Фронтальные берпи

Мало кто из спортсменов искренне любит делать бёрпи, и на то есть причины: это физически и психологически тяжело. Но делать это нужно, если вы всерьёз нацелены на достижение хороших результатов в кроссфите. В этой статье мы расскажем, как правильно делать фронтальные бёрпи – вариацию знакомого даже начинающим кроссфитерам упражнения.

Польза упражнения

Обычно фронтальные бёрпи делаются в комбинации с прыжком через штангу и разворотом на 180 градусов. Конечно, такая вариация намного сложнее, чем классическая, так как ноги будут работать намного сильнее. К концу подхода штанга покажется вам непреодолимым препятствием, а квадрицепс будет давать знать о себе с каждым прыжком.

Польза фронтальных бёрпи очевидна и заключается в следующем:

1. развитие аэробной выносливости;
2. улучшение скоростно-силовых и функциональных качеств атлета;
3. тренировка сердечно-сосудистой системы;
4. усиленный расход энергии, что позволяет тратить больше калорий и сжигать больше жира.

Чем выше скорость выполнения упражнения, тем сильнее эти преимущества проявятся. Частота сердечных сокращений во время выполнения бёрпи намного выше, чем при выполнении обычного кардио, следовательно, и все метаболические процессы протекают быстрее.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют такие группы мышц:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• бицепс бедра (при прыжке);
• трицепс;
• грудные и дельтовидные мышцы (при отжиманиях).

Стабилизатором выступает прямая мышца живота, она позволяет держать корпус прямым в течение всего подхода.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Стейк из лосося на сковороде

• 21,9 г Белки
• 19,1 г Жиры
• 0,9 г Углеводы
• 221 kcal

15-20 мин.

• #болгарский перец
• #второе блюдо
• #зелень
• #лосось
• #обед
• #обжарка
• #перец чили
• #помидор
• #растительное масло
• #репчатый лук
• #рыба
• #специи
• #ужин
• #чеснок

Другие рецепты

Техника выполнения

Техника выполнения фронтальных бёрпи не сильно отличается от классических, но некоторые тонкости в процессе все же есть. Эту вариацию упражнения рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Сначала необходимо встать перед штангой лицом к ней на некотором расстоянии. Еще один вариант – расположиться к ней боком. Далее из позиции стоя принимается упор лежа.
   
2. Далее отжимание. Ваша задача – не просто принять упор лёжа и отжаться, а по возможности сделать это быстро и как можно менее энергозатратно. Только тогда движение получится действительно взрывным. Лучше всего делать армейские отжимания – резко падаем на пол на полусогнутые локти, опускаемся до касания грудью пола и резко поднимаемся вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов. Так вы практически не потратите сил на прохождение негативной фазы движения. Если ваша физическая подготовка не позволяет вам с легкостью выполнять армейские отжимания, по началу лучше делайте обычные, выполняя бёрпи.
   
3. Чтобы резко выпрыгнуть вперёд и вверх, для начала нужно занять подходящую для этого позицию. Не меняя положения рук, сделайте небольшой прыжок вперёд (примерно на 30 сантиметров), встаньте и согните ноги в коленях.
   
4. Из этой точки нам нужно выпрыгнуть вперёд. Рекомендуем прыгать через штангу или любую другую хотя бы небольшую возвышенность. Это позволит вам отточить технику, так как вы будете именно прыгать, а не просто отрывать ступни от земли.
5. Резко выпрыгните и приземлитесь на чуть согнутые ноги. При необходимости сделайте разворот на 180 градусов в воздухе или на земле после приземления. В прыжке не забудьте поднять руки над собой и хлопнуть в ладони – это своеобразный сигнал того, что повторение выполнено.
   
6. Повторите все сначала.

В одном подходе должно быть не меньше десяти повторений. Все прыжки должны быть короткими, не нужно отпрыгивать от штанги на полтора метра. Так вы сэкономите силы на несколько дополнительных повторений.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert