Программы тренировок 
  Сложность выполнения    
     9K     0

Упражнения и программа кроссфит тренировок для девушек

Задача кроссфит тренировки для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит — это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того оно развивает гибкость и координацию движений тела, а также способно сделать ваш организм более выносливым и как следствие здоровым.

Если вы не готовы покидать собственную зону комфорта и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на тренировках, о базовых и самых эффективных кроссфит упражнениях и комплексах. Кроме того мы подготовили две программы кроссфит тренировок для девушек. Поехали!

Что вам понадобится?

Кроссфит тренировки в целом сами по себе ни чем не отличаются от всех остальных — основное отличие этой системы в том, что она вобрала все лучшее из других. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

  • Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди, чтобы не повредить связки (пример, поддерживающий топ из дышащей ткани) (конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний);
  • Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой;
  • Перчатки для занятий на кольцах и турнике;
  • Суппорты на колени (в случае, если они вас беспокоят);
  • Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс (но если вы занимаетесь в кроссфит зале, то это будет излишним — тут все по хардкору);
  • Скакалка — незаменимый атрибут кроссфит кардио тренировок для женщин.

Также вам может пригодится фитбол для выполнения гиперэкстензии, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее большая часть из этих снарядов должна быть в любом зале даже не ориентированном на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (но и обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале)

Виды кроссфит тренировок

Программа кроссфит тренировок для девушек может меняться каждый раз. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) должно быть включать разные фитнес направления.

В кросфите существует 3 главных вида упражнений:

  1. Кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивание на ящик и так далее;
  2. Гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
  3. Тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок.

Базовые кроссфит упражнения

Мы подготовили для вас базовые кроссфит упражнения для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Великое и ужасное берпи. (по ссылке всё о технике выполнения). Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. Обязательно включайте его в свою программу! Для девушек оно подходит как нельзя лучше.

Техника берпи (burpee)

Становая тяга

Казалось бы довольно брутальное упражнение для мальчиков. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно smile Видов техник существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант. (не изобретайте велосипед).

Становая тяга - техника выполнения

Очень важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это кроссфит упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть — правильно ли вы его выполняете.

Жимовой швунг

Швунг жимовой (техника выполнения упражнения по ссылке) – прекрасное упражнение для прокачки ног, ягодиц и плеч для девушек. Также входит в базовые кроссфит упражнения и относится к тяжело-атлетическим.

Швунг жимовой со штангой

Приседания

Приседания — основа основ эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения — желательно использовать разные, чередовать. Нужно приседать как с собственным весом, так и с отягощением. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы.

Приседания с гирей у груди

На картинке пример классического приседания с отягощением (с гирей).

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение — отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, а также трицепсы. Женщинам точно стоит пренебрегать им!

Отжимания от пола - техника

Планка

«Тот, кто думает, что минута – это недолго, никогда не стоял в планке!»

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении! Планка прекрасно прокачивает мышцы пресса — отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

Упражнение планка

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия пресса из положения лежа). На картинке ниже пример «книжечки», но использовать нужно разные от упражнения к упражнению. Сит-апы отлично прокачивают мышцы пресса.

Книжечка упражнение (v-sit up)

Подтягивания

Не лишними будут и подтягивания в кроссфит комплексах для девушек. Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. (в любом зале есть).

Классические подтягивания на турнике

Программа тренировок

Мы подготовили для вас программу кроссфит тренировок для женщин. Но прежде, чем мы к ним приступим — проговорим следующие обязательные правила:

  • Обязательно разминайтесь перед занятием.
  • Выполняете упражнения с максимальной техникой — не выдумывайте новых и не гонитесь за большими весами, пока не освоили маленькие.
  • Желательно проводите заминку после комплекса (растяжку мышц или дополнительные упражнения на пресс).
  • Время отдыха между подходами должно быть минимальным в течение всего комплекса. Желательно, чтобы его не было совсем.
  • Следите за своим состоянием — «как в последний раз» тренироваться тоже не надо.

