Журнал 
 1K     0 08.06.2021 (последняя редакция: 08.06.2021)

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

  • Выполняемые на одну мышечную группу.
  • Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

  • Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
  • Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
  • Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

  • Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
  • Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
  • Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
  • Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
  • Оптимальное количество подходов — 3-4.
  • Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

  1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
  2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Упражнения Количество повторов

Фото

Грудь
1 Классический жим 10 + 12 жим лежа
Разводка лежа разведение гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Жим гантелей под углом 30-45 град. 10 + 12 жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разводка под углом разведение на наклонной скамье© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Брусья в грудном стиле 10-12 + 12
Тренажер пек-дек сведения в тренажере пек-дек© Makatserchyk — stock.adobe.com
4 Жим гантелей 10 + 12-15 жим гантелей лежа
Сведения сверху в кроссовере сведения рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
5 Жим штанги под углом 30-45 град. 10 + 12-15 жим штанги под углом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения снизу в кроссовере сведения рук с нижних ручек кроссовера© Makatserchyk — stock.adobe.com
6 Грудь в Хаммере 10-12 + 10-12 жим на грудь в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разводка лежа разведение гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com
7 Жим гантелей 10 + 10 жим гантелей лежа
Жим гантелей под углом жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
8 Жим гантелей под углом 10 + 10 жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном© Makatserchyk — stock.adobe.com
9 Жим гантелей 10 + 10 + 10 жим гантелей лежа
Жим гантелей под углом жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном© Makatserchyk — stock.adobe.com
Спина
1 Подтягивание на перекладине 10-12 + 10 подтягивания на турнике
Фронтальная тяга тяга горизонтального блока© tankist276 — stock.adobe.com
2 Тяга в наклоне 10 + 10 тяга штанги в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке широким хватом вертикальная тяга широким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Вертикальная тяга на блоке узким хватом 10 + 10-12 вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер пуловер на блоке© Makatserchyk — stock.adobe.com
4 Тяга одной гантели поочередно 10 + 10 тяга гантели к поясу
Горизонтальная тяга тяга горизонтального блока© tankist276 — stock.adobe.com
Грудь + спина
1 Классический жим 10 + 10 жим лежа
Вертикальная тяга на блоке широким хватом вертикальная тяга широким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Жим гантелей под углом 10 + 10 жим гантелей на наклонной© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке узким хватом вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Тяга к поясу 10 + 10-12 тяга штанги в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Брусья в грудном стиле
4 Подтягивания на перекладине 10-12 + 10-12 подтягивания на турнике
Грудь в Хаммере жим на грудь в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

  • При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
  • На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

Упражнения Количество повторов

Фото

Бицепс
1 Подъемы рук со штангой 10 + 10-12 подъем штанги на бицепс© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скотт с гантелями или аналогичный тренажер подъемы гантелей на скамье Скотта© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. 10 + 12-15 подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
Бицепс в кроссовере сгибания рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Сгибания со гантелями стоя 10 + 10 + 10 подъем гантелей на бицепс стоя
Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта) сгибания рук в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Бицепс в кроссовере сгибания рук в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Трицепс
1 Классический жим узким хватом 10 + 12-15 жим узким хватом
Французский жим сидя со штангой разгибания рук из-за головы со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Французский жим с гантелями 10-12 + 12 французский жим с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на трицепс с канатом трицепс на блоке с канатиком© Jale Ibrak — stock.adobe.com
3 Классический жим узким хватом 10 + 10 + 10 жим узким хватом
Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера разгибания с канатом из-за головы© Alen Ajan — stock.adobe.com
Тяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкой трицепс на блоке с прямой рукоятью© blackday — stock.adobe.com
Бицепс + трицепс
1 Французский жим 10 + 10 франзцузский жим
Подъемы рук стоя с гантелями подъем гантелей на бицепс стоя
2 Французский жим сидя со штангой 10-12 + 10-12 разгибания рук из-за головы со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания на тренажере сгибания рук в тренажере© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера 10-12 + 10 разгибания с канатом из-за головы© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. подъемы гантелей на бицепс сидя© Makatserchyk — stock.adobe.com
4 Французский жим с гантелями 10-12 + 10-12 французский жим с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы рук со штангой подъем штанги на бицепс© Makatserchyk — stock.adobe.com

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

Упражнения Количество повторов

Фото

Передний пучок
1 Жим штанги стоя 10 + 12-15 армейский жим
Махи вперед с гантелями махи гантелей вперед© ruigsantos — stock.adobe.com
2 Жим гантелей на дельты 10 + 10-12 жим гантелей на дельты© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи вперед со штангой махи вперед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Жим на дельты в Хаммере 10-12 + 12-15 жим в тренажере на дельты© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на переднюю дельту в кроссовере махи вперед с нижних ручек в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Средний пучок
1 Протяжка с гантелями 12 + 12-15 тяга гантелей к подбородку© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелями на среднюю дельту махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Протяжка широким хватом 12 + 12-15 тяга штанги к подбородку
Махи на среднюю дельту в кроссовере махи в стороны в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Протяжка на блоке широким хватом 12 + 12-15 тяга к подбородку на блоке© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на среднюю дельту махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Задний пучок
1 Отведения в тренажере пек-дек 12 + 12-15 отведения на заднюю дельту в тренажере пек-дек© fizkes — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту махи гантелей в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Махи на заднюю дельту в кроссовере 12-15 + 12 махи в стороны в кроссовере в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения с верхних ручек отведения на заднюю дельту в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере пек-дек 12 + 12-15 отведения на заднюю дельту в тренажере пек-дек© fizkes — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту на наклонной скамье махи на заднюю дельту лежа© Makatserchyk — stock.adobe.com
На разные пучки
1 Махи вперед с гантелями 12-15 + 12-15 махи гантелей вперед© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелями на среднюю дельту махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Махи вперед со штангой 10-12 + 12-15 махи вперед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту махи гантелей в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Протяжка широким хватом 10-12 + 12-15 тяга штанги к подбородку
Отведения в тренажере пек-дек отведения на заднюю дельту в тренажере пек-дек© fizkes — stock.adobe.com
4 Махи вперед с гантелями 10 + 10 + 10 махи гантелей вперед© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелями на среднюю дельту махи в стороны с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту махи гантелей в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
5 Махи на переднюю дельту в кроссовере 10 + 10 + 10 махи вперед с нижних ручек в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на среднюю дельту в кроссовере махи в стороны в кроссовере© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту в кроссовере махи в стороны в кроссовере в наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Упражнения Количество повторов

Фото

Квадрицепс
1 Классический присед со штангой 10 + 12-15 присед со штангой
Разгибания ног разгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Фронтальный присед 10 + 12-15 фронтальный присед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания ног разгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
3 Жим ногами 10-12 + 12-15 жим ногами
Разгибания ног разгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Бицепс бедра
1 Мертвая тяга 10 + 12-15 мертвая тяга
Сгибания ног лежа или сидя сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Тяга на прямых ногах с гантелями 10-12 + 12-15 тяга на прямых ногах с гантелями
Сгибания ног лежа или сидя сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Квадрицепс + бицепс бедра
1 Разгибания ног 12-15 + 12-15 разгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа или сидя сгибания ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
2 Фронтальный присед 10 + 10-12 фронтальный присед со штангой© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на прямых ногах с гантелями тяга на прямых ногах с гантелями
3 Мертвая тяга 10 + 10-12 мертвая тяга
Гоблет-присед гоблет-присед

Мнение эксперта Дарья Букатина

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp