Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.
В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.
Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.
Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.
От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:
В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.
© Mike Orlov — stock.adobe.com
Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:
© luckybusiness — stock.adobe.com
Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.
В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.
Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.
Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.
Трехдневный сплит:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4х12,10,8,6 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х10 |  |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 |  |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 3х10 |  |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 |  |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 |  |
Сплит на четыре дня:
| Понедельник (дельты) | ||
| Жим штанги стоя | 4х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12-15 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в наклоне | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Выпады в Смите | 4х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 | |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим в Смите под углом | 3х10 |  © Odua Images — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Французский жим сидя | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 4х12-15 |  |
| Пятница (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания со штангой на скамье Скотта | 3х10-12 |  © Denys Kurbatov — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 4х10-15 | |
Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.
Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.
Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.
Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или на полу | 4х10-12 |  |
| Взрывные отжимания | 3х10-15 |  |
| Отжимания широким хватом с ногами на возвышении | 3х10-15 |  |
| Жим гантелей сидя или стоя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 |  © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа с гантелями | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х10-15 |  |
| Пуловер с гантелью | 4х12 |  © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х12 |  |
| Концентрированные сгибания с гантелей | 3х12 |  © Maksim Toome — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Скручивания на полу с дополнительным весом | 3х12-15 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 | |
Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.
Рецепты для здорового питания
Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.
Программа на три дня в неделю:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 | |
| Жим сидя в тренажере на плечи | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12 | © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Французский жим с гантелями | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12-15 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 3х12 |  © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Комплекс на четыре дня:
| Понедельник (квадрицепс + икры) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим в тренажере на грудь | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелей | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Четверг (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Румынская тяга со штангой | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х12 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад на кроссовере | 3х12-15 |  © Africa Studio — stock.adobe.com |
| Пятница (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пуловер с гантелью | 3х10-12 | © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 | |
Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.
Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Отжимания классические или с колен | 4х10-15 |  © Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа с гантелями | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 4х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х10-12 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью | 3х10-12 | © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Махи гантелей в наклоне | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на полу | 4х10-12 |  © artinspiring — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост с гантелей | 4х12-15 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х12-15 | |
Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных