Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     1K     0

Рывок двух гирь одновременно (Two Kettlebell Snatch)

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение, в котором атлет осуществляет подъем гирь над собой. Движение носит взрывной характер, сам рывок осуществляется за счет слаженной работы практически всех мышечных групп организма.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с этим упражнением:

  1. В чем польза выполнения рывка двух гирь;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

Все упражнения, связанные с подъемом снаряда над собой, будь то различного рода рывки, толчки, швунги и жимы со штангой, гирями или гантелями, являются универсальным показателем силы и функциональной подготовки атлета. Сложно представить себе хоть один продвинутый кроссфит комплекс, который бы обошелся без этих упражнений.

Основные работающие мышцы при рывке двух гирь одновременно: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Помимо этого, статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Упражнение требует хорошей растяжки этих мышечных групп, также необходимо уже иметь сформировавшийся мышечный каркас, чтобы соблюдать правильную технику и контролировать движение по всей амплитуде. Поэтому новичкам следует отложить это упражнение на потом, сперва следует наработать «базу».

Это упражнение следует включить в свой тренировочный процесс не только спортсменам, увлекающимся кроссфитом и фитнесом, но и людям, занимающимся легкой и тяжелой атлетикой, а также различными видами единоборств. Польза от рывка двух гирь одновременно заключается не только разнообразии тренировок, но и наработке некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, адаптации к высокоинтенсивному тренингу и проработки множества мышечных групп.

Техника выполнения упражнения

Далее мы поговорим о правильной технике выполнения рывка двух гирь одновременно по шагам:

  1. Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, гири находятся между ними. Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой.
  2. Поднимаем гири с пола, выполняя нечто вроде становой тяги в стиле сумо, и начинаем делать замах. Рукоятки гирь при этом расположены параллельно друг другу.
  3. При замахе следует наклонить корпус немного вперед, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице и грудном отделе позвоночника, отвезти таз назад и туда же завести гири, как будто пытаясь дотронуться ими до ягодиц. Насколько сильно отводить гири назад – момент сугубо индивидуальный, гири не должны Вас перевешивать, а спина должна сохраняться прямой. Подстройте движение под свои анатомические особенности: Вы не должны испытывать дискомфорта в квадрицепсе и приводящих мышцах бедра. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.
  4. Начинаем приступать к самому рывку. Для этого сделайте резкое движение ногами, выводя таз вперед, и придайте гирям мощную инерцию за счет включения в работу дельтовидных мышц, подтягивая их вверх. Когда гири прошли большую часть амплитуды, делаем небольшой присед в короткой амплитуде (около 20 см), чтобы придать снаряду дополнительное ускорение и «вытолкнуть» гири в необходимое положение. Разверните при этом кисти, так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.
  5. Опускаем гири вниз, начиная делать очередной замах. Важно при этом не «ронять» гири, движение должно быть подконтрольным, иначе увеличивается риск травмировать связки плеча.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Убедитесь в том, что мышцы Вашего плечевого пояса хорошо восстановились и находятся в тонусе, так как акцент в этих комплексах направлен именно на них. Не забудьте выполнить тщательную суставную разминку, чтобы минимизировать риск получения травмы.

AFAP Выполнить 10 подтягиваний и 10 рывков двух гирь. Всего 5 раундов.
Kill Me Slowly Выполнить 250 м гребли, 5 выходов силой на кольцах, 12 рыков двух гирь, 10 бёрпи с запрыгиванием на коробку, 8 отжиманий в стойке на руках у стены и 15 подтягиваний. Всего 3 раунда.
Footprint Выполнить 50 классических становых тяг, 50 отжиманий, 50 рывков двух гирь, 50 подтягиваний и 50 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Pressure Выполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывков двух гирь и отжиманий в стойке на руках у стены.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий