Программы тренировок 
 11K     0 14.11.2016 (последняя редакция: 26.06.2019)

Упражнения и программа кроссфит тренировок для девушек

Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит — это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.

Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!

Что вам понадобится?

Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

  • Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример — поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
  • Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
  • Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
  • Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
  • Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
  • Скакалка — незаменимый атрибут кардиотренировок.

Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):

Виды кроссфит-тренировок



Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.

В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

Махи гирей двумя руками

© alphaspirit — stock.adobe.com

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.

Техника выполнения берпи

© logo3in1 — stock.adobe.com


Обязательно включайте его в свою программу! Для девушек оно подходит как нельзя лучше.

Становая тяга

Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант.

Классическая становая тяга
Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть — правильно ли вы его выполняете.

Это же правило относится ко всем сложным движениям — не разучивайте технику самостоятельно, нужен опытный наставник.

Жимовой швунг

Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.

Жимовой швунг штанги с груди

Приседания

Приседания — основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения — желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.

Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:

Техника приседаний без отягощений
Приседания с выпрыгиванием
Упражнение пистолетик

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Более опытные атлетки могут выполнять их с отягощениями: с гирей или гантелей, со штангой на плечах, груди или над головой:

Гоблет-приседания с гантелей
Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com


Фронтальные приседания

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Тренировки по кроссфиту

© pressmaster — stock.adobe.com


Здесь также очень важна правильная техника, которую должен поставить вам инструктор. Без нее велик риск получить травму.

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение — отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Отжимания от пола
Начинающие могут выполнять отжимания с колен:

Отжимания с колен хватом на ширине плеч

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com


Более опытные, наоборот, могут усложнять упражнение — делать с ногами на возвышении либо на гирях/гантелях:

Отжимания с ногами на возвышении
Глубокие отжимания от гирь

© kucherav — stock.adobe.com

Планка

«Тот, кто думает, что минута – это недолго, никогда не стоял в планке!»

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора — отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

Планка на локтях

© luckybusiness — stock.adobe.com

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:

Ситап на пресс
Ниже пример «книжечки», или V сит-апа:

V сит-апы

© alfexe — stock.adobe.com


Использовать нужно разные варианты от тренировки к тренировке. Сит-апы отлично прокачивают мышцы пресса.

Подтягивания

Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и подтягивания.

Подтягивания широким хватом к груди
Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:

Горизонтальные подтягивания

Программа тренировок

Мы подготовили для вас программу кроссфит-тренировок для женщин. Но прежде, чем мы к ней приступим — проговорим следующие обязательные правила:

  • Обязательно разминайтесь перед занятием.
  • Выполняйте упражнения с максимальной техникой — не гонитесь за большими весами, пока не освоили маленькие.
  • Желательно проводить заминку после комплекса (растяжку мышц или дополнительные упражнения на пресс).
  • Время отдыха между подходами должно быть минимальным в течение всего комплекса. Желательно, чтобы его не было совсем.
  • Следите за своим состоянием — «как в последний раз» тренироваться тоже не надо.

Данная программа рассчитана на тех девушек, которые только начали свой цикл кроссфит-тренировок, но при этом находятся в хорошей физической форме (то есть темп и интенсивность тренировок будут постепенно наращиваться от недели к неделе).

Для совсем начинающих девушек есть более щадящая программа тут.

Неделя 1

День 1Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы постепенно привести наши мышцы в тонус. Всего 5 кругов:

  • скакалка — 50 раз;
  • бёрпи — 5 раз;
  • приседания — 10 раз;
  • сит-апы — 10 раз.

После тренировки сделайте планку — 3 раза по 40 секунд с паузой 20 секунд между подходами.

День 2 Отдых
День 3Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс — в начале первой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку, и так по 6 раундов (получится в сумме 12 минут):

  • Становая тяга — 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной.
  • Запрыгивания на коробку — 10 раз.

Далее мы делаем комплекс — 10 минут:

  • Поднос коленей к груди на турнике — 10 раз.
  • Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) — 10 раз.
День 4 Отдых
День 5Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с «Синди».

Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

По завершении — 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2

День 1Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут:

  • 10 фронтальных приседаний со штангой;
  • 7 подтягиваний (можно с резинкой).

И еще 10 минут:

  • 10 становых тяг;
  • 30 скакалок.
День 2 Отдых
День 3Сегодня делаем небольшой упор на кардио. Работаем 20 минут:

  • 10 берпи;
  • 10 приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 5 V сит-апов;
  • 30 скакалок.

По завершении — 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 4 Отдых
День 5Сегодня у нас день ног.

Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторения. То есть делаем 10 приседаний, отдыхаем, пока не кончатся 1,5 минуты, затем еще 10, опять отдых, добавляем вес и делаем 8 повторений и так далее. Повышать вес нужно каждый раз при снижении количества повторений. Всего 15 минут.

По завершении — 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 3

День 1Делаем в начале каждой минуты одно упражнение, потом отдыхаем до конца минуты и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение:

Далее мы делаем:

  • 100 скакалок;
  • 50 сит-апов.

Количество подходов здесь не ограничено.

День 2 Отдых
День 3 Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут:

  • становая тяга — 10 раз;
  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз;
  • выпады — по 10 раз на каждую ногу.

После комплекса — скакалки 300 одинарных или 100 двойных.

День 4 Отдых
День 5Сегодня нас ждет комплекс «Helen» — 4 раунда на время:

  • 400 м бег;
  • 21 мах гири;
  • 12 подтягиваний (можно с резинкой).

По завершении — 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 4

День 1Сегодня мы работаем 25 минут.

В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:

  • 10 берпи;
  • 5 жимовых швунгов;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 10 сит-апов.

По завершении — 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 2 Отдых
День 3Первый комплекс — в начале первой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку, и так по 6 раундов (всего 12 минут):

  • Становая тяга — 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной.
  • Запрыгивания на коробку — 10 раз

Далее мы делаем комплекс — 10 минут:

  • Поднос коленей к груди на турнике — 10 раз.
  • Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) — 10 раз.
День 4 Отдых
День 5Сегодня нас ждет «Мёрф» — прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила Мерфа:

  • Менять местами упражнения нельзя (пока не закончили одно, переходить дальше нельзя).
  • Уходить, не закончив Мерф, нельзя (ну, только если вам вдруг станет плохо — но до этого доводить не надо, распределяем силы).

Итак, делаем:

  • 1,5 км бег;
  • 100 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • 1,5 км бег.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Еще один хороший вариант комплекса смотрите на следующем видео:


Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

Календарь событий

всего событий 66
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp