Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

• Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
• Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

Источник: sportwiki.to

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

Источник: sportwiki.to

На третьей неделе отжимаемся от стула:

Источник: sportwiki.to

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Источник: sportwiki.to

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Источник: sportwiki.to

Рецепты для здорового питания

Картошка-гармошка с беконом и помидорами черри в духовке

• 9,9 г Белки
• 13,1 г Жиры
• 10,1 г Углеводы
• 207.3 kcal

40-50 мин.

• #базилик
• #бекон
• #второе блюдо
• #запекание
• #картофель
• #морковь
• #обед
• #петрушка
• #помидор
• #растительное масло
• #розмарин
• #сливки
• #сыр
• #ужин
• #чеснок

Другие рецепты

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Источник: sportwiki.to

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert