Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     1K     3

Тяга с трэп грифом

Кроссфит – молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для пауэрлифтинга, кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется тяга с трэп грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то становая тяга, тяга т-грифа, или тяга штанги в наклоне. Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа — это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

  • меньшая травматичность;
  • более естественная амплитуда движения;
  • возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

тяга с трэп грифом

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

  • наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
  • дистрофия мышечного корсета спины;
  • асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
  • наличие специфических заболеваний костей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • защемление поясничного нерва;
  • проблемы с мышцами брюшной полости;
  • болезни ЖКТ;
  • повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом — наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифомэто базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа Тип нагрузки Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины Активная динамическая значительный
Поясничный отдел Пассивная статическая небольшой
Мышцы пресса и кора Пассивная статическая отсутствует
Широчайшая мышца спины Активная динамическая небольшой
Ромбовидная Активная динамическая значительный
Трапеции Активная динамическая значительный
Двуглавая мышца руки Активная динамическая небольшой
Мышцы предплечья Пассивная статическая небольшой
Задние дельты Пассивная статическая отсутствует
Мышцы шейного отдела Пассивная статическая отсутствует
Бицепс бедра Пассивная статическая отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника Активная динамическая значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

  1. Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
  2. Далее необходимо войти внутрь грифа.
  3. Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
  4. Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
  5. Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
  6. Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
  7. Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
  8. Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
  9. В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя классическую становую тягу. Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное — увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
3 комментария
  • Aleksandr

    Александр Булыгин

    00:26  |  8 Дек 2017

    Александр Булыгин

    00:26  |  8 Дек 2017

    Тренироваться начал не так давно, и выполнять классическую становую тягу не очень нравилось, видя мою неохоту к упражнению тренер предложил делать тягу на трэп-грифе. Первые подходы были не привычными, делал с обычным весом при становой, сейчас потихоньку добавляю диски. Теперь прокачиваю спину с удовольствием. Хочу заметить, что не во всех залах есть трэп-гриф(

    • Valera

      Валера Крыжановский

      07:18  |  19 Дек 2017

      Валера Крыжановский

      07:18  |  19 Дек 2017

      Если используете Тягу с Трэп-грифом, прорабатывайте мышцы, которые получают недостаточную нагрузку. Можно добавить фронтальную тягу в качестве изолирующего, и большое внимание нужно уделить гиперэкстензии. Посоветуйтесь с тренером относительно использования дополнительных блинов при гиперэкстензии.

      Трэп, несколько ограничивает амплитуду в ромбовидных — поэтому, лучше изменить акцентирование с тяжелого упражнения на многоповторное. В противном случае глубинные слои тканей не будут задействованы.

  • Denis

    Денис Татарков

    07:51  |  29 Дек 2017

    Денис Татарков

    07:51  |  29 Дек 2017

    Вообще годная тема — юзаю треп гриф для работы. Правда делаю это после основной становой тяги. В основном все это начал делать благодаря рекомендации тренера. Он как-то сказал, что если хочешь увеличить результат в становой тяге — не делай становую тягу. Прикольное упражнение для середины спины. Проработка зверская. Хотя честно — амплитуда совсем не удобная, техника хоть и похожа на становую внешне, отличается в куче мелочей. Что подчерпнул из статьи — дыхание. Буду пробовать делать как здесь — посмотрим что получится.



Добавить комментарий