Журнал 
 43K     0 08.06.2021 (последняя редакция: 08.06.2021)

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

  • Выполняемые на одну мышечную группу.
  • Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

  • Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
  • Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
  • Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

  • Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
  • Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
  • Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
  • Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
  • Оптимальное количество подходов — 3-4.
  • Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

  1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
  2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

УпражненияКоличество повторов

Фото

Грудь
1Классический жим10 + 12жим лежа
Разводка лежаразведение гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Жим гантелей под углом 30-45 град.10 + 12жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разводка под угломразведение на наклонной скамье© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Брусья в грудном стиле10-12 + 12Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги
Тренажер пек-дексведения в тренажере пек-дек© Makatserchyk — stock.adobe.com
4Жим гантелей10 + 12-15жим гантелей лежа
Сведения сверху в кроссовересведения рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
5Жим штанги под углом 30-45 град.10 + 12-15жим штанги под углом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения снизу в кроссовересведения рук с нижних ручек кроссовера© Makatserchyk — stock.adobe.com
6Грудь в Хаммере10-12 + 10-12жим на грудь в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разводка лежаразведение гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com
7Жим гантелей10 + 10жим гантелей лежа
Жим гантелей под угломжим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
8Жим гантелей под углом10 + 10жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьижим гантелей на скамье с отрицательным уклоном© Makatserchyk — stock.adobe.com
9Жим гантелей10 + 10 + 10жим гантелей лежа
Жим гантелей под угломжим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьижим гантелей на скамье с отрицательным уклоном© Makatserchyk — stock.adobe.com
Спина
1Подтягивание на перекладине10-12 + 10подтягивания на турнике
Фронтальная тягатяга горизонтального блока© tankist276 — stock.adobe.com
2Тяга в наклоне10 + 10тяга штанги в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке широким хватомвертикальная тяга широким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Вертикальная тяга на блоке узким хватом10 + 10-12вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловерпуловер на блоке© Makatserchyk — stock.adobe.com
4Тяга одной гантели поочередно10 + 10тяга гантели к поясу
Горизонтальная тягатяга горизонтального блока© tankist276 — stock.adobe.com
Грудь + спина
1Классический жим10 + 10жим лежа
Вертикальная тяга на блоке широким хватомвертикальная тяга широким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Жим гантелей под углом10 + 10жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке узким хватомвертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Тяга к поясу10 + 10-12тяга штанги в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Брусья в грудном стилеСуперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги
4Подтягивания на перекладине10-12 + 10-12подтягивания на турнике
Грудь в Хаммережим на грудь в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

  • При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
  • На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

УпражненияКоличество повторов

Фото

Бицепс
1Подъемы рук со штангой10 + 10-12подъем штанги на бицепс© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скотт с гантелями или аналогичный тренажерподъемы гантелей на скамье Скотта© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град.10 + 12-15подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
Бицепс в кроссовересгибания рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Сгибания со гантелями стоя10 + 10 + 10подъем гантелей на бицепс стоя
Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта)сгибания рук в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Бицепс в кроссовересгибания рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Трицепс
1Классический жим узким хватом10 + 12-15жим узким хватом
Французский жим сидя со штангойразгибания рук из-за головы со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Французский жим с гантелями10-12 + 12французский жим с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на трицепс с канатомтрицепс на блоке с канатиком© Jale Ibrak — stock.adobe.com
3Классический жим узким хватом10 + 10 + 10жим узким хватом
Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовераразгибания с канатом из-за головы© Alen Ajan — stock.adobe.com
Тяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкойтрицепс на блоке с прямой рукоятью© blackday — stock.adobe.com
Бицепс + трицепс
1Французский жим10 + 10франзцузский жим
Подъемы рук стоя с гантелямиподъем гантелей на бицепс стоя
2Французский жим сидя со штангой10-12 + 10-12разгибания рук из-за головы со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания на тренажересгибания рук в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера10-12 + 10разгибания с канатом из-за головы© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град.подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
4Французский жим с гантелями10-12 + 10-12французский жим с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы рук со штангойподъем штанги на бицепс© Makatserchyk — stock.adobe.com

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

УпражненияКоличество повторов

Фото

Передний пучок
1Жим штанги стоя10 + 12-15армейский жим
Махи вперед с гантелямимахи гантелей вперед© ruigsantos — stock.adobe.com
2Жим гантелей на дельты10 + 10-12жим гантелей на дельты© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи вперед со штангоймахи вперед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Жим на дельты в Хаммере10-12 + 12-15жим в тренажере на дельты© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на переднюю дельту в кроссоверемахи вперед с нижних ручек в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Средний пучок
1Протяжка с гантелями12 + 12-15тяга гантелей к подбородку© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелями на среднюю дельтумахи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Протяжка широким хватом12 + 12-15тяга штанги к подбородку
Махи на среднюю дельту в кроссоверемахи в стороны в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Протяжка на блоке широким хватом12 + 12-15тяга к подбородку на блоке© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на среднюю дельтумахи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Задний пучок
1Отведения в тренажере пек-дек12 + 12-15отведения на заднюю дельту в тренажере пек-дек© fizkes — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельтумахи гантелей в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Махи на заднюю дельту в кроссовере12-15 + 12махи в стороны в кроссовере в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения с верхних ручекотведения на заднюю дельту в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере пек-дек12 + 12-15отведения на заднюю дельту в тренажере пек-дек© fizkes — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту на наклонной скамьемахи на заднюю дельту лежа© Makatserchyk — stock.adobe.com
На разные пучки
1Махи вперед с гантелями12-15 + 12-15махи гантелей вперед© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелями на среднюю дельтумахи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Махи вперед со штангой10-12 + 12-15махи вперед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельтумахи гантелей в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Протяжка широким хватом10-12 + 12-15тяга штанги к подбородку
Отведения в тренажере пек-декотведения на заднюю дельту в тренажере пек-дек© fizkes — stock.adobe.com
4Махи вперед с гантелями10 + 10 + 10махи гантелей вперед© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелями на среднюю дельтумахи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельтумахи гантелей в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
5Махи на переднюю дельту в кроссовере10 + 10 + 10махи вперед с нижних ручек в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на среднюю дельту в кроссоверемахи в стороны в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту в кроссоверемахи в стороны в кроссовере в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

УпражненияКоличество повторов

Фото

Квадрицепс
1Классический присед со штангой10 + 12-15присед со штангой
Разгибания ногразгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Фронтальный присед10 + 12-15фронтальный присед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания ногразгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
3Жим ногами10-12 + 12-15жим ногами
Разгибания ногразгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Бицепс бедра
1Мертвая тяга10 + 12-15мертвая тяга
Сгибания ног лежа или сидясгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Тяга на прямых ногах с гантелями10-12 + 12-15тяга на прямых ногах с гантелями
Сгибания ног лежа или сидясгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Квадрицепс + бицепс бедра
1Разгибания ног12-15 + 12-15разгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа или сидясгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
2Фронтальный присед10 + 10-12фронтальный присед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на прямых ногах с гантелямитяга на прямых ногах с гантелями
3Мертвая тяга10 + 10-12мертвая тяга
Гоблет-приседгоблет-присед

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Google
    Mail.ru
    Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль?

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм