Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

© luckybusiness — stock.adobe.com

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

• Выполняемые на одну мышечную группу.
• Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

• Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
• Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
• Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Рецепты для здорового питания

Десерт на палочке из арбуза

• 2,6 г Белки
• 8,9 г Жиры
• 9,8 г Углеводы
• 45.5 kcal

15-20 мин.

• #арбуз
• #вегетарианское блюдо
• #десерт
• #диетическое
• #для веганов
• #кокосовая стружка
• #низкокалорийное
• #розовая соль
• #шоколад

Другие рецепты

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

• Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
• Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
• Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
• Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
• Оптимальное количество подходов — 3-4.
• Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

№	Упражнения	Количество повторов	Фото
Грудь
1	Классический жим	10 + 12
	Разводка лежа		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Жим гантелей под углом 30-45 град.	10 + 12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Разводка под углом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Брусья в грудном стиле	10-12 + 12
	Тренажер пек-дек		© Makatserchyk — stock.adobe.com
4	Жим гантелей	10 + 12-15
	Сведения сверху в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
5	Жим штанги под углом 30-45 град.	10 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Сведения снизу в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
6	Грудь в Хаммере	10-12 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Разводка лежа		© Makatserchyk — stock.adobe.com
7	Жим гантелей	10 + 10
	Жим гантелей под углом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
8	Жим гантелей под углом	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи		© Makatserchyk — stock.adobe.com
9	Жим гантелей	10 + 10 + 10
	Жим гантелей под углом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Спина
1	Подтягивание на перекладине	10-12 + 10
	Фронтальная тяга		© tankist276 — stock.adobe.com
2	Тяга в наклоне	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Вертикальная тяга на блоке широким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Вертикальная тяга на блоке узким хватом	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Пуловер		© Makatserchyk — stock.adobe.com
4	Тяга одной гантели поочередно	10 + 10
	Горизонтальная тяга		© tankist276 — stock.adobe.com
Грудь + спина
1	Классический жим	10 + 10
	Вертикальная тяга на блоке широким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Жим гантелей под углом	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Вертикальная тяга на блоке узким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Тяга к поясу	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Брусья в грудном стиле
4	Подтягивания на перекладине	10-12 + 10-12
	Грудь в Хаммере		© Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

• При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
• На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

№	Упражнения	Количество повторов	Фото
Бицепс
1	Подъемы рук со штангой	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Скотт с гантелями или аналогичный тренажер		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град.	10 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Бицепс в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Сгибания со гантелями стоя	10 + 10 + 10
	Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта)		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Бицепс в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Трицепс
1	Классический жим узким хватом	10 + 12-15
	Французский жим сидя со штангой		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Французский жим с гантелями	10-12 + 12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Тяга на трицепс с канатом		© Jale Ibrak — stock.adobe.com
3	Классический жим узким хватом	10 + 10 + 10
	Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера		© Alen Ajan — stock.adobe.com
	Тяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкой		© blackday — stock.adobe.com
Бицепс + трицепс
1	Французский жим	10 + 10
	Подъемы рук стоя с гантелями
2	Французский жим сидя со штангой	10-12 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Сгибания на тренажере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера	10-12 + 10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
	Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град.		© Makatserchyk — stock.adobe.com
4	Французский жим с гантелями	10-12 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Подъемы рук со штангой		© Makatserchyk — stock.adobe.com

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

№	Упражнения	Количество повторов	Фото
Передний пучок
1	Жим штанги стоя	10 + 12-15
	Махи вперед с гантелями		© ruigsantos — stock.adobe.com
2	Жим гантелей на дельты	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи вперед со штангой		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Жим на дельты в Хаммере	10-12 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на переднюю дельту в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Средний пучок
1	Протяжка с гантелями	12 + 12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
	Махи гантелями на среднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Протяжка широким хватом	12 + 12-15
	Махи на среднюю дельту в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Протяжка на блоке широким хватом	12 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи гантелями на среднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Задний пучок
1	Отведения в тренажере пек-дек	12 + 12-15	© fizkes — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Махи на заднюю дельту в кроссовере	12-15 + 12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Отведения с верхних ручек		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Отведения в тренажере пек-дек	12 + 12-15	© fizkes — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту на наклонной скамье		© Makatserchyk — stock.adobe.com
На разные пучки
1	Махи вперед с гантелями	12-15 + 12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
	Махи гантелями на среднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Махи вперед со штангой	10-12 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Протяжка широким хватом	10-12 + 12-15
	Отведения в тренажере пек-дек		© fizkes — stock.adobe.com
4	Махи вперед с гантелями	10 + 10 + 10	© ruigsantos — stock.adobe.com
	Махи гантелями на среднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
5	Махи на переднюю дельту в кроссовере	10 + 10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на среднюю дельту в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

№	Упражнения	Количество повторов	Фото
Квадрицепс
1	Классический присед со штангой	10 + 12-15
	Разгибания ног		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Фронтальный присед	10 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Разгибания ног		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Жим ногами	10-12 + 12-15
	Разгибания ног		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Бицепс бедра
1	Мертвая тяга	10 + 12-15
	Сгибания ног лежа или сидя		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Тяга на прямых ногах с гантелями	10-12 + 12-15
	Сгибания ног лежа или сидя		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Квадрицепс + бицепс бедра
1	Разгибания ног	12-15 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Сгибания ног лежа или сидя		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Фронтальный присед	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Тяга на прямых ногах с гантелями
3	Мертвая тяга	10 + 10-12
	Гоблет-присед

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert