Эндоморф – человек, генетически склонный к избыточной жировой массе. Это его основная отличительная черта. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственна широкая кость, благодаря чему он выглядит еще массивнее. Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому обычно набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая, ведь выглядит это совсем не эстетично и не спортивно? Для этого существует специальная программа тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она поможет достичь хороших результатов в борьбе за мускулистое тело.

Ригерт Академия

Кто такой эндоморф?

Помимо широкой кости и большого содержания подкожного жира, эндоморфов часто характеризуют следующими признаками:

  1. невысокий рост;
  2. склонность к ожирению по женскому типу;
  3. большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
  4. покатые плечи.

Следует отметить, что все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Чаще всего, на практике встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса. Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира. А исправить ситуацию, когда дело дойдет до этого, уже будет намного сложнее.

эндоморф

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Зависят они от питания и тренировок в тренажерном зале. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а, в идеале, и вовсе избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

На самом деле, все просто. Нужно упорно тренироваться, давать организму кардионагрузки и следить за питанием. Кардио делается в низкоинтенсивном режиме для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения анаэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно увеличивать объем нагрузок этого вида, если вы замечаете, что набираете лишний жир в период набора массы, или вес стоит на месте во время сушки.

Программа тренировок для эндоморфа должна быть построена так, чтобы упор делался на базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей лежа;
  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • тяги в наклоне;
  • отжимания на брусьях и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. В период набора мышечной массы они дают стимул к росту за счет стимуляции выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста), а в период сушки – не дают кортизолу сжечь набранные мышцы. Базовые упражнения должны составлять около 80% программы тренировок на массу для эндоморфа. Оставшиеся 20% — изоляция, всевозможные упражнения в блочных и рычажных тренажерах, направленные на локальную проработку мышцы и улучшение рельефа.

Программа тренировок для эндоморфа

Кардиотренировка

Делать кардиотренировки нужно обязательно. Это может быть как легкая 20-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере… Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе.

Если вы хотите тратить больше калорий и сжигать больше жира — выполняйте больше кардио и увеличивайте его интенсивность. Для энфоморфа это должно стать основным правилом занятий.

Если ваш результат вас устраивает, не вносите никаких изменений в тренировочную программу и продолжайте в том же духе. Следует отметить, что увеличивать интенсивность кардио-тренировок следует постепенно, сердце эндоморфа с большим собственным весом может быть к этому не готово. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики обязательно следует употреблять добавки, обогащенные калием и магнием.

Также можно заменить большую часть работы в зале на занятиях кроссфитом. Это поможет держать себя в форме, лишний жир будет гореть, а мышечная масса будет потихоньку расти. Такие упражнения как бёрпи, прыжки на скакалке, рывки и толчки штанги или гирь, подъемы ног в висе, удары молотом по покрышке и многие другие дадут комплексную нагрузку на все мышцы, заставят потратить большое количество энергии и наградят вас выбросом эндорфинов.

Самое главное, что нужно понимать – это то, что весь процесс займет не три месяца и не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать вас на дальнейшие спортивные свершения. Чтобы результат был стабильным, у вас должна быть предусмотрена программа тренировок для эндоморфа в домашних условиях, а не только в зале. Ведь тренировочный процесс не должен прекращаться ни на день, независимо от того — работаете вы, или на отдыхе.

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу будет сложно добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т.д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу нужно потреблять примерно 2-2,5 грамма белка, 4 грамма углеводов и 1 грамм жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не набирая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения нужно понизить калорийность рациона за счет снижения количества углеводов и жиров в рационе. Плавно снижаем углеводы до 2,5 грамм на 1 кг веса тела (или меньше), а жиры до 0,5 грамм на 1 кг веса тела. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе вы просто не будете восстанавливаться.

Диета должна состоять из натуральных продуктов. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом, так как они не провоцируют скачков инсулина. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем белому и красному мясу, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в вашем рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категориях в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Приблизительная программа тренировок мужчины-эндоморфа выглядит следующим образом:

Упражнение Количество подходов и повторений
Понедельник (грудь + трицепс + пресс)
Жим гантелей лежа 4х8
Жим штанги лежа 3х12
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15
Отжимания на брусьях 4 – до отказа
Жим штанги лежа узким хватом 4х8
Французский жим со штангой 3х15
Скручивания в тренажере 4х15
Подъем ног в висе 3х10
Кардио 20 минут
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга 4х6
Тяга в вертикальном блоке широким хватом 3х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 3х12
Шраги со штангой 5х20
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х15
Молотки с гантелями 3х15
Кардио 20 минут
Пятница (ноги + плечи)
Приседания со штангой на плечах 5х8
Жим ногами с узкой постановкой ног 4х15
Выпады со штангой на плечах 3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Подъем на носки стоя в тренажере 4х20
Махи гантелями в стороны 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х15

Смотря на свою форму и самочувствие, вы можете увеличивать/уменьшать объем выполняемогокардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает нам сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. В период сушки кардио – наше основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, делать отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок. Еще лучше заменить кардио на функциональный тренинг, это приведет к не меньшей потере калорий, но при этом увеличит силовую выносливость и разнообразит тренировочный процесс.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турники, брусья, гири и скакалку, уже можно провести полноценную тренировку. Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на похудение с использованием этих снарядов.

Упражнение Количество подходов и повторений
Понедельник
Подтягивания широким хватом 3х10
Отжимания на брусьях 3х15
Подтягивания обратным хватом 3х12
Плиометрические отжимания от пола 4х15
Подъем ног в висе 3х20
Вторник
Приседания с собственным весом 3х30
Выпады с собственным весом 4х20
Бёрпи 3х15
Приседания с выпрыгиванием 4х20
Прыжки на скакалке 3 – по одной минуте
Приседания пистолетиком 3х10
Планка 3 – до отказа
Четверг
Бёрпи с выходом на турник 4х10
Толчок двух гирь по длинному циклу 3х20
Махи гирей перед собой двумя руками 3х20
Отжимания от пола 5х25
Рывок двух гирь 4х10
Скручивания лежа на полу 3х25
Суббота
Бёрпи с прыжком через гирю 4х15
Приседания с гирей на груди 3х20
Зашагивания на скамью 3х20
Приседания с выпрыгиванием 4х15
Становая тяга с гирями на прямых ногах 4х10
Обратные скручивания 4х20

Это своеобразная программа тренировок эндоморфа на рельеф. Отлично подойдет во время сушки. Вариант для более опытных атлетов – делать все то же самое, только в виде круговой тренировки. Выполняем все упражнения из комплекса подряд без отдыха, после каждого раунда отдыхаем по минуте и повторяем 4-6 раз.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий