Протяжка рывковым хватом

Протяжка рывковым хватом – упражнение, входящее в арсенал каждого тяжелоатлета, выполняемое в качестве подсобной работы для мощного рывка. Для человека, далекого от кроссфита и тяжелой атлетики, по своей биомеханике оно покажется очень похожим на классический рывок штанги, но здесь есть свои отличия и особенности. Не уделив должного внимания этому упражнению, Вы не поймете, как должны включаться в работу дельтовидные мышцы при рывке штанги, и Ваша техника рывка будет далека от эталонной.

Сегодня мы рассмотрим несколько аспектов, связанных с протяжкой рывковым хватом:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Чем можно заменить протяжку рывковым хватом.

Правильная техника выполнения упражнения

Далее поговорим о правильной технике выполнения протяжки рывковым хватом.

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть уже, гриф штанги расположен максимально близко к голени, носки немного раздвинуты в стороны, спина прямая, руки стараемся расставить достаточно широко. Насколько широко – зависит от растяжки Ваших грудных и дельтовидных мышц. Чем шире расположены руки, тем меньше амплитуда и тем больший вес мы можем поднять, однако нагрузка на связки плеча тоже возрастает.
2. Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги со штангой, резко выпрямляя ноги и поясницу, сохраняя естественный прогиб в спине.
   
3. Переходим к подрыву. Когда штанга находится чуть ниже уровня пояса атлета, и колени еще не разогнулись до конца, начинаем делать резкое движение плечами наверх, расставляя локти в стороны. Большая часть нагрузки в этот момент ложится на среднюю дельту. Если Вы работаете с большим весом, можно сделать подбив – придать штанге дополнительное ускорение, ударив ее верхней частью бедер. Некоторые атлеты при протяжке немного привстают на носки, это придает штанге дополнительную инерцию – попробуйте, возможно это серьезно увеличит Ваш результат. Никакого подседа под штангу, как при классическом рывке, здесь мы не делаем. Наша задача – «поймать» правильное движение плечами и локтями, нагружать квадрицепс нам здесь ни к чему.
   
4. Следите за положением локтей – они должны быть направлены в стороны, не пытайтесь прижать их ближе к корпусу. Если все выполнено правильно, штанга поднимется примерно до уровня середины груди. Не останавливаясь, продолжайте движение плечами вверх. В этот момент в работу включаются бицепсы и предплечья, если Вы не используете кистевые лямки. Одновременно с этим начинайте поворачивать кисти так, чтобы спокойно зафиксировать штангу в верхней точке на прямых руках.

Есть и другая разновидность – сначала максимально понять штангу вверх и развернуть кисти, держа руки чуть согнутыми, а потом дожать ее вверх усилием дельт, как будто выполняя армейский жим. Этот вариант более травмоопасен, и если Вы не испытываете никакого дискомфорта в плечах и локтях во время протяжки рывковым хватом, остановитесь на первом варианте.

Рецепты для здорового питания

Классический овощной суп-пюре с кабачками

• 0,9 г Белки
• 0,1 г Жиры
• 3,9 г Углеводы
• 19.9 kcal

30-50 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #диетическое
• #для веганов
• #завтрак
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #овощное блюдо
• #первое блюдо
• #суп-пюре
• #ужин

Другие рецепты

Чем можно заменить упражнение?

Чем можно заменить протяжку рывковым хватом? Многим атлетам, перенесшим травму плеча или просто не обладающим достаточной подвижностью, категорически не дается протяжка рывковым хватом, так как дискомфорт в суставах и связках мешает сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп.

Этим людям я бы порекомендовал обратить внимание на следующие упражнения:

1. Рывковая тяга с подрывом;
2. Рывковые уходы;
3. Рывок в стойку с места подрыва;
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Эти упражнения отлично развивают взрывную силу, необходимую для действительно серьезного рывка, и обеспечат стабильный прогресс в увеличении силовых показателей в тяжелоатлетическом двоеборье.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert