По сложившейся традиции, в русскоязычном сегменте кроссфит-сообщества в майские праздники многие атлеты выполняют небезызвестный бенчмарк Murph. Ну а поскольку до предстоящих выходных осталось не так уж много времени, Morning Chalk Up разработал готовый шестинедельный план для подготовки к этому непростому тесту.
Примечание: за рубежом, традиция выполнения бенчмарка приурочена ко Дню Памяти (29 мая), откуда и проистекает шестинедельный срок на подготовку.
| Murph | Выполнить задание за минимальное время: · 1 миля бега · 100 подтягиваний · 200 отжиманий · 300 приседаний · 1 миля бега |
Выполнение подтягиваний, отжиманий и приседаний может быть разбито как угодно. При этом, Rx’d-версия бенчмарка подразумевает, что задание выполняется в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг для мужчин и женщин соответственно.
Ключевая идея этой тренировочной программы состоит в том, чтобы раз в неделю включать в структуру своих занятий комплекс, дающий ту же специфическую нагрузку, что и Murph. В первую неделю подготовки, работа будет выполняться без дополнительного отягощения, давая возможность оценить степень вашей подготовленности к большим объемам упражнений с весом тела. Если это окажется для вас достаточно легко, то в последующие недели тренировки будут проходить уже в жилете-утяжелителе. В любом случае, полезно помнить, что эти задания могут быть масштабированы также, как и любой другой кроссфит-комплекс.
Наиболее популярная стратегия выполнения основной части комплекса Murph состоит в том, чтобы поочередно выполнять 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний на протяжение 20 раундов. И, если в этом вам слышится нечто знакомое, то вы не ошиблись, поскольку именно эта последовательность упражнений составляет комплекс Cindy, выполняемый на протяжении 20 минут. Этот первый тест позволит атлету составить объективное представление о том, какова степень его текущей подготовленности к выполнению больших объемов работы с весом тела.
| Cindy | Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:
· 5 подтягиваний · 10 отжиманий · 15 воздушных приседаний |
Приблизительно 50% от объема работы, указанного в оригинальном задании. В идеале, эта и последующие тренировки выполняются уже в жилете-утяжелителе.
| Неделя 2 | Выполнить задание за минимальное время: · 400 м бега · 3 раунда из четырех подтягиваний, 8 отжиманий и 12 воздушных приседаний · 400 м бега · 3 раунда из четырех подтягиваний, 8 отжиманий и 12 воздушных приседаний · 400 м бега · 3 раунда из четырех подтягиваний, 8 отжиманий и 12 воздушных приседаний · 400 м бега · 3 раунда из четырех подтягиваний, 8 отжиманий и 12 воздушных приседаний |
Итого вам предстоит выполнить 48 подтягиваний, 96 отжиманий и 144 приседания, а также пробежать одну милю.
На этой неделе нам предстоит увеличить объем нагрузки примерно до 60% нагрузки относительно исходного задания Murph, что составит 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний соответственно.
| Неделя 3 | Выполнить 10 раундов за минимальное время: · 6 подтягиваний · 12 отжиманий · 18 воздушных приседаний · 200 м бега после каждого раунда |
К четвертой неделе подготовки объем выполняемой работы повышается до 75%, то есть 75 подтягиваний, 150 отжиманий и 225 приседаний.
| Неделя 4 | Выполнить задание за минимальное время: · 5 раундов из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний · 800 м бега · 5 раундов из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний · 800 м бега · 5 раундов из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний · 800 м бега |
В последнюю неделю перед сдачей норматива следует снизить объем выполняемой работы.
| Неделя 5 | Выполнить максимальное количество повторений за 20 минут: · 1 миля бега · За оставшееся время выполнить как можно больше раундов из 3-х строгих подтягиваний, шести отжиманий и девяти воздушных приседаний. |
Итак, вот и настала долгожданная неделя выполнения самого бенчмарка. Возможно, разумной мерой будет в той или иной мере снизить тренировочную нагрузку по мере приближения даты выполнения теста – ведь то, насколько хорошо вы справитесь с беговой частью комплекса, далеко не в последнюю очередь зависит от того, насколько забиты ваши ноги после дня тяжелых приседаний.
Общие рекомендации:
Бег: во время подготовительного цикла, наибольшая выбегаемая дистанция приходится на четвертую неделю и составляет 1,5 мили, так что если вы не сделали этого ранее, возможно, имеет смысл добавить дополнительные беговые дни в вашу тренировочную программу.
Жилет-утяжелитель: принимая во внимание то, что задание Murph бросает определенный вызов атлету само по себе, дополнительное условие в виде ношения жилета-утяжелителя окончательно выводит данный бенчмарк далеко за пределы зоны комфорта подавляющего большинства людей. Здесь крайне важно трезво оценивать свой уровень физической подготовки, поскольку в противном случае выполнение оригинальной версии задания обещает обернуться не только мучительным и низкоэффективным, но и попросту опасным делом. Так что если вы выполнили менее 16-ти раундов в Cindy в первую неделю подготовки, одевать жилет-утяжелитель на всю предстоящую тренировку может оказаться не самой лучшей недели. Помимо работы с весом тела как таковым, существует несколько возможных стратегий масштабирования:
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных