Чувство голода на диете — одна из самых популярных проблем худеющих. Оно вполне объяснимо, ведь для успешного сжигания жира нужно придерживаться режима дефицита суточной калорийности. Учитывая, что полные люди чаще всего питаются с профицитом калорий (поэтому и набирают вес), получается значительный недобор привычного объема пищи, что и приводит к голоду, ведь это не соответствует привычке.
Если вы не можете справиться с этим чувством, весьма вероятны периодические срывы и снижение эффективности процесса похудения. Поэтому это один из важнейших факторов для соблюдения любой диеты.
В этой статье мы подобрали 5 полезных советов, которые помогут вам не испытывать голода при похудении.
Важное замечание — само по себе количество приемов (при соблюдаемом дефиците калорий) никак не влияет на эффективность жиросжигания. Без разницы, сколько вы едите, скажем 2 или 6 раз, при условии одинаковой калорийности потери жира будут одинаковы. Всё зависит от вашего удобства, привычек и наличия времени. Если у вас получается есть только 2-3 раза в сутки и вам при этом комфортно, ничего страшного.
Однако добавление нескольких перекусов часто помогает легче переносить диету, ведь сокращаются промежутки времени между приемами. При этом нужно обязательно учитывать калорийность этих перекусов, пропорционально сокращая основные приемы, чтобы общий суточный калораж не изменился. Например это может выглядеть следующим образом:
Завтрак при этом не обязательно должен быть высококалорийным, вы можете и вовсе его пропустить, если у вас нет аппетита утром. Главное — не забывать считать калории всех употребляемых в течение дня продуктов. Часто многие худеющие недооценивают перекусы или забывают включить их в расчеты. Но даже фрукты, ягоды, йогурты, кефир и т. п. могут вполне накинуть вам до 500 и более лишних ккал, что может привести к выходу из дефицита.
Животные белки лучше всего насыщают и подавляют голод, могут перевариваться несколько часов. Например:
При этом белок еще довольно долгое время усваивается, также поддерживая чувство насыщения. Учитывая, что количество белка на диете должно быть от 1 до 2,5 г на кг веса, такие продукты можно включать в каждый прием пищи.
© aamulya — stock.adobe.com
Также весьма хорошо подавляют голод углеводы, но только сложные. Простые же (моно и дисахариды) весьма быстро расщепляются и усваиваются, что должно быть знакомо каждому — после сладкого уже через час снова может появиться аппетит. Поэтому большую часть из полагающейся нормы (не менее 90 %) углеводов должны составлять медленные. Это могут быть:
При совмещении сложных углеводов и животных белков вы на много часов подавляете голод. Конкретные цифры зависят от размера порции и индивидуальных особенностей человека. Еще одно хорошее сочетание продуктов (с точки зрения насыщения) — белки и жиры.
© evgenia sh — stock.adobe.com
Клетчатка представляет собой растительные волокна, которые делятся на две части — растворимые и нерастворимые. Последние и вовсе не являются источником калорий, так как абсолютно не усваиваются, но при этом физически наполняют желудок и кишечник, что способствуют чувству насыщения. Растворимые же волокна снижают скорость переваривания пищи.
Также у клетчатки есть множество других положительных свойств, которые полезны в том числе и при похудении:
Именно поэтому в рацион следует включать продукты с высоким содержанием клетчатки (желательно 30-50 г в день). Её содержание можно посмотреть на фото:
В 2013 году было проведено исследование, которые выявило наиболее насыщающие типы клетчатки: бета-глюканы из овсянки, ржаные отруби, цельнозерновая рожь, пектины из яблок (источник: pubmed.gov).
Одно из главных правил успешной диеты — вкусный и разнообразный рацион. Если вы будете неделю за неделей сидеть на вареной куриной грудке и гречке, то вы либо сорветесь, либо по окончании диеты вернете свой вес обратно (и хорошо, если не наберете еще больше).
Именно поэтому не нужно полностью исключать молочные продукты, фрукты, ягоды и даже сладости. Вы можете съедать любое свое любимое блюдо, но в размере не более 10 % от всего суточного калоража.
Например, если вы насчитали рацион в 1600 ккал, 160 из них, а это 40 г простых углеводов вы можете потратить на шоколадку или фрукты.
Таким образом, используя свои любимые продукты и вкусную в целом пищу, вы не будете постоянно думать об ограничениях, что не будет подстегивать ваш аппетит.
За чувство голода отвечают два гормона: грелин и лептин. Выработанный и соблюдаемый график приемов пищи помогают регулировать работу этих гормонов. Поэтому старайтесь питаться в одно и то же время, а также хорошо высыпаться (сон — еще один фактор).
Также вам может помочь следующее:
Последние комментарии
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных