Программы тренировок 
 10K     0 07.08.2017 (последняя редакция: 14.06.2019)

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

  • Невысокий рост.
  • Склонность к ожирению по женскому типу.
  • Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
  • Покатые плечи.

Эндоморф, мезоморф и эктоморф

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com


Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

Кардиотренировка эндоморфа

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

  • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

  • 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
  • 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
  • 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Армейский жим 4х10-12 Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х12-15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12 Французский жим лежа со штангой
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга 4х12,10,8,6 Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга Т-грифа 4х10 Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х12 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями на скамье Скотта 3х10-12 Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12 Жим ногами в тренажере
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа на тренажере 3х15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12-15 Скручивания в тренажере на пресс
Обратные скручивания на скамье 3х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье

Программа на четыре дня:

Понедельник (руки)
Жим штанги лежа узким хватом 4х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 3х12 Французский жим лежа со штангой
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей 3х10-12 Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Молотки стоя 4х10-12 Сгибания стоя в стиле молоток
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на блоке с канатом на трицепс 3х15 Разгибания на трицепс с канатной рукояткой
© _italo_ — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 3х12 Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12 Тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа на тренажере 3х15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15 Подъемы на носки с гантелей
Четверг (грудь + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на грудь 3х12 Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х10-12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Пятница (спина + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга одной гантели к поясу 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа 3х10 Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи в наклоне в стороны 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15 Подъемы ног в висе на перекладине

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу 4х10-12 Жим гантелей лежа на полу
Отжимания с широкой постановкой рук с ногами на возвышении 4х10-15 Отжимания с ногами на возвышении
Жим Арнольда 4х10-12 Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15 Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны 3х15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями 3х10-12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания с узкой постановкой рук 3х10-15 Упражнение отжимания хватом на ширине плеч
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями 4х10-12 Классическая становая тяга с гантелями
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-15 Подтягивания узким хватом
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12 Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Концентрированные сгибания с гантелей 3х10-12 Сгибание с гантелью с упором в бедро
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12 Приседания с двумя гантелями
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10-12 Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15 Подъемы на носки с гантелей
Планка на локтях с дополнительным весом 3х60-90 сек Планка с дополнительным отягощением
Уголок в висе на турнике 3х40-60 сек Уголок в висе на перекладине
© Vasyl — stock.adobe.com

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Иконка регистрация

Регистрируйтесь на сайте

01
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp