Упражнения и программа кроссфит тренировок для девушек

Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.

Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!

Что вам понадобится?

Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

• Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример – поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
• Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
• Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
• Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
• Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
• Скакалка – незаменимый атрибут кардиотренировок.

Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):

Виды кроссфит-тренировок

Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.

В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:

• кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
• гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
• тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.

Обязательно включайте его в свою программу! Для девушек оно подходит как нельзя лучше.

Становая тяга

Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.

Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть – правильно ли вы его выполняете.

Это же правило относится ко всем сложным движениям – не разучивайте технику самостоятельно, нужен опытный наставник.

Жимовой швунг

Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.

Приседания

Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.

Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:

Более опытные атлетки могут выполнять их с отягощениями: с гирей или гантелей, со штангой на плечах, груди или над головой:

Здесь также очень важна правильная техника, которую должен поставить вам инструктор. Без нее велик риск получить травму.

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение – отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Начинающие могут выполнять отжимания с колен:

Более опытные, наоборот, могут усложнять упражнение – делать с ногами на возвышении либо на гирях/гантелях:

Планка

«Тот, кто думает, что минута – это недолго, никогда не стоял в планке!»

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:

Ниже пример “книжечки”, или V сит-апа:

Использовать нужно разные варианты от тренировки к тренировке. Сит-апы отлично прокачивают мышцы пресса.

Подтягивания

Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и подтягивания.

Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:

Программа тренировок

Мы подготовили для вас программу кроссфит-тренировок для женщин. Но прежде, чем мы к ней приступим – проговорим следующие обязательные правила:

• Обязательно разминайтесь перед занятием.
• Выполняйте упражнения с максимальной техникой – не гонитесь за большими весами, пока не освоили маленькие.
• Желательно проводить заминку после комплекса (растяжку мышц или дополнительные упражнения на пресс).
• Время отдыха между подходами должно быть минимальным в течение всего комплекса. Желательно, чтобы его не было совсем.
• Следите за своим состоянием – “как в последний раз” тренироваться тоже не надо.

Данная программа рассчитана на тех девушек, которые только начали свой цикл кроссфит-тренировок, но при этом находятся в хорошей физической форме (то есть темп и интенсивность тренировок будут постепенно наращиваться от недели к неделе).

Для совсем начинающих девушек есть более щадящая программа тут.

Неделя 1

День 1	Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы постепенно привести наши мышцы в тонус. Всего 5 кругов: скакалка – 50 раз; бёрпи – 5 раз; приседания – 10 раз; сит-апы – 10 раз. После тренировки сделайте планку – 3 раза по 40 секунд с паузой 20 секунд между подходами.
День 2	Отдых
День 3	Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс – в начале первой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку, и так по 6 раундов (получится в сумме 12 минут): Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной. Запрыгивания на коробку – 10 раз. Далее мы делаем комплекс – 10 минут: Поднос коленей к груди на турнике – 10 раз. Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с “Синди”. Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше: 5 подтягиваний (можно с резинкой); 10 отжиманий; 15 приседаний. По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 2

День 1	Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут: 10 фронтальных приседаний со штангой; 7 подтягиваний (можно с резинкой). И еще 10 минут: 10 становых тяг; 30 скакалок.
День 2	Отдых
День 3	Сегодня делаем небольшой упор на кардио. Работаем 20 минут: 10 берпи; 10 приседаний; 5 отжиманий; 5 V сит-апов; 30 скакалок. По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 4	Отдых
День 5	Сегодня у нас день ног. Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторения. То есть делаем 10 приседаний, отдыхаем, пока не кончатся 1,5 минуты, затем еще 10, опять отдых, добавляем вес и делаем 8 повторений и так далее. Повышать вес нужно каждый раз при снижении количества повторений. Всего 15 минут. По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 3

День 1	Делаем в начале каждой минуты одно упражнение, потом отдыхаем до конца минуты и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение: 10 жимовых швунгов; 10 прыжков на тумбу (без отдыха на земле); 10 подносов ног к перекладине. Далее мы делаем: 100 скакалок; 50 сит-апов. Количество подходов здесь не ограничено.
День 2	Отдых
День 3	Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут: становая тяга – 10 раз; приседания с выпрыгиванием – 10 раз; выпады – по 10 раз на каждую ногу. После комплекса – скакалки 300 одинарных или 100 двойных.
День 4	Отдых
День 5	Сегодня нас ждет комплекс “Helen” – 4 раунда на время: 400 м бег; 21 мах гири; 12 подтягиваний (можно с резинкой). По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 4

День 1	Сегодня мы работаем 25 минут. В начале – 5 минут гребли в среднем темпе. Потом: 10 берпи; 5 жимовых швунгов; 10 выпадов на каждую ногу; 10 сит-апов. По завершении – 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Первый комплекс – в начале первой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку, и так по 6 раундов (всего 12 минут): Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной. Запрыгивания на коробку – 10 раз Далее мы делаем комплекс – 10 минут: Поднос коленей к груди на турнике – 10 раз. Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Сегодня нас ждет “Мёрф” – прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила Мерфа: Менять местами упражнения нельзя (пока не закончили одно, переходить дальше нельзя). Уходить, не закончив Мерф, нельзя (ну, только если вам вдруг станет плохо – но до этого доводить не надо, распределяем силы). Итак, делаем: 1,5 км бег; 100 подтягиваний (можно с резинкой); 200 отжиманий; 300 приседаний; 1,5 км бег.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Еще один хороший вариант комплекса смотрите на следующем видео: