Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке — не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
  2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Растяжка передней поверхности плеча

Для средней части плеч



Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
  3. Повторите с другой рукой.

Растяжка боковой поверхности плеча

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

  • Положение тела прежнее.
  • Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
  • Повторите движение для другой руки.
Растяжка задней поверхности плеча

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

  1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
  2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
  4. Поменяйте руки.
Растяжение трицепса

© ikostudio — stock.adobe.com

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

  1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
  2. Подайте корпус чуть вперед.
  3. Повторите для другой руки.

Растяжка бицепсов

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

  1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
  2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
  3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
  4. Поменяйте руки и повторите движение.
Сведение рук в замок за спиной

© bnenin — stock.adobe.com

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

  1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
  2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка разгибателей кисти

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

  1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
  2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест «стоп». Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
  3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
  4. Сделайте упражнение для второй руки.
Растяжение внутренней части предплечья

© michaelheim — stock.adobe.com

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале — смотрим):

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях