работаем мощно. Далее 5 кругов: 10 отжиманий; 10 книжечек; 10 приседаний пистолетиков на каждую ногу.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по-максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением. 100 скакалок (или 35 двойных); 60 приседаний; 60 берпи; 60 сит-апов; 100 скакалок (или 35 двойных). Количество подходов на одно упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то другое – нельзя! Пока не сделали скакалки, приступать к приседаниям нельзя и т. д.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Неделя 4

И заключительная неделя месяца.

День 1	Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе: 5 берпи; 15 глубоких приседаний; 7 отжиманий; 10 V сит-апов. Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут: 10 воздушных приседаний; 10 берпи; 10 приседаний с прыжком вверх; по 10 выпадов вперед на месте. Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня вам нужно сделать 10 кругов: 10 приседаний; 10 отжиманий; 10 сит-апов. Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Дальнейшие тренировки планируйте таким образом, чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) – тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:

Программа №2 (с инвентарем)

Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то, что вам нужно.

Недели 1 и 3

День 1	Тренировка длится ровно 20 минут (25 на 3-й неделе). За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе: 5 берпи; 5 глубоких приседаний; 5 отжиманий; 10 V сит-апов; 5 подтягиваний. Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха, не более 5-10 секунд. После тренировки делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 минут (25 на 3-й неделе): 10 воздушных приседаний; по 10 выпадов с гантелями на каждую ногу; 10 запрыгиваний на коробку; 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных). Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня вам нужно сделать 5 кругов (6 на 3-й неделе): 10 приседаний; 10 отжиманий; 10 жимов гантелей стоя; 10 берпи. Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Недели 2 и 4

На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.

День 1	Комплекс выполняется до победного: 100 скакалки (или 35 двойные). 25 подтягиваний; 50 отжиманий; 100 приседаний; 100 скакалки (или 35 двойные). Нельзя переходить ко второму упражнению, пока не сделано первое.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 минут (25 на 4-й неделе): 10 воздушных приседаний; 10 выпадов с гантелями; 10 берпи; 10 запрыгиваний на коробку. Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня вам нужно сделать 5 кругов (6 на 4-й неделе): 10 приседаний с гантелей; 10 подтягиваний; 10 жимов гантелей стоя; 50 скакалок (20 двойных). Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:

Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно. Только не забудьте о качественных кроссовках.

Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – пишите в комментариях.

Упражнения в тему

37K 1 Что такое кроссфит для женщин?

42K 0 Упражнения с гантелями для женщин

51K 2 Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?

Оцените материал

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Содержание: