Низкоуглеводная диета является наиболее популярным типом питания, основанным на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом и направленным на сжигание жира. Она является относительно новым методом снижения веса.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Тем не менее, многочисленные исследования, в том числе исследования Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают гораздо более высокую эффективность низкоуглеводной диеты, по сравнению с низкожировой. На основании этих исследований были получены выводы о том, что в среднем потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Похудение с помощью низкоуглеводной диеты применимо не только для профессиональных кроссфитеров и других спортсменов. Такой формат питания с успехом нередко применяют начинающие спортсмены и простые обыватели, желающие быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Обычно углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 граммов (в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности спортсмена). Клетчатка в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов также должна присутствовать в ежедневном рационе в большом количестве. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Поэтому главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза.

диета

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) является кетогонной диетой.

Кетозом называют процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета позволяет улучшить показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Из-за того, что в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы, необходимого для выработки инсулина. В условиях дефицита глюкозы организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах. Вследствие чего организм вынужден переходить в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма. В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления, производными которого являются жирные кислоты, они, в свою очередь, попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела). Таким образом, в условиях дефицита углеводов, печень начинает расщеплять жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии (данный процесс и называется кетозом).

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённой и широко известной кетогонной низкоуглеводной диетой является диета доктора Аткинса, которая на начальном этапе подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые диета доктора Аткинса была опубликована в 1966 году в журнале Harpers Bazaar. Доктор Роберт Аткинс разделил свою диету на 4 этапа.

  1. Первый этап: индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
  2. Второй этап: активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
  3. Третий этап: переходная фаза, данная стадия позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
  4. Четвертый этап: поддержка – на данном этапе вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным, но доля углеводов и объём порций должны быть всегда под контролем во избежание повторного набора веса. В случае увеличения массы тела, следует вернуться к 1 этапу диеты.

низкоуглеводная диета

Гликемический индекс продуктов

Для того чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, нужно для начала рассмотреть понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или по-другому, делить углеводы на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Тем не менее, отдельный продукт питания может иметь, как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки продукта питания, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Поэтому данное разделение углеводов нельзя считать полностью верным. Правильным считается разделение продуктов питания по их гликемическому индексу.

Итак, гликемический индекс – это показатель влияния продуктов питания после их употребления в пищу на уровень сахара в крови. Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара в крови. Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, сразу она использована не будет, так как организм отправит её в жировое депо – то есть отложит в жир.

Один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба). Гречка или овсянка имеет гликемический индекс – 20 единиц, а овсяные или гречневые хлопья – 40 единиц. В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов. Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц. Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Низкоуглеводная диета имеет много положительных моментов, хорошо влияющих на организм человека, но нанектороых из них стоит акцентировать особое внимание:

  1. Знания о гликемическом индексе продуктов позволяют диабетикам контролировать уровень сахара в крови. Употребление большого количества продуктов с низким гликемическим индексом в условиях заболевания сахарным диабетом 2 типа является крайне полезным для организма.
  2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Рацион богатый белковой пищей насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, в отдельных случаях низкоуглеводная диета может быть строго противопоказана. При нарушениях в работе почек, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, проблемах с печенью, у людей с сердечно-сосудистых заболеваниями, в случае гормонального дисбаланса, при беременности и лактации, а также у детей и подростков применение низкоуглеводных диет является противопоказанным и может нанести вред здоровью.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете обычно рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  • Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  • Не следует допускать перерывов в питании более 4 часов.
  • Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  • Все приёмы пищи нужно поделить на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  • В случае если Ваша тренировка будет проходить утром, перед тренировкой желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  • Если Ваша тренировка приходится на вечернее время, то лучше всего поесть за 2-3 часа до тренировки и по возможности не кушать после тренировки, либо легко перекусить перед сном порцией творога (или заменить творог другим лёгким белковым перекусом).
  • На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки, а также под строгим запретом – алкоголь.
  • В день нужно выпивать не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  • Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, ещё один важный момент, который является неотъемлемой частью низкоуглеводной диеты, — таблица продуктов, рекомендованных к употреблению. Обязательно возьмите её на вооружение, если хотите получить желаемый результат.

Мясо и мясные продукты: нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба: лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты: сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты: творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца: яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень: все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые: стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы: белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья.
  • Любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад.
  • Сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза.
  • Любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу.
  • Различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Список продуктов

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, меню на неделю и даже на 2 недели можно составить достаточно разнообразное и вкусное. Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Понедельник

Завтрак: Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
Первый перекус: Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
Обед: Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
Ужин: Стейк из филе белой рыбы (200 грамм); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
Третий перекус: Стакан натурального йогурта или ряженки.

Вторник

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 200 грамм творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 грамм) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 грамм) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Среда

Завтрак: Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из лосося или форели (200 грамм), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 грамм), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом.

Четверг

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 грамм творога со сметаной.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 грамм), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
Второй перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 грамм).
Ужин: Куриное филе (200 грамм), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Пятница

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
Первый перекус: 100 грамм творога со сметаной.
Обед: Стейк из трески или терпуга (100 грамм), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 грамм).
Ужин: Куриное филе (200 грамм), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.

Суббота

Завтрак: Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 грамм творога со сметаной.
Обед: Стейк из говядины (200 грамм), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом; горсть (30 грамм) орехов.
Ужин: Куриное филе (200 грамм), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или натурального йогурта.

Воскресенье

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Первый перекус: Стакан кефира или ряженки.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 грамм), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 грамм творога со сметаной; горсть (30 грамм) орехов.
Ужин: Кусок горбуши (200 грамм), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы вполне сможете составить меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

  • нежирная свинина или говядина – 800 грамм;
  • сыр – 300 грамм;
  • помидоры – 5 штук;
  • лук репчатый – 3 штуки;
  • соевый соус – 3 столовые ложки;
  • майонез – 100 грамм;
  • приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо можно подавать с любым овощным салатом или гарниром.

мясо с сыром и помидорами в духовке

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 800 грамм;
  • стручковая фасоль – 400 грамм;
  • помидоры – 4 штуки;
  • лук репчатый – 2 штуки;
  • морковь – 1 штука;
  • болгарский перец – 3 штуки;
  • томатная паста – 2 столовые ложки;
  • приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

куриное филе с фасолью и перцем в томате

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

  • яйца – 7 штук;
  • молоко – 7 столовых ложек;
  • куриный фарш – 300 грамм;
  • сливочное масло – 50 грамм;
  • лук репчатый – 1 штука;
  • сметана – 200 грамм;
  • сыр – 300 грамм;
  • соль, чёрный перец – по вкусу;
  • петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Печь блинчики нужно быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш нужно выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.

белковый торт для сортсменов

Результаты и отзывы о диете

Многочисленные отзывы в интернете подтверждают, что с помощью низкоуглеводной диеты можно достаточно быстро и качественно похудеть, особенно — если сочетать данный тип питания с тренировками.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является её эффективность на начальном этапе похудения. Люди, худевшие на данной диете, нередко отмечают потерю 3-5 кг после 2 недель низкоуглеводного питания.

Многие считают низкоуглеводную диету достаточно сытной, так как помимо продуктов, содержащих углеводы, в рацион может входить практически любой продукт питания.

На основании отзывов, можно сделать вывод, что низкоуглеводная диета даёт очень хорошие результаты, если придерживаться её в течение как минимум 3-4 месяцев.

Результаты низкоуглеводной диеты

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий