Упражнение «Полотеры»

Упражнение полотеры (английское название Floor-Wipers) – это одно из самых эффективных упражнений на пресс в силовом функциональном тренинге. Существует несколько вариаций выполнения полотеров. Благодаря регулярному тренингу с использованием этого упражнения, атлет может эффективно прокачать верхний и нижний пресс, а также проработать косые мышцы живота.

Для того чтобы выполнить упражнение полотеры, вам понадобится штанга. В редких случаях ее можно заменить гантелями. Полотер требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего это упражнение выполняют только опытные культуристы.

Техника выполнения упражнения

Чтобы не получить травму, атлет должен выполнить все движения технически верно. Упражнение травмоопасное, старайтесь работать в паре с другом. Также спортсмену может помочь опытный наставник, который укажет на ошибки, а также подстрахует. Для того чтобы не травмироваться, спортсмен должен следовать такому алгоритму движений:

1. Ложитесь на скамью для жима лежа либо на пол.
2. Возьмите со стоек или с пола штангу. Ширина хвата стандартная.
3. Выжмите спортивный снаряд от груди, а также зафиксируйте его положение. Ваши руки должны быть прямыми, не сгибайте локти.
   
4. Держите ваши ноги вместе. Поочередно поднимайте их к правой и левой части грифа, а затем опускайте.
   
5. Выполните несколько повторений полотера.

Вес на штанге имеет значение, но первое время спортсмен должен заниматься, используя пустой гриф. Его вес не должен быть меньше 20 кг. Если же этой нагрузки не будет достаточно, ваши лопатки не будут плотно прижиматься к скамье или полу и во время упражнения вам будет сложно стабилизировать положение штанги. Следите за правильной техникой выполнения движений. Вы должны работать без ошибок. Интенсивный тренинг поможет хорошо проработать мышцы пресса.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию тренировочные комплексы для занятий кроссфитом, в состав которых входит упражнение полотеры.

Жиросжигающий (fat burning)	Двойные прыжки на скакалке — 1 мин. Полотеры — 20 повторений Двойные прыжки на скакалке — 1 мин. Ситап-пресс – 20 раз Двойные прыжки на скакалке — 1 мин. Берпи – 20 раз Выполнить 3 раунда.
300 спартанцев	Подтягивания – 25 раз Становая тяга штанги (60 кг) — 50 раз Отжимания от пола – 50 раз Полотеры – 50 раз (1 раз – ноги влево и вправо) Прыжки на тумбу (60 см) – 50 раз Толчковый швунг гири (16/24 кг) – 50 раз (25+25) Подтягивания – 25 раз Выполнять комплекс на время.