Сегодня в поисках все более эффективных диет для похудения в условиях ничего не деланья, многие домохозяйки ищут в интернете эффективные способы «что-то съесть, чтобы похудеть». К сожалению, такой подход не всегда оправдан. А главное – все разрекламированные диеты опасны для здоровья. Иногда дело доходит до абсурдного, когда берется принцип спортивного питания (не диеты), и с «ядрёными» модификациями, выдается за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Не смогла избежать такой участи и БУЧ диета, которая изначально не предназначалась для широкой массы.

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода – стоит определится, что такое БУЧ, как он работает и стоит ли его использовать для похудения.

БУЧ – это вовсе не диета. Это принцип питания, который основан на базовых принципах составления диеты (дефицит калорий, расчёт БЖУ, и пр.) с применением периодизации. В частности, правильное название метода – это белково-углеводное чередование. А теперь добавьте к этому слово «диета», и получается подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, являющуюся неэффективной по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование – это принцип периодического питания, заключающийся в:

  1. Создании дефицита килокалорий.
  2. Дефицит создается при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
  3. За счет отключения углеводов, организм исчерпывает гликогеновые запасы.
  4. В последующие 2-5 дней, не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива – жировую ткань.
  5. Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
  6. На 3-ий 6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая позволяет обмануть организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов в организме, придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация не приведет абсолютно ни к чему. Так, как в отсутствии критических нагрузок, организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к такому похудению, как бы вы хотели!

На словах, все кажется очень просто. Но даже среди спортсменов, белково-углеводное чередование считается одной из самых жестких схем питания, требующих использование весов, питания по часам и неимоверной силы воли.

Примечание: кроме этого, в отличие от классических диет, с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, т.к. в условиях периодизации, подстройка может занять больше времени, чем диета.

Перед использованием БУЧ – необходимо научится:

  1. Рассчитывать собственное потребление килокалорий (в тренировочные и не тренировочные дни).
  2. Уметь рассчитывать калорийность пищи.
  3. Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
  4. Понимать что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
  5. Обладать солидным денежным запасом, для поддержания организма в безуглеводные дни.
  6. Уметь по собственному состоянию корректировать питание.
  7. Знать про период усвоения белков различных типов.

Кроме этого, при длительном нахождении в режиме периодизации, придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, что может помочь избежать возникновения пред-диабетного состояния. Как видно из построения основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Т.к. периодизация будет неэффективна, и скорее всего, приведет к обратному эффекту набора веса.

БУЧ - это не кратковременная диета, а принцип питания

Основные преимущества

Закончив пугать читателей, можно перейти к тому, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и сегодня его пытаются выдать за эффективную диету. Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. В список его преимущество входит:

  1. Отсутствие плохого самочувствия во время сушки.
  2. Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
  3. Минимизация катаболических процессов.
  4. Отсутствие нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном сходе не наступает эффект отката.
  5. Максимальное сохранение мышечной массы, при потере жировой прослойки.

Если бы она не была одной из самых сложных в реализации – такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям. Из этого, вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов.

  1. Высокая сложность. Даже зная все принципы, нужно проводить корректировку питания, для этого понадобиться несколько циклов сушки – набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
  2. Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма при помощи хитростей. Однако уже через 30 дней такого измывательства, хронический недостаток гликогена (который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней), приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов любых ограничений в еде.
  3. Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек 2 дня худеет, а 1 поправляется. Если дать волю в загрузочный день, или допустить ошибку в периодизации, можно увидеть вместо минуса, солидный плюс на весах.

Кроме этого, несмотря на свою эффективность – это крайне нездоровая диета. Во время следования БУЧ, человека с большой вероятностью будут ожидать:

  • Снижение продуктивной функции щитовидной железы.
  • Ощутимое повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
  • Регулярные запоры.
  • Постоянное изменение настроения.
  • Риск получения гастрита.
  • Общее ослабление организма под конец цикла.
  • Понижение скоростно силовых показателей.
  • Вероятность развития сахарного диабета.
  • Развитие почечной недостаточности и других проблем с почками.
  • Изменение соотношения пищеварительных ферментов.
  • Панкреатит.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Из количества побочных эффектов следует, что БУЧ противопоказан:

  • При авитаминозе.
  • При предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки.
  • При недостатке пищеварительных ферментах.
  • При лактации.
  • Во время роста (т.е. лицам, не достигшим 23-хлетнего возраста).
  • Во время менструации.
  • При почечной недостаточности.
  • При отсутствии физических нагрузок.
  • При слабом сердце.
  • При нарушенном обмене веществ.
  • При предрасположенности к диабету.

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование? Для этого нужно сделать несколько вещей.

  1. Посчитать количество расходуемых килокалорий. Подсчет осуществляется отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
  2. Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
  3. Далее, на основе чистого веса – рассчитывается необходимое количество белков.
  4. В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
  5. В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточным считается восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
  6. Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:

  • 3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день.
  • 2 га комплексного белка в не тренировочный день.
  • 1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Допустимые продукты

Что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка для создания долгого чувства насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Остаток может прийтись на молочный/сывороточный белок.

Что можно есть?

  • Обезжиренный творог.
  • Сыворотку, молоко, кефир.
  • Пареное нежирное мясо (рыба, или отваренная куриная грудка).

Чего нельзя есть?

  • Жаренное мясо.
  • Жирное мясо.
  • Яичный желток.
  • Жирное молоко.
  • Сметану.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно сложные углеводы. В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть?

  • Зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.).
  • Каши с низким гликемическим индексом. Овсянная, гречневая, рисовая.
  • Цельно зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах).
  • Продукты богатые клетчаткой.

Чего нельзя есть?

  • Сладкую воду.
  • Продукты, содержащие сахар.
  • Кукурузную кашу.
  • Крахмалистые продукты (картофель, топинамбур).
  • Углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб).
  • Мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жири

Что касается жиров, то, при желании, салаты можно заправлять оливковым маслом. Дополнительно можно употреблять рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

Белковый день без углеводов

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В не тренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг. Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

  • 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
  • 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
  • 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

  • 75 г белка – 308 ккал.
  • 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
  • Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
  • Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань – это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17кг жировой массы – составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Важно: да, увидев расчёты многие расстроятся – низким результатам. Но в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%). Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не чистого похудения при котором горят все ткани.

Пример расчета БУЧ питания

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: данный раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню, указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делиться на 5. Общая калорийность до 1400. Подробное меню питания на день:

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
2-ой прием пищи: Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
3-ий прием пищи: Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица + авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
4-ый прием пищи: Кефир/йогурт – 1 л.
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.

Меню на углеводный день

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
  3. Овсянка/гречка (150 г сухого продукта).
2-ой прием пищи:
  1. Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
  2. Яблоко – или 250 мл сока.
3-ий прием пищи:
  1. Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица + авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
  2. Фрукты в кол-ве до 250 г.
4-ый прием пищи:
  1. Кефир/йогурт – 1 л.
  2. Небольшое количество быстрых углеводов (черный шоколад до 50 г).
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.
  3. Гречневая каша 100 г сухого продукта.

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Важно понимать, что она несет значительно меньший вред для организма и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2-ух кг похудения ежемесячно. Примерный план буч диеты с меню на каждый день в щадящем вариант можно найти ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
  3. Овсянка/гречка (150 г сухого продукта).
2-ой прием пищи: Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
3-ий прием пищи: Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица + авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
4-ый прием пищи:
  1. Кефир/йогурт – 1 л.
  2. Небольшое количество быстрых углеводов (черный шоколад до 50 г).
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.
  3. Гречневая каша 100 г сухого продукта.

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством бжу на 100 г веса.

Вход и выход из диеты

Если вы все же твердо решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать. С первой попытки у вас ничего не получится. Все дело заключается в том, что организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. И, скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшиться, а метаболизм замедлится. Поэтому предварительно, стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А, значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.

Как правильно это делать?

  1. За неделю до начала БУЧ – необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
  2. В течение 7 дней, необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
  3. В день перед началом диеты можно сделать небольшую разгрузку.

И только после этого начинать чередование. Такой вход – позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку. Это примерно выглядит так:

  1. Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
  2. На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
  3. На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
  4. На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
  5. Потребление — 2000, расход — 2300.
  6. 6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
  7. 7-ой потребление — 2500, расход — 2500.

Выход из диеты осуществляется в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

С чем комбинировать?

Примечание: данный раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то вдобавок к диете можно добавить.

  1. L-карнитин – на постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (здесь подробно о том, как принимать l-carnitine).
  2. BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессах в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, как принимать bcaa).
  3. ЭКА (и его аналоги), в минимальной допустимой дозировке. Применять ЭКУ можно только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Он позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
  4. Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни совпадающие с тренировками. Клен – является мощным термоджеником, что позволяет увеличить липолиз в крови.

Ну, и, конечно, как бы вы сильно не хотели просушиться – без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Главное – добавить кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, буч диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений, популяризовать диету. Для этого, обычно продавцы «чудо питания», используют данные о результативности из классического чередования, и не указывают о возможных побочных эффектах.

При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются. Все это может привести к двум вещам:

  1. Уменьшению эффективности диеты. Да в этом случае, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
  2. Увеличению интенсивности. Подобное можно наблюдать, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий( до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс диеты более длительный срок, то в конце можно запросто слечь в больницу.

Диета Малышевой

Диета Малышевой

Диета Малышевой – представляет собой нечто невообразимое. Подробно рассматривать её нет смысла. Просто стоит описать причины, по которым её эффективность ставиться под сомнение:

  1. Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
  2. Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс попадания именно такого баланса питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
  3. Ни слова об использовании гликогена, и необходимости физических нагрузок.
  4. Отсутствует вход и выход с диеты.

Если убрать все вопросы относительно эффективности и опасности – то главное, что может преследовать последователей БУЧ Малышевой – это эффект отката, когда на выходе из диеты, вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и очень опасна. Самым главным недостатком Пауэлл диеты является то, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете:

  • использование дней с 30% углеводов и 70% белков.
  • использование дней с 50% углеводов и 50% белков.
  • использование дней с 70% углеводов и 30% белков.

Её эффективность будет приблизительно равна низкоуглеводной диете. Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, иногда являются чрезмерными, для людей которые ведут более-менее активный образ жизни.

Ну, и главное – длительность цикла Пауэлла составляет 3 месяца. В то время, как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Важное напоследок

Несмотря ни на что, белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить о том, что:

  • Это не диета, а принцип питания.
  • Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
  • Максимальный срок использования – 4 недели.
  • Чередование нельзя использовать чаще 2-ух раз в 3 месяца.
  • Нужно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
  • Корректировку диеты нужно составлять индивидуально. Начиная от расчета калорийности, и заканчивая периодами чередования.

Не стоит обращать внимание на показатели весов, так как в отличие от других «чудо-диет», она жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.

Даже спортсмены используют БУЧ – на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий