Негативные отжимания от пола и на брусьях

Негативные отжимания – упрощенный вариант классических отжиманий. Упражнение называется негативным, так как акцент нагрузки смещается на момент достижения нижней точки. При выполнении классических отжиманий основная нагрузка на мышцы ощущается при отталкивании корпуса вверх от пола. В негативных отжиманиях основное усилие направлено на замедленное опускание тела в нижнюю точку. Это и будет главной составляющей таких упражнений.

В кроссфите негативные отжимания имеют две области применения:

1. Для начинающих спортсменов. Если обычные отжимания вызывают трудности, оптимально начать именно с негативных отжиманий от пола. Это упражнение подготовит грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
2. Для профессиональных спортсменов. После отработки необходимого числа классических отжиманий от пола или на брусьях не будет лишним «дозабить» грудные мышцы в завершении тренировки. Для достижения эффекта необходимо сделать максимально возможное количество негативных отжиманий до полной усталости мышц.

Рассмотрим две техники упражнения негативных отжиманий – от пола и на брусьях.

Техника выполнения негативных отжиманий от пола

Такие отжимания внешне очень похожи на обычные, но имеют существенное отличие.

1. Принимаем начальное положение. Оно будет точно такое же, как и в классических отжиманиях – упор лежа.
   
2. Руки прямые, расположены на ширине плеч или немного уже. Чем постановка рук шире, тем больше нагрузка оказывается на грудные мышцы. Если руки расположены уже ширины плеч, в этом случае больше тренируются трицепсы.
3. Начинаем медленно опускать корпус вниз. При этом важно контролировать мышцы груди и трицепсов.
4. Тело должно быть ровным: живот не провисает, а таз не отводится вверх.
5. В самой нижней точке задерживаемся на 1-2 секунды.
   
6. Возвращаемся быстро в исходную позицию. Этап подъема может осуществляться с дополнительной помощью – усилием ног. Возврат в стартовое положение не является значимой частью упражнения.

Этот видео-ролик демонстрирует правильное выполнение негативных отжиманий от пола:

Рецепты для здорового питания

Смузи с ананасом и бананом

• 1,2 г Белки
• 2,7 г Жиры
• 15,9 г Углеводы
• 92.1 kcal

5-10 мин.

• #ананас
• #банан
• #вегетарианское блюдо
• #вода
• #диетическое
• #для веганов
• #завтрак
• #напиток
• #низкокалорийное
• #обед
• #ужин
• #фрукты

Другие рецепты

Техника выполнения негативных отжиманий на брусьях

Одно из самых эффективных упражнений, которое способно подготовить ваши мышцы к качественному выполнению обычных отжиманий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на брусьях.
   
2. Медленно сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем корпус вниз.
3. Фиксируемся в таком положение на 1-2 секунды и спрыгиваем.
   
4. Снова принимаем исходное положение на брусьях.
5. Повторяем упражнение.

Основная цель этих отжиманий – максимально медленно опускаться вниз.

В этом видео показана техника выполнения негативных отжиманий на брусьях (с 2:48), посмотрите, полезно:

Упражнения в тему

 68K     0 Отжимания на брусьях

  

 36K     0 Отжимания на кольцах (Ring Dips)

  

 53K     0 Отжимания от скамьи

  

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert