Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.
Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.
Для эндоморфов характерны следующие признаками:
© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com
Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?
В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.
Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.
Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.
Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.
На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.
© motortion — stock.adobe.com
Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.
Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:
Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:
В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.
Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |  |
| Армейский жим | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 |  |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга Т-грифа | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями на скамье Скотта | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
Программа на четыре дня:
| Понедельник (руки) | ||
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелей | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Молотки стоя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга на блоке с канатом на трицепс | 3х15 |  © _italo_ — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 |  |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Четверг (грудь + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на грудь | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Пятница (спина + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 |  |
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
Рецепты для здорового питания
Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.
Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или на полу | 4х10-12 |  |
| Отжимания с широкой постановкой рук с ногами на возвышении | 4х10-15 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 |  © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3х10-15 |  |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х10-12 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 3х10 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х10-15 |  |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 |  |
| Концентрированные сгибания с гантелей | 3х10-12 |  © Maksim Toome — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Планка на локтях с дополнительным весом | 3х60-90 сек |  |
| Уголок в висе на турнике | 3х40-60 сек |  © Vasyl — stock.adobe.com |
Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.
Последние комментарии
Возраст 35. Комплекс делал в жилете 8кг - гиря 24 кг. Время 15:25
Ягоды годжи я употреблял пока 3 раза, рекомендуемыми дозами в течение 2 мес. Приятные ягоды, реально помогают они мне от гипертонии, а также несколько снизился вес, с 81 до 78 кг. Однако, не зря же говорят, что, древние китайские врачи применяли ...
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных