Программы тренировок 
  Сложность выполнения    
     5K     0

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственна широкая кость, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Помимо широкой кости и большого содержания подкожного жира, для эндоморфов характерны следующие признаками:

  1. Невысокий рост.
  2. Склонность к ожирению по женскому типу.
  3. Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
  4. Покатые плечи.

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита. Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

эндоморф

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок в тренажерном зале. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот — избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

На теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения анаэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. В период набора мышечной массы они дают стимул к росту за счет стимуляции выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста), а в период сушки не дают кортизолу сжечь набранные мышцы. Базовые упражнения должны составлять около 80% программы тренировок на массу для эндоморфа. Оставшиеся 20% — изоляция, всевозможные упражнения в блочных и рычажных тренажерах, направленные на локальную проработку мышцы и улучшение рельефа.

Кардиотренировка

Кардиотренировки обязательны. Это может быть как легкая 20-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе.

Если хотите тратить больше калорий и сжигать больше жира — выполняйте больше кардио и увеличивайте его интенсивность. Для эндоморфа это должно стать основным правилом занятий.

Если результат вас устраивает, не вносите никаких изменений в тренировочную программу и продолжайте в том же духе. Повышайте интенсивность кардио-тренировок постепенно, сердце эндоморфа с большим собственным весом может быть не готово к большим нагрузкам. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Также можно заменить большую часть работы в зале на занятия кроссфитом. Это поможет держаться в форме, лишний жир будет гореть, а мышечная масса — потихоньку расти. Бёрпи, прыжки на скакалке, рывки и толчки штанги или гирь, подъемы ног в висе, удары молотом по покрышке и многие другие упражнения дадут комплексную нагрузку на все мышцы, заставят потратить большое количество энергии и наградят вас выбросом эндорфинов.

Помните главное: процесс займет не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения. Чтобы результат был стабильным, у вас должна быть предусмотрена программа тренировок для эндоморфа в домашних условиях, а не только в зале. Ведь тренировочный процесс не должен прекращаться ни на день, независимо от того — работаете ли вы или отдыхаете.

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу непросто добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т.д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу нужно потреблять примерно 2-2,5 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов и жиров в рационе. Плавно снижаем углеводы до 2,5 г на 1 кг веса тела (или меньше), а жиры до 0,5 г на 1 кг веса тела. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом, так как они не провоцируют скачков инсулина. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем белому и красному мясу, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Приблизительная программа тренировок мужчины-эндоморфа выглядит следующим образом:

Упражнение Количество подходов и повторений
Понедельник (грудь + трицепс + пресс)
Жим гантелей лежа4х8
Жим штанги лежа3х12
Разведение гантелей на наклонной скамье3х15
Отжимания на брусьях4 – до отказа
Жим штанги лежа узким хватом4х8
Французский жим со штангой3х15
Скручивания в тренажере4х15
Подъем ног в висе3х10
Кардио20 минут
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга4х6
Тяга в вертикальном блоке широким хватом3х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом3х12
Шраги со штангой5х20
Подъем штанги на бицепс обратным хватом4х15
Молотки с гантелями3х15
Кардио20 минут
Пятница (ноги + плечи)
Приседания со штангой на плечах5х8
Жим ногами с узкой постановкой ног4х15
Выпады со штангой на плечах3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Подъем на носки стоя в тренажере4х20
Махи гантелями в стороны3х15
Жим гантелей сидя3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом3х15

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок. Еще лучше заменить кардио на функциональный тренинг, это приведет к не меньшей потере калорий, но при этом увеличит силовую выносливость и разнообразит тренировочный процесс.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турники, брусья, гири и скакалку, уже можно провести полноценную тренировку. Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на похудение с использованием этих снарядов.

УпражнениеКоличество подходов и повторений
Понедельник
Подтягивания широким хватом3х10
Отжимания на брусьях3х15
Подтягивания обратным хватом3х12
Плиометрические отжимания от пола4х15
Подъем ног в висе3х20
Вторник
Приседания с собственным весом3х30
Выпады с собственным весом4х20
Бёрпи3х15
Приседания с выпрыгиванием4х20
Прыжки на скакалке3 – по одной минуте
Приседания пистолетиком3х10
Планка3 – до отказа
Четверг
Бёрпи с выходом на турник4х10
Толчок двух гирь по длинному циклу3х20
Махи гирей перед собой двумя руками3х20
Отжимания от пола5х25
Рывок двух гирь4х10
Скручивания лежа на полу3х25
Суббота
Бёрпи с прыжком через гирю4х15
Приседания с гирей на груди3х20
Зашагивания на скамью3х20
Приседания с выпрыгиванием4х15
Становая тяга с гирями на прямых ногах4х10
Обратные скручивания4х20

Это своеобразная программа тренировок эндоморфа на рельеф. Она отлично подойдет во время сушки. Вариант для более опытных атлетов – выполнять тот же комплекс, только в виде круговой тренировки. Выполняем все упражнения программы подряд без отдыха, после каждого раунда отдыхаем по минуте и повторяем 4-6 раз.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp