Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши программы тренировок.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Какие группы мышц прорабатывает жимовой швунг?
  • Техника выполнения с подробными фото и видео инструкциями.
  • Типичные ошибки кроссфит спортсменов.
  • Рекомендации по процентовке веса и количеству подходов.

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Швунг жимовой со штангой

Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

  • Дельты (передняя и средняя);
  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Жимовой швунг - исходное положение

Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:

  • Передняя и задняя части бедра;
  • Ягодицы;
  • Икры;
  • Поясница.

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя часть бедра, икры и ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Переходим к самой важной части статьи — техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов.

Швунг жимовой - техника

Исходное положение

Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. картинку 1):

  • Ноги чуть шире плеч;
  • Спина прямая — смотрим перед собой;
  • Штанга лежит на передних дельтах;
  • Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней);
  • Предплечья вывернуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении);
  • Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками — она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Положение разгона (оно же приема) штанги

Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. картинку 2):

  • Спина и руки остаются в неизменном положении;
  • Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

  • Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
  • Руки удерживают штангу над головой находясь в полностью расправленном состоянии.
  • Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать 1 прямую. (см. рисунок ниже).

Жимовой швунг - правильная осанка

Из этого положения нам надо будет вернуться в исходное. Делаем это следующим образом -> отводим голову чуть назад -> распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) -> в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед — тем самым оказываясь в положении номер 2. Отсюда швунг жимовой снова готов выстрелить на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео (внимание англ. язык, но даже если вы его не знаете — все очень понятно и так):

Типичные ошибки

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.

Ошибки при жимовом швунге

  1. Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
  2. В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
  3. Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  4. Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой. Смотрим!

Программа для прогресса в швунге

Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю — всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.

  1. 50 (10 повторов), 55, 60, 65, 70 — все по 10 повторов.
  2. 50 (10 повторов), 60,65,75,80,75 (все по 8).
  3. 50 (10 повторов), 60,70,80, 85,82 (все по 6).
  4. 50 (10 повторов), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (все 5).
  5. 50 (10 повторов), 65 (6),75, 85,91, 88 (все по 4).
  6. 50 (10 повторов), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
  7. 50 (10 повторов), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
  8. 50 (10 повторов), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению — жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — вэлком в комментарии.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp