Толчковый швунг гири

Толчковый швунг гири – упражнение, используемое тяжелоатлетами и гиревиками для наработки взрывной силы и скорости в толчке. Тренируясь в кроссфит манере, можно выполнять это упражнение с использованием как одной, так и двух гирь – так Вы не только выполните хорошую подсобную работу и увеличите свой максимальный результат в толчке штанги, но и неплохо разнообразите тренировочную нагрузку за счет проработки большого количества мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение корпуса.

В данной статье мы разберем:

1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащее толчковый швунг гири.

Польза от упражнения

Какую пользу несет в себе толчковый швунг гири? Это упражнение получило популярность среди любителей кроссфита, тяжелой атлетики и силового экстрима за счет того, что в нем можно работать с приличными весами и комплексно нагружать такие мышечные группы, как квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы. В отличие от жимового швунга (гири или штанги) толчковый швунг не задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, так как снаряд проходит всю амплитуду за счет импульса, задаваемого ногами.

Внедрив толчковый швунг гири в свои кроссфит тренировки, Вы сможете выполнять огромное количество новых комплексов и связок, которые способны взвинтить темп тренировки до предела. Кроме того, Вы значительно увеличите свою взрывную силу и общую координацию за счет включения в работу большого количества мышц.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять толчковый швунг гири?

Одна гиря

Давайте сперва разберемся, как правильно делать толчковый швунг одной гири:

1. Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни расставлены чуть-чуть в стороны, спина прямая. Поднимите гирю с пола и зафиксируйтесь в этом положении.
2. Делаем подъем гири на грудь. Движение должно осуществляться за счет импульса, создаваемой раскачкой таза, старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья.
   
3. Начинаем выполнять толчковый швунг. Разница между толчковым и жимовым швунгом гири заключается в том, что в жимовом швунге мы делаем некую вариацию жима стоя, включая в работу ноги, толчковый швунг технически несколько сложнее. Наша задача – сделать взрывное усилие ногами, а затем подсесть под снаряд и встать вместе с ним. Движение должно выполняться максимально быстро и мощно и сопровождаться сильным выдохом; в тот момент, когда мы подсаживаемся под гирю (или делаем уход, как говорят тяжелоатлеты), она уже должна быть зафиксирована в прямой руке.
   
4. Как только гиря оказалась над нами, остается только встать и полностью выпрямиться. После этого опускаем гирю на грудь и выполняем еще одно повторение.

Две гири

Толчковый швунг двух гирь выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция такая же, как в швунге одной гири.
2. Делаем подъем обеих гирь на грудь. Начинаем движение за счет раскачки таза, но немного отклоняем корпус назад, чтобы поймать гири и сразу приступить к швунгу.
   
3. Теперь нам нужно вытолкнуть гири вверх и одновременно с этим уйти в подсед. Важно сохранять при этом спину прямой и направлять гири строго вверх, а не по дуге – так Вы точно не потеряете равновесие и с легкостью встанете из подседа.
   
4. Когда гири поднялись максимально высоко, фиксируем их в вытянутых руках и встаем из подседа за счет усилия квадрицепса.

Кроссфит комплексы

В рамках представленных ниже комплексов можно выполнять швунг как одной, так и двумя руками. Варьируйте нагрузку в зависимости от того, какие упражнения преобладают на сегодняшней тренировке: выполняемые одной или двумя руками одновременно.

FREAK	Выполнить 21 толчковый швунг гири, 21 подтягивание, 30 махов гирей, 30 подтягиваний, 50 двойных прыжков со скакалкой, 50 ситапов, 30 запрыгиваний на коробку и 30 бросков мяча в стену.
Fran and Fran’s Daughter	Выполнить 21-15-9-9-15-21 толчковых швунгов гири, двойных прыжков со скакалкой и подтягиваний.
Hope	Выполнить бёрпи, рывок штанги, запрыгивания на коробку, толчковый швунг гири и подтягивания (каждое упражнение выполняется в течение минуты). Всего 3 раунда.