Тяга гири в наклоне

Одно из главных направлений кроссфита – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены-кроссфитеры используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых – в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.

Польза упражнения

Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:

• низкая травмоопасность;
• возможность изменить положение корпуса при выполнении;
• относительно нестрогая техника;
• многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;
• необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;
• относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.

Противопоказания

В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:

• проблемы с позвоночными дисками;
• кифосколиотичные искривления позвоночника;
• срыв поясницы;
• наличие выпадающей грыжи;
• проблемы связочного аппарата;
• ослабленные после операций мышцы пресса.

Задействованные мышцы

Тяга гири к поясу в наклоне – это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц:

Техника выполнения

Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:

Тяга двумя руками

Тяга гири двумя руками – это упражнение, при котором гиря заменяет штангу в аналогичном движении, позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины.

Техника сводится к следующему:

1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины – очень сильные), рекомендуемый для новичков – 16 килограмм. Для опытных спортсменов – 32 килограмма;
2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
3. осуществляется прогиб в пояснице;
4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к горизонтали;
5. ноги слегка сгибаются в коленях и жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
6. тяга осуществляется в локтевом суставе, разгибания в тазобедренных суставах происходить не должно;
7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
8. в верхней точке движения осуществляется небольшая фиксация для повышения статической нагрузки;
9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях и легкого расслабления в плечевом суставе.

На следующем видео вы можете посмотреть вариацию исполнения с двумя гирями:

Тяга одной рукой

Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.

Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.

1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении “кистью на нейтральном положении”.
5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.

Важные моменты

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

• Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват “руками от себя”. В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
• Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
• Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
• Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
• Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
• Недопустимо любое качание во время выполнения.
• Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
• Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Рецепты для здорового питания

Рецепт запеканки из белокочанной капусты с сыром и яйцами

• 6,1 г Белки
• 4,3 г Жиры
• 9,2 г Углеводы
• 98.7 kcal

35-45 минут

• #белокочанная капуста
• #второе блюдо
• #диетическое
• #завтрак
• #запекание
• #зелень
• #низкокалорийное
• #обед
• #сметана
• #сыр
• #ужин
• #яйцо

Другие рецепты

Выводы

Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное – оно подходит даже для женщин.

За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert