Среди трех основных типов телосложения — эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов — именно мезоморфов по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широкой костью, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – дар природы, то вы крупно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Мезоморф

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  1. Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  2. Высокая скорость метаболизма.
  3. Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  4. «Жесткость» мускулатуры.
  5. Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются «чистые» мезоморфы — преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Разница между ними — в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами — типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Мезоморф

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт.

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардио-тренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать независимо от конкретных упражнений. Нет смысла истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно менять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» — явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры — используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т.д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, допустимо проводить до пяти силовых тренировок в неделю. Даже при натуральном тренинге. При такой частоте тренировок мышцы будут постоянно в тонусе. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными. Плюс ко всему, это приведет к сильному выбросу анаболических гормонов, что стимулирует еще больший рост мышечной массы и усилит прогресс.

Программа тренировок для мезоморфа

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 3 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + пресс)
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х12
Разведение в кроссовере4х15
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением3х10
Скручивания лежа3х20
Подъем ног в висе3х20
Вторник (спина)
Подтягивания широким хватом5 – до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом3х15
Пуловер с верхнего блока3х20
Тяга гантели в наклоне одной рукой поочерёдно4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом4х10
Шраги с гантелями3х20
Гиперэкстензия5 – до отказа
Четверг (плечи)
Отведения на заднюю дельту в тренажере3х20
Махи гантелями в наклоне4х12
Махи гантелями в стороны стоя4х15
Жим штанги из-за головы в Смите3х8
Тяга штанги к подбородку широким хватом3х12
Пятница (руки)
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью3х15
Жим штанги лежа узким хватом4х8
Французский жим с гантелью сидя3х12
Отжимания на брусьях3 – до отказа
Подъем штанги на бицепс обратным хватом4х10
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта3х15
«Молотки» с гантелями3х12
Суббота (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере4х15
Приседания со штангой на плечах5х6-15
Жим ногами с узкой постановкой ног4х10-20
Выпады со штангой3х15 (на каждую ногу)
Сгибания ног лежа на тренажере3х12
Сгибания ног сидя в тренажере3х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10
Подъем на носки стоя в тренажере4х25

Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.

Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.

Понедельник
Подтягивания широким хватом10-15
Отжимания от пола15-20
Приседания с выпрыгиванием10-15
Подъем ног лежа на спине20-25
Бёрпи10-15
Вторник
Выпады с собственным весом15-20
Приседания с гирей на груди12-15
Запрыгивания на тумбу10-15
Приседания с выпрыгиванием10-15
Выпады с гантелями10-15
Обратные скручивания20-25
Четверг
Подтягивания обратным хватом10-15
Отжимания на брусьях15-20
Плиометрические отжимания (с хлопком)10-12
Махи гирей двумя руками перед собой20-25
Подъем ног в висе15-20
Суббота
Рывок гири одной рукой8-12
Отжимания в стойке на руках10-15
Трастеры с гирями15-20
Плиометрические подтягивания (с хлопком)6-10
Планка45 секунд

Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.

Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Понедельник (грудь + плечи + пресс)
Жим гантелей на наклонной скамье4х8-12
Сведения рук в кроссовере3х15
Разведения с гантелями на наклонной скамье3х12
Отжимания от скамьи вверх головой3х15-20
Отведения на заднюю дельту в тренажере3х15
Махи гантелями в стороны стоя4х12
Жим сидя в блочном тренажере3х10
Скручивания в тренажере3х15
Подъем коленей к локтям в висе3х10
Вторник (спина)
Подтягивания в гравитроне широким хватом4х8-12
Тяга в вертикальном блоке параллельным хватом3х10
Тяга в горизонтальном блоке узким хватом3х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой3х10
Гиперэкстензия4 – до отказа
Четверг (руки)
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью3х15
Разгибания с гантелей из-за головы одной рукой3х15
Французский жим с гантелей сидя3х10
Сгибания рук с нижнего блока3х15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией3х10
Суббота (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15
Приседания в Смите4х8-12
Жим ногами с узкой постановкой ног3х10
Становая тяга сумо4х10
Сведения ног в тренажере3х20
Выпады со штангой3х15
Сгибания ног лежа3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10
Жим платформы одной ногой3х12
Подъем на носки в тренажере3х20

Всего 4 тренировки в неделю. Дни отдыха делаем после тренировок ног и спины. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно, рельефно и не отнимет много времени.

Домашняя программа для девушек-мезоморфов

Понедельник
Подъем ног в висе3х15
Скручивания лежа на полу3х20
Обратные скручивания3х20
Планка3 – по 60 секунд
Среда
Отжимания от пола4х15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х12
Отжимания от скамьи головой вверх3х15
Отжимания в стойке на руках вниз головой3х8-10
«Лодочка» лежа на полу4 – до отказа
Отжимания с узкой постановкой рук3х6-10
Пятница
Приседания с собственным весом3х30
Выпады с собственным весом3х20
Боковые выпады со штангой3х15
Приседания с выпрыгиванием4х10
Отведение ноги вверх стоя на четвереньках5х25
Зашагивания на скамью3х15

Эта система гораздо проще, чем вариант домашних тренировок для мужчин. Здесь всего 3 тренировки в неделю, и на каждой из них мы тренируем конкретную мышечную группу. В понедельник у нас полноценная тренировка пресса, в среду – мышц торса, в пятницу – ног и ягодичных мышц. Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp