Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне, применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

  • многосуставность;
  • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
  • относительно простая техника;
  • Ну и самое главное — незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 3-4 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы запрещается использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1: К сожалению, без предварительной тренировки, мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес в работе, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Подойдет упражнение «молитва», когда подход к снаряду осуществляется с минимально возможным весом. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2: Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу, требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм.

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3: Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер, и умение тянуть локтями, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы, заниматься исключительно с пустым грифом, оставляя это упражнение после основных в программе.

Но после прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца), можно браться за штангу, и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа Фаза Акцент
Широчайшие мышцы спины Активная фаза подъема, и удержания при поясе Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке Относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы Удержание штанги (не участвуют в разнохвате) Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки На активной фазе При правильной технике, акцент нивелируется
Трапециевидные Отвечают за правильное положение плеч во время подхода Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки.
Поясничные На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка.
Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса. Относительно небольшая нагрузка
Икроножные В виду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы, ложится функция удержания увеличенного веса Статическая нагрузка
Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно – это базовое упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой, и её эффективность. Ни присед, ни жим не обеспечивают такого большого задействования крупных групп. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы, и мышцы поясницы практически полностью отсутствуют

Какие упражнения заменяет тяга?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

  • подтягивания;
  • работу с тренажером на сгибание ног;
  • подъем штанги на бицепс;
  • гиперэкстензию.

Такая мощная проработка, пускай и с несколько другими акцентами, стимулирует выработку тестостерона у мужчин, благодаря чему рост мышц и силовых показателей происходит значительно быстрее, чем мог бы.

Но самое главное – это единственная альтернатива подтягиваниям с весом, при этом, в отличие от последних, намного менее травмоопасна.

Почему? Ведь подтягивания это естественное движение, в то время как упражнение тяга штанги к поясу — не является естественным. Все очень просто, при использовании любого утяжеления, в подтягиваниях значительно смещается центр тяжести, что при всем уважении, изменяет нагрузку на позвоночные столбы. При этом возникает увеличенная нагрузка на поясничный отдел, и прямое воздействие на позвонки нижней части спины. Тягка штанги к поясу нивелирует этот недостаток, так как вне зависимости от используемого веса, характер нагрузок не изменяется.

техника выполнения тяги штанги

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу.

Программа Упражнения
Программа

«Круговая»

  • Разогревочный бег 20-30 минут
  • Приседания с весом – 15-20 раз
  • Приседания без веса – 50 раз
  • Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
  • Быстрые отжимания от пола – 50 раз
  • Тяга штанги к поясу на скамье10-12 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)
  • Толчок штанги стоя весом 30 кг — 20 раз
  • Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей, и силовой выносливости. Программа Фрэн – же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Техника выполнения, несмотря на некоторую вычурность, предельно проста. Но это не значит что упражнение простое!

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать;
  2. Подойти к штанге, снять её с фиксирующих стоек, и опустить на пол.
  3. Далее, ухватится за гриф прямым хватом. Руки должны быть параллельно друг другу, и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает, а при широком хвате можно повредить локтевой сустав.
  4. Ноги слегка согнуть в коленях;
  5. Осуществить прогиб поясницы.
  6. Голова должна смотреть строго на зеркало (т.е. вверх). Это позволит контролировать технику упражнения, а кроме того от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться за локти. Только так можно максимально выключить «слабые» руки, и включить «сильную» спину.
  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади.
  9. Зафиксироваться на 1 секунду;
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. При этом сами руки не нужно полностью распрямлять, так как в этом случае возникнет эффект «30 градусов», когда суставы и связки препятствуют максимальному движению мышц.
  11. Выполнять до полного отказа.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу можно на видео.

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата требует использование лямок, или работы с маленькими весами при открытом замке ( большой палец не противопоставляется остальным). В остальном техника не отличается от классики.

Основной задачей прямого хвата является максимальное отключение мышц сгибателей, с последующим увеличением нагрузки на запястья. Позволяет несколько расширить хват. И является альтернативой подтягиваниям широким хватом

Обратный хват

Это и есть классическое выполнение упражнения. Ко всему прочему, при любой технике выполнения подразумевает подключения сгибателей и брахиалиса. Можно делать с более узким хватом. За счет специфического хвата и подключения бицепсов, тяга штанги к поясу обратным хватом позволяет брать большие веса.

Примечание: рекомендуется выполнять упражнение с использованием обратного хвата для развития мышц стабилизаторов корпуса.

Т-Гриф

Это такой вид тяги штанги к поясу стоя, при котором используется гриф – т формы. Его главное преимущество в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности частично отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии, а сам гриф одной стороной всегда прикреплен к полу.

Главной особенностью техники, является необходимость использовать нейтральный хват «когда руки смотрят друг на друга», использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой, а самое главное пробить силовое плато.

Разнохват

Читерский вариант, при котором одна рука захватывает штангу в прямом хвате, вторая в обратном. Используется исключительно спорстменами профессионалами. Требует симметричных подходов, для того чтобы сделать нагрузку более равномерной. Не применяется в кроссфите. В остальном техника, идентична

Справка: симметричный подход – кратен двум.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей.

  1. При работе с весом больше собственного, всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
  2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
  3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
  4. Не используйте лямки для запястий. Если вес на штанге кажется слишком большим, лучше потратить несколько дополнительных месяцев на проработку запястий, в противном случае легко получить растяжение сухожилий, что негативно скажется на продуктивности и эффективности тренировок.

И главное умеренность. Ведь основная цель кроссфита – это не наработать впечатляющие показатели в становой и тяге к поясу, а развить функциональную силу. Именно поэтому не нужно напрягаться, и пытаться тянуть 150-200 килограмм. Так как в этом случае необходима отдельная техника для выполнения, которая несколько отличается от классической.

спортсмен выполняет тягу штанги к поясу

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от травм, и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии подтягивания. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, и лучше перестраховаться – одеть лямки, силовой пояс, и работать с тренажера Смитта. В этом случае, шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите, упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках, или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Большое количество задействованных мышц, запускает процессы регенерации и синтез тестостерона, с одной стороны это хорошо. С другой стороны, нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу постоянно, между занятиями должно соблюдаться расстояние минимум в 2 дня.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
1 комментарий
  • romazonov2000

    Андрей Ромазонов

    07:59  |  26 Окт 2017

    Андрей Ромазонов

    07:59  |  26 Окт 2017

    Тяга штанги к поясу и вправду считается одним из самых лучших упражнений на мышцы спины, говорю это по опыту, так как сам регулярно включаю это упражнение в свою тренировку.



Добавить комментарий