В отличие от бодибилдинга и лифтинга, кроссфитеры на тренировках каждый раз меняют упражнения для изменения нагрузки на целевые мышцы. Одним из упражнений, которым часто заменяют тягу штанги или гантелей, стала становая тяга с гирей.

Основное отличие этого упражнения от становой тяги штанги и гантели – в наличии смещенного центра тяжести, что изменяет вектор нагрузки в амплитуде, и, самое главное, работает не как классическая становая тяга, а как смесь дедлифта и тяги т-грифа.

Плюсы и минусы упражнения

Становая с гирей, как и любое занятие тяжелой атлетикой, имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим и взвесим, стоит ли включать эту вариацию становой в свою тренировку.

Польза

Польза упражнения заключается в следующем:

  • Это базовое многосуставное упражнение. Задействование максимального количества суставов позволяет стимулировать выработку мужского полового гормона и, как следствие, ускорить метаболизм со смещением акцента на анаболические процессы по всему организму.
  • Становая тяга с гирей делает большой акцент на мышцы предплечья. Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на мышцы сгибатели ладони усиливается. Это позволяет усилить хват значительно быстрее, чем с применением других упражнений.
  • Тренирует координацию и подготавливает организм к рывковым упражнениям, в т.ч. швунгам и рывкам.
  • Совмещает преимущества румынской тяги (концентрация нагрузки на бицепсе бедра), при этом отлично прорабатывает середину спины, про которую многие забывают.

Если сравнивать противопоказания с возможной пользой, то упражнение безусловно заслуживает своего внимания. В целом, противопоказания конкретно к этому упражнению совпадают с аналогичными для других спинных кроссфит комплексов.

В тоже время, использование становой тяги с гирей на одной ноге – это отличная возможность шокировать мышцы, и разнообразить тренировочную нагрузку.

Stanovaya-tyaga-s-girey

Вред и противопоказания

Специфическими противопоказаниями к выполнению становой тяги с использованием веса со смещенным центром тяжести являются:

  • Наличие проблем с мышечным корсетом спины. В особенности не рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ранее практиковал тягу разнохватом, из-за чего одна из сторон развита больше.
  • Наличие проблем с позвоночными дисками.
  • Использование становой сразу после подтягиваний. В частности, подтягивания расслабляют и растягивают позвоночные диски в то время, как становая сразу после такого растягивания может привести к серьезному защемлению.
  • Наличие проблем с поясницей.
  • Наличие послеоперационных травм в брюшной полости.
  • Язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта.
  • Проблемы с давлением.

На проблемах с давлением следует заострить особое внимание, так как становая предполагает специфическую технику дыхания, из-за которой у гипертоников могут возникнуть осложнения во время подхода.

Что же касается потенциального вреда, то лишь с превышением допустимого веса и критическом нарушении техники можно получить позвоночную грыжу или микровывих поясничного отдела. В остальном это упражнение, как и простая становая, не имеет особого вреда.

Какие мышцы работают?

При выполнении становой тяги с гирей работают практически все мышцы тела, а именно:

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные мышцы спины;
  • мышцы предплечья;
  • мышцы грудного отдела (из-за довольно узкой постановки рук);
  • двуглавая мышца-сгибатель;
  • трапециевидные мышцы, в особенности — низ трапеций;
  • мышцы поясничного отдела;
  • мышцы пресса и кора;
  • задняя поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • икроножные в статической нагрузке.

Кроме того, работают задние дельты, хоть нагрузка на них незначительна. Трицепсы и передние дельты выступают в качестве стабилизаторов, получая свою нагрузку.

Фактически, это универсальное упражнение для проработки всего тела. Хотя основа и ложится на спиной корсет, но его можно использовать для создания небольшой динамической нагрузки на вспомогательные мышцы в межтренировочные дни.

Мышцы спины

Техника выполнения

Несмотря на небольшие рабочие веса – это упражнение обладает крайне специфической техникой, с вариативностью. Рассмотрим классическую технику выполнения становой тяги с гирей:

  1. Для начала нужно подобрать подходящий снаряд.
  2. Возьмите гирю двумя руками и зафиксируйтесь в нижнем положении.
  3. Проверьте спину на наличие прогиба, а ноги — на перпендикулярность угла стопам.
  4. Сохраняя прогиб, начинайте подниматься с гирей. При этом важно отводить лопатки назад в верхней фазе движения.
  5. Голова должна смотреть все время вперед и вверх.
  6. Для смещения нагрузки на бедренную часть ног, таз можно несколько больше отклонить назад, чем при работе с классической становой тягой.
  7. В верхней части нужно задержаться на 1 секунду, после чего начните спуск.

Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке. Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения.

Вариация с одной ногой

Техника выполнения становой тяги с гирей на одной ноге, в первую очередь, предназначена для интенсификации нагрузки на заднюю поверхность бедра. Кроме того, из-за смещения нагрузки и положения тела, дополнительно задействуются квадрицепсы ведущей ноги, что перемещает становую из категории упражнений для спины в профилирующее упражнение для ног.

  1. Возьмите гирю двумя руками.
  2. Одну ногу отставьте слегка назад. Удерживая прогиб в спине, медленно начните подъем.
  3. В процессе подъема корпуса не ведущая нога должна ровно отходить назад, составляя угол 90 градусов.

В остальном техника выполнения полностью идентична классической становой.

Не стоит забывать и про дыхание. Во время движения в вверх нужно делать выдох. При этом в верхней амплитуде можно сделать не один вдох, а несколько.

Подбор веса и хватов

Несмотря на то, что становая тяга с гирями значительно легче классической, рабочие веса нужно подбирать с некоторой поправкой. В частности, для начинающих спортсменов рекомендуемый вес — 2 гири по 8 кг, или 1 гиря на 16 кг. Для более опытных кроссфитеров расчёт идет по отношению к рабочему весу.

Для тех, кто обычно работает с весом от 110 кг, рекомендованный вес обеих гирь – 24 кг. 3-х пудовые гири редко попадаются в зале, но и их можно задействовать. Для тех, кто работает с весами от 150 кг, – вес снаряда в каждой руке должен составлять по 32 кг.

Для тех, кто не достиг рабочего веса становой в 60 кг (со стабильной устойчивой техникой), лучше на время избегать тренировки с гирями, так как мышечный корсет может не справиться со стабилизацией нагрузки, в виду чего более сильная сторона спины (обычно правая) может перевесить, что приведет к микровывиху в позвоночном диске.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Название комплекса Входящие упражнения Основная цель
Круговая Проработка всего тела за одну тренировку.

Универсальная – подходит для любого вида спортсменов.

Домашняя Домашний вариант проработки всего тела за одну тренировку
Кроссфит Experience Проработка выносливости – гиря используется в качестве альтернативы штанги небольшого веса.
Гиревой марафон Развитие предплечий + проработка всего тела базовыми упражнениями

Становая тяга с гирей, хоть и не является обязательным упражнением ни в каком из кроссфит комплексов, но является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Единственная рекомендация для спортсменов, которые хотят достичь высокой результативности в этом упражнении, — использовать памп-режим тренировок с высоким количеством повторений на большой скорости.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
3 комментария
  • Igor

    Игорь Иванов

    11:58  |  29 Ноя 2017

    Игорь Иванов

    11:58  |  29 Ноя 2017

    Интересное упражнение, несколько недель оно у меня присутствовало в комплексе упражнений, но затем убрал. Дело в том, что менять вес со штангой гораздо удобнее. У нас в зале гири всего трех видов 8, 16 и 32 кг, поэтому делаю сейчас становую исключительно с грифом и добавляю периодически вес на ней, обычно блинами по 1.25 кг пользуюсь. С остальным в принципе согласен.

    • Valera

      Валера Крыжановский

      18:57  |  4 Дек 2017

      Валера Крыжановский

      18:57  |  4 Дек 2017

      ИМХО
      А почему нельзя использовать высокообъемную многоповторку? тогда переходы между гирями будут не такими заметными. Так например ставить себе в задачу не достижение определенного веса, а соотношение веса/повторений. достигли например 5*20 16кг с перерывами по 35-40 секунд между подходами — перешли на 3*7 24 кг, и стремитесь снова к 5*20. Для спины низкие нагрузки может не дадут такого быстрого роста, но силовая выносливость и доп нагрузка на поясничный отдел — поможет потом уменьшить вероятность травм при работе с тяжелыми весами.
      макс веса при такой многоповторке получится 64 кг (2*32), что потом позволит смело переходить на штангу 80-90 кг, причем делать это безболезненно( а не так, как многие практикуясь со штангой, за 2 месяца доходят до 75 а потом срывают спину)…

  • Sasha

    Sasha Vyshny

    13:12  |  6 Дек 2017

    Sasha Vyshny

    13:12  |  6 Дек 2017

    Хотелось бы заметить важность правильного выполнения становой тяги. Большинство непрофессиональных атлетов скоро начинает испытывать не очень приятные проблемы со спиной. И даже те люди, которые об этом прекрасно знают, всё равно не всегда соблюдают технику исполнения. А это, как я уже сказал, может быть чревато и тяжелыми последствиями. Именно поэтому, лучше всего заниматься с профессиональными тренерами.



Добавить комментарий