Morning Chalk Up подготовил шестинедельный план подготовки к сдаче бенчмарка Murph

Photo Credit: @murphchallenge

По сложившейся традиции, в русскоязычном сегменте кроссфит-сообщества в майские праздники многие атлеты выполняют небезызвестный бенчмарк Murph. Ну а поскольку до предстоящих выходных осталось не так уж много времени, Morning Chalk Up разработал готовый шестинедельный план для подготовки к этому непростому тесту.

Примечание: за рубежом, традиция выполнения бенчмарка приурочена ко Дню Памяти (29 мая), откуда и проистекает шестинедельный срок на подготовку.

Выполнение подтягиваний, отжиманий и приседаний может быть разбито как угодно. При этом, Rx’d-версия бенчмарка подразумевает, что задание выполняется в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг для мужчин и женщин соответственно.

Ключевая идея

Ключевая идея этой тренировочной программы состоит в том, чтобы раз в неделю включать в структуру своих занятий комплекс, дающий ту же специфическую нагрузку, что и Murph. В первую неделю подготовки, работа будет выполняться без дополнительного отягощения, давая возможность оценить степень вашей подготовленности к большим объемам упражнений с весом тела. Если это окажется для вас достаточно легко, то в последующие недели тренировки будут проходить уже в жилете-утяжелителе. В любом случае, полезно помнить, что эти задания могут быть масштабированы также, как и любой другой кроссфит-комплекс.

• Неделя 1: Cindy (работа с весом тела, без жилета)
• Неделя 2: Первая неделя работы с жилетом-утяжелителем, 50% от исходного задания
• Неделя 3: Вторая неделя работы с жилетом-утяжелителем, 60% от исходного задания
• Неделя 4: Третья неделя работы с жилетом-утяжелителем, 75% от исходного задания
• Неделя 5: Четвертая неделя работы с жилетом-утяжелителем, разгрузочная неделя перед сдачей комплекса
• Неделя 6: Выполнение бенчмарка

Неделя 1

Наиболее популярная стратегия выполнения основной части комплекса Murph состоит в том, чтобы поочередно выполнять 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний на протяжение 20 раундов. И, если в этом вам слышится нечто знакомое, то вы не ошиблись, поскольку именно эта последовательность упражнений составляет комплекс Cindy, выполняемый на протяжении 20 минут. Этот первый тест позволит атлету составить объективное представление о том, какова степень его текущей подготовленности к выполнению больших объемов работы с весом тела.

Неделя 2

Приблизительно 50% от объема работы, указанного в оригинальном задании. В идеале, эта и последующие тренировки выполняются уже в жилете-утяжелителе.

Итого вам предстоит выполнить 48 подтягиваний, 96 отжиманий и 144 приседания, а также пробежать одну милю.

Неделя 3

На этой неделе нам предстоит увеличить объем нагрузки примерно до 60% нагрузки относительно исходного задания Murph, что составит 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний соответственно.

Неделя 4

К четвертой неделе подготовки объем выполняемой работы повышается до 75%, то есть 75 подтягиваний, 150 отжиманий и 225 приседаний.

Неделя 5

В последнюю неделю перед сдачей норматива следует снизить объем выполняемой работы.

Неделя 6

Итак, вот и настала долгожданная неделя выполнения самого бенчмарка. Возможно, разумной мерой будет в той или иной мере снизить тренировочную нагрузку по мере приближения даты выполнения теста – ведь то, насколько хорошо вы справитесь с беговой частью комплекса, далеко не в последнюю очередь зависит от того, насколько забиты ваши ноги после дня тяжелых приседаний.

Общие рекомендации:

Бег: во время подготовительного цикла, наибольшая выбегаемая дистанция приходится на четвертую неделю и составляет 1,5 мили, так что если вы не сделали этого ранее, возможно, имеет смысл добавить дополнительные беговые дни в вашу тренировочную программу.

Жилет-утяжелитель: принимая во внимание то, что задание Murph бросает определенный вызов атлету само по себе, дополнительное условие в виде ношения жилета-утяжелителя окончательно выводит данный бенчмарк далеко за пределы зоны комфорта подавляющего большинства людей. Здесь крайне важно трезво оценивать свой уровень физической подготовки, поскольку в противном случае выполнение оригинальной версии задания обещает обернуться не только мучительным и низкоэффективным, но и попросту опасным делом. Так что если вы выполнили менее 16-ти раундов в Cindy в первую неделю подготовки, одевать жилет-утяжелитель на всю предстоящую тренировку может оказаться не самой лучшей недели. Помимо работы с весом тела как таковым, существует несколько возможных стратегий масштабирования:

• Жилет одевается только во время бега
• Жилет одевается только во время бега и приседаний

Источник новости

Оцените материал

Загрузка...

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Редакция cross.expert