Толчковый швунг гири (Push Jerk Kettlebell) – упражнение, используемое тяжелоатлетами и гиревиками для наработки взрывной силы и скорости в толчке. Тренируясь в кроссфит манере, можно выполнять это упражнение с использованием как одной, так и двух гирь – так Вы не только выполните хорошую подсобную работу и увеличите свой максимальный результат в толчке штанги, но и неплохо разнообразите тренировочную нагрузку за счет проработки большого количества мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение корпуса.
В данной статье мы разберем:
- В чем заключается польза от выполнения упражнения;
- Техника выполнения упражнения;
- Кроссфит комплексы, содержащее толчковый швунг гири.
Польза от упражнения
Какую пользу несет в себе толчковый швунг гири? Это упражнение получило популярность среди любителей кроссфита, тяжелой атлетики и силового экстрима за счет того, что в нем можно работать с приличными весами и комплексно нагружать такие мышечные группы, как квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы. В отличие от жимового швунга (гири или штанги) толчковый швунг не задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, так как снаряд проходит всю амплитуду за счет импульса, задаваемого ногами.
Внедрив толчковый швунг гири в свои кроссфит тренировки, Вы сможете выполнять огромное количество новых комплексов и связок, которые способны взвинтить темп тренировки до предела. Кроме того, Вы значительно увеличите свою взрывную силу и общую координацию за счет включения в работу большого количества мышц.
Техника выполнения упражнения
Как выполнять толчковый швунг гири?
Одна гиря
Давайте сперва разберемся, как правильно делать толчковый швунг одной гири:
- Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни расставлены чуть-чуть в стороны, спина прямая. Поднимите гирю с пола и зафиксируйтесь в этом положении.
- Делаем подъем гири на грудь. Движение должно осуществляться за счет импульса, создаваемой раскачкой таза, старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья.
- Начинаем выполнять толчковый швунг. Разница между толчковым и жимовым швунгом гири заключается в том, что в жимовом швунге мы делаем некую вариацию жима стоя, включая в работу ноги, толчковый швунг технически несколько сложнее. Наша задача – сделать взрывное усилие ногами, а затем подсесть под снаряд и встать вместе с ним. Движение должно выполняться максимально быстро и мощно и сопровождаться сильным выдохом; в тот момент, когда мы подсаживаемся под гирю (или делаем уход, как говорят тяжелоатлеты), она уже должна быть зафиксирована в прямой руке.
- Как только гиря оказалась над нами, остается только встать и полностью выпрямиться. После этого опускаем гирю на грудь и выполняем еще одно повторение.
Две гири
Толчковый швунг двух гирь выполняется следующим образом:
- Исходная позиция такая же, как в швунге одной гири.
- Делаем подъем обеих гирь на грудь. Начинаем движение за счет раскачки таза, но немного отклоняем корпус назад, чтобы поймать гири и сразу приступить к швунгу.
- Теперь нам нужно вытолкнуть гири вверх и одновременно с этим уйти в подсед. Важно сохранять при этом спину прямой и направлять гири строго вверх, а не по дуге – так Вы точно не потеряете равновесие и с легкостью встанете из подседа.
- Когда гири поднялись максимально высоко, фиксируем их в вытянутых руках и встаем из подседа за счет усилия квадрицепса.
Кроссфит комплексы
В рамках представленных ниже комплексов можно выполнять швунг как одной, так и двумя руками. Варьируйте нагрузку в зависимости от того, какие упражнения преобладают на сегодняшней тренировке: выполняемые одной или двумя руками одновременно.
| FREAK | Выполнить 21 толчковый швунг гири, 21 подтягивание, 30 махов гирей, 30 подтягиваний, 50 двойных прыжков со скакалкой, 50 ситапов, 30 запрыгиваний на коробку и 30 бросков мяча в стену. |
| Fran and Fran’s Daughter | Выполнить 21-15-9-9-15-21 толчковых швунгов гири, двойных прыжков со скакалкой и подтягиваний. |
| Hope | Выполнить бёрпи, рывок штанги, запрыгивания на коробку, толчковый швунг гири и подтягивания (каждое упражнение выполняется в течение минуты). Всего 3 раунда. |