Данная программа расчитана на тех девушек, которые только начали свой цикл кроссфит тренировок, но при этом находятся в хорошей физической форме (то есть темп и интенсивность тренировок будет постепенно наращиваться от недели к неделе). Также программа сделана с уклоном на изучением небольшого количества базовых упражнений + сочетания максимального количества кроссфит инструментов для приведения тела в здоровое состояние.

Для совсем начинающих девушек есть программа более щадящая тут.

Неделя 1

День 1 Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы привести наши мышцы постепенно в тонус. Всего 5 кругов.

  • Скакалка 50 раз;
  • Бёрпи 5 раз;
  • Приседания 10 раз;
  • Сит-апы — 10 раз.

После тренировки сделайте планку — 3 раза по 40 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

День 2 Отдых
День 3 Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут).

  • Становая тяга 5 раз (прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть на 3-м повторении и на 5-м повторении); начинаем с пустого грифа — прибавляем по 5кг или см. по своей физ форме).
  • Прыжки на коробку 10 раз

Далее мы делаем комплекс — 10 минут:

  • Поднос ног к груди на турнике 10 раз;
  • Выпады с прыжками (переход от ноги к ноге в прыжке) 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с Синди.

Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2

День 1 Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут:

  • 10 фронтальных приседания со штангой;
  • 7 подтягиваний.

И еще 10 минут:

  • 10 становых (40%-50% от веса);
  • 30 скакалок
День 2 Отдых
День 3 Делаем небольшой упор на кардио сегодня. Работаем 20 минут:

  • 10 берпи;
  • 10 приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 5 V сит-апов
  • 30 скакалок.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 4 Отдых
День 5 Сегодня у нас день ног, дорогие девушки!

Каждые 1,5 минуты мы делаем по 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 подхода. (после каждого второго повышаем вес — то есть 10-10 с 1 весом, потом повышаем 8-8 с другим и т.п. Делаем в начале каждых 1,5 минут. То есть сделали 10, отдыхаем 1,5 минуты, опять 10 — еще 1,5 + меняем вес и т.д.).

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 3

День 1 Делаем в начале каждой минуты 1 упражнение, потом отдыхаем и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение:

  • 10 жимовых швунгов;
  • 10 прыжков на тумбу (без отдыха на земле);
  • 10 подносов ног к перекладине.

Далее мы делаем:

  • 100 скакалок;
  • 50 сит-апов.

И ползем домой smile

День 2 Отдых
День 3 Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут.

  • Становая тяга 10 раз;
  • Прыжки на коробку 10 раз;
  • Выпады по 10 раз на каждую ногу.

После комплекса — скакалки 300 одинарных или 100 двойных.

День 4 Отдых
День 5 Сегодня нас ждет комплекс Helen (4 раунда на время):

  • 400м бег;
  • 21 махов гири;
  • 12 подтяниваний.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 4

День 1 Сегодня мы работаем 25 минут:

В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:

  • 10 берпи;
  • 5 швунгов;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 10 сит-апов.

По завершении — 4 раза планку по 60 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 2 Отдых
День 3 Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут).

  • Становая тяга 5 раз (прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть на 3-м повторении и на 5-м повторении); начинаем с пустого грифа — прибавляем по 5кг или см. по своей физ форме).
  • Прыжки на коробку 10 раз

Далее мы делаем комплекс — 10 минут:

  • Поднос ног к груди на турнике 10 раз;
  • Выпады с прыжками (переход от ноги к ноге в прыжке) 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Сегодня нас ждет мёрф — прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила мерфа:

  • Менять местами упражнения нельзя (пока не закончили 1 переходить дальше нельзя);
  • Уходить не закончив мерф нельзя (ну, только если вам вдруг плохо станет — но до этого доводить не надо, распределяем силы).

Итак, делаем:

  • 1,5 км бег;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • 1,5 км бег.

И счастливые идем домой!

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp