Продукты питания 
     180     0

В каких продуктах содержатся наибольшее количество витаминов и минералов полезных для организма?

Витамины и минералы являются органическими соединениями, которые необходимы организму человека. Каждый из них очень важен для определенного органа или системы. Недостаток витаминов оказывает негативное влияние на общее состояние человека, способен привести к серьезным последствиям для здоровья.

Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.

Источники некоторых минералов и витаминов

Большинство витаминов и минералов не способны восполняться (синтезироваться), поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза) необходимо правильно составлять свой рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.

Кальций

Где брать кальций в натуральных продуктах

Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.

Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

  • орехи;
  • рыба (тунец и лосось);
  • оливковое масло;
  • тыквенные и кунжутные семечки;
  • травы (укроп и петрушка);
  • творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.

Железо

Где взять железо в натуральных продуктах

Железо – это важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо является частью некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную систему. Его недостаток существенно сказывается на общем состоянии здоровья.

Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент можно найти в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.

Магний

Орехи богаты магнием

Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.

В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальций.

Витамин A

Курага богата витамином А

Витамин А – основной компонент, необходимый для нормального функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он способствует улучшению синтеза коллагена, оказывает положительное влияние на состояние кожных покровов. При этом он значительно снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.

Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Киви больше всех богат витамином C

Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, способствует выведению из организма шлаков и токсинов. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.

Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так, существует ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:

  • фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
  • овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
  • специи: кориандр и тимьян;
  • бобовые: горох и соя.

Витамин D

Как формируется витамин D и чем он полезен

Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает усвоению организмом кальция. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Также, он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Дефицит Витамина D способен привести к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.

Помимо солнца, его можно получать из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).

Омега-3

Где брать Омегу-3 в натуральных источниках

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализации работы нервной и сердечно-сосудистой системы. Достаточное количество снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Также, жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.

К сожалению, организм не имеет способности производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся. Больше всего омега-3 кислоты имеют:

  • морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
  • рыба (треска, лосось, форель);
  • фрукты (киви, манго);
  • овощи (брокколи, брюссельская капуста).

Возможные последствия от переизбытка

Как недостаток, так и переизбыток витаминов и минералов не приносит пользы человеческому организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт на протяжении долгого времени в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.

Более негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы (возбудимость и чувство тревоги).

Если принимать витамины и минералы в должном количестве, то организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос, поэтому нельзя ими пренебрегать.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp