3 вредных упражнения, выполнять которые не рекомендуется никому

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Среди десятков наиболее часто встречающихся в тренажерных залах упражнений есть несколько, выполнение которых не рекомендуется никому. Причина проста — эти движения даже при самой грамотной технике неестественны для наших суставов и рано или поздно приведут к травме.

В этом материале мы разберем 3 таких упражнения, причины их опасности и варианты замены.

Обратите внимание! Упражнения, лишь потенциально травмоопасные и только при неправильной технике, в список не включены — по ним выйдет отдельная статья.

Жим штанги из-за головы

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Это упражнение направлено на развитие передних пучков дельт и в значительно меньшей степени нагружает средние и задние пучки. Как правило, выполняется со свободным весом, но есть вариант исполнения в Смите. Любой из них потенциально ведет к травмам плечевых суставов. Чтобы понять, чем это движение опасно, нужно понимать их строение:

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

При жиме из-за головы во фронтальной плоскости создается большая нагрузка, направленная на головку плечевой кости, которая находится в неестественном положении. Дельтовидная мышца тянет плечевую кость вверх под углом к акромиону, в результате её головка смещается вверх и прижимается к клювовидно-акромиальной дуге (т. е. плечевая кость как бы вдавливается под лопатку).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

При этом могут травмироваться сухожилия надостной, подостной, малой круглой или подлопаточной мышц, а также синовиальные сумки между клювовидно-акромиальной дугой и головкой плечевой кости (для наглядности – см. «бурса» на первом рисунке). Всё это в конечном итоге приводит к импиджмент-синдрому плечевых суставов. Подробнее об этом можно посмотреть на видео (таймкод 10:57):

Естественно, травма не случится после первого же или второго жима. Но даже у людей с гибкими плечевыми суставами негативная регулярная нагрузка будет накапливаться и со временем патологическое состояние перейдет в хроническое. Рисковать смысла нет, тем более что упражнение можно легко убрать из программы и использовать альтернативу.

Чем заменить? Есть несколько вариантов, абсолютно ничем не уступающих жимам из-за головы и точно также нацеленных в первую очередь на передний пучок дельтовидной:

• армейский жим стоя;
• жим гантелей сидя;
• жим Арнольда с гантелями сидя;
• жим в Смите сидя от груди;
• жим сидя в тренажере на плечи.

Подтягивания и тяга блока широким хватом за голову

Как и предыдущее упражнение, эти движения опасны для плечевых суставов, хотя и в меньшей степени. Разница заключается в том, что дельтовидная мышца здесь уже не вдавливает плечевую кость под лопатку. Если разобрать на примере тяги блока за голову:

• При подъеме блока внешняя сила как бы оттягивает плечевую кость от лопатки вверх и немного в сторону (по направлению руки).
• При опускании блока усилие широчайшей мышцы тянет плечевую кость вниз от акромиона.

Это снижает риск травмы, но движение всё равно неестественное и неудобное для наших суставов. Также существует вероятность травмы шейного отдела позвоночника, так как многие люди при этом вытягивают шею вперед.

Заменить упражнение очень просто:

• Классические подтягивания к груди.
• Тяга верхнего блока к груди.

При этом вы можете варьировать хваты — широкий, узкий обратный, параллельный и т. п. Все они безопасны.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение, опасное для плечевых суставов, но только при классическом выполнении, когда плечевая кость поднимается высоко (выше параллели с полом, как на фото выше). Как правило, такой вариант выполняется с довольно узким хватом и направлен на развитие передних пучков дельт и верха трапеций.

В совокупности с внутренней ротацией плеча это движение неестественно и травмоопасно, так как головка плечевой кости в итоге прижимается к акромиону. Травмы аналогичны жиму из-за головы. Это было в том числе подтверждено исследованиями (источник: pubmed.gov).

Существует способ более безопасного выполнения этого упражнения:

1. Возьмитесь за штангу широким хватом, шире плеч.
2. Поднимайте гриф, пока верхняя часть руки не будет на одной линии с полом. Не задирайте локти выше!
3. Сама штанга при этом в верхней точке должна находиться примерно на уровне нижней части груди. Нагрузка смещается на средний пучок дельт.

Если же ваша цель — прокачать именно передний пучок, используйте вышеупомянутые жимы, а также махи гантелей перед собой. На верхнюю часть трапеций лучше всего подходят шраги со штангой или гантелями.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert