Жимовой швунг штанги – одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши программы тренировок.
Сегодня мы обсудим следующие моменты:
При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?
Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:
Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.
Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:
При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.
Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.
Переходим к самой важной части статьи – техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов.
Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. позицию 1):
Обратите внимание, что вы держите штангу не руками – она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.
Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. позицию 2):
Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.
Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:
Из этого положения нам надо будет вернуться в исходное. Делаем это следующим образом -> отводим голову чуть назад -> распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) -> в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед – тем самым оказываясь в положении номер 2. Отсюда швунг жимовой снова готов выстрелить на следующий заход.
Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео:
Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой:
Рецепты для здорового питания
Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю – всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.
Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению – жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – вэлком в комментарии.
Упражнения в тему
Регистрируйтесь на сайте
Выполняйте комплексы тренировок
Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных