Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     19K     4

Берпи (бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение

Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Техника берпи (burpee)

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Столько преимуществ для спортсмена как у burpee есть разве что у рыбьего жира 🙂

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD. 🙂

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Берпи (бурпи) техника выполнения

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения бурпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение — садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!)

Упражнение берпи исходное положение

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Берпи положение упор на руках

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Берпи положение упор лежа

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Берпи - положение упор на руках

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.

Берпи положение сидя в приседе

Шаг 6

И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.

Берпи положение в прыжке

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи — 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) — вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee — 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно — часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент существует 2 мировых рекорда по берпи.

  1. 1 из них принадлежит англичанину Ли Ряну — он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. Но в этих бурпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. 2 рекорд принадлежит россиянину Игорю Киму — он 24 апреля 2016 году в Москве сделал 4555 бурпи при этом в классическом виде: и с прыжком и с хлопком над головой.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
4 комментария
  • Daniil

    Даниил Романов

    14 Июн 2018 в 16:13

    Даниил Романов

    14 Июн 2018 в 16:13

    Берпи обычно выполняю в период сушки, лихо ускоряет пульс, разгоняет метаболизм и помогает сжигать подкожный жир. Я не фанат этого упражнения, оно очень интенсивное и я быстро на нём выдыхаюсь, но всё же как вариант интенсивного кардио тренинга берпи отлично подходит.

  • Anton

    Anton Stetsko

    15 Июн 2018 в 11:09

    Anton Stetsko

    15 Июн 2018 в 11:09

    Ненавижу берпи! Но это очень крутое упражнение good

  • Tatyana

    Татьяна Жуланова

    16 Июн 2018 в 12:15

    Татьяна Жуланова

    16 Июн 2018 в 12:15

    Услышала про берпи недавно, из интереса посмотрела видео. Потом еще поискала разную информацию в интернете. И, конечно, попробовала сделать. Это дико трудно, если выполнять не упражнение для новичков, а «по полной программе». Даже подход в 15 упражнений — что-то нереальное. И что хочу сказать, ни одного комментария, что человек является поклонником берпи. Но все, абсолютно все говорят о нереальной эффективности. Упражнение крутое, но терпеть и заставлять себя придется каждый раз.

  • Vladimir

    Владимир Черных

    17 Июн 2018 в 11:33

    Владимир Черных

    17 Июн 2018 в 11:33

    Берпи — это супер упражнение. Ведь когда задействованы все группы мышц, это особенно чувствуется на следующий день crazy. Главное делать его каждый день и результат обязательно будет.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp