Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     2K     0

Тяга гири в наклоне

Одно из главных направлений кроссфита – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены-кроссфитеры используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых — в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.

Польза упражнения

Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:

  • низкая травмоопасность;
  • возможность изменить положение корпуса при выполнении;
  • относительно нестрогая техника;
  • многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;
  • необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;
  • относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.

Противопоказания

В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:

  • проблемы с позвоночными дисками;
  • кифосколиотичные искривления позвоночника;
  • срыв поясницы;
  • наличие выпадающей грыжи;
  • проблемы связочного аппарата;
  • ослабленные после операций мышцы пресса.

Задействованные мышцы

Тяга гири к поясу в наклоне это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц:

Мышечная группа Тип нагрузки
Поясничный отдел Пассивная статическая
Мышцы пресса и кора Пассивная статическая
Широчайшая мышца спины Активная динамическая
Ромбовидная Активная динамическая
Трапеции Активная динамическая
Двуглавая мышца руки Активная динамическая
Мышцы предплечья Пассивная статическая
Задние дельты Пассивная статическая
Мышцы шейного отдела Пассивная статическая
Бицепс бедра Пассивная статическая

Техника выполнения

Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:

Тяга двумя руками

Тяга гири в наклоне - техника выполнения 2 руками

Тяга гири двумя руками – это очень простое упражнение, требующее минимального знания в технике и позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины. Техника сводится к следующему:

  1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины очень сильные мышцы) – рекомендуемый 16 килограмм. Для опытных спортсменов 32 килограмма;
  2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
  3. осуществляется прогиб в пояснице;
  4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к вертикали;
  5. ноги жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
  6. тяга осуществляется в локтевом суставе;
  7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
  8. в верхней точке движения (пояс), осуществляется небольшая фиксация, для повышения статической нагрузки;
  9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях, и легкого расслабления в плечевом суставе.

Тяга одной рукой

Тяга гири в наклоне - техника выполнения 1 рукой

Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.

Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.

  1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
  2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус, и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
  3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
  4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении «кистью на нейтральном положении».
  5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
  6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.

Важные моменты

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

тяга гири в наклоне

  • Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват «руками от себя». В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
  • Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
  • Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
  • Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
  • Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
  • Недопустимо любое качание во время выполнения.
  • Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
  • Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Выводы

Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное — оно подходит даже для женщин.

За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий