Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     2K     0

Подтягивания уголком (L-подтягивания)

Программа силового функционального тренинга (кроссфита) в своей структуре содержит огромное количество интенсивных упражнений. Большинство из них помогают атлету проработать сразу несколько мышечных групп. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up). Это упражнение весьма популярно среди опытных спортсменов. Новички чаще всего выполняют прокачку пресса и спины отдельно, пока не научаться делать это с легкостью. Упражнение требует от спортсмена правильной техники выполнения движений, а также высокого уровня координации. Этот спортивный элемент культуристы прорабатывают на перекладине.

Техника выполнения упражнения

Перед выполнением основных движений разомните мышцы и связки. Таким образом, вы сможете безопасно выполнить любые движения. Поработайте над растяжкой. Чтобы осуществить подтягивания уголком (L-подтягивания) технически правильно, атлет должен следовать такому алгоритму движений:

  1. Запрыгните на турник. Ширина хвата должна быть достаточно широкой.
  2. Сомкните ноги вместе. Поднимите их вверх на 90 градусов.
  3. Начните выполнять обычные подтягивания.
  4. Нижняя часть тела должна быть в статическом положении, напрягите пресс.
  5. Держите ноги параллельно полу. Делать это нужно на протяжении всего упражнения.
  6. Работайте в полной амплитуде. Вы должны касаться подбородком перекладины.
  7. Выполните несколько повторений L-подтягиваний.

Держите спину ровно. Поднимайте ноги плавно. Вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц и жжение. Выполнив все элементы без ошибок, атлет сможет укрепить несколько мышечных зон одновременно.

Комплексы для кроссфита

Программа тренировки с использованием подтягиваний уголком зависит вашего тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется выполнять подтягивания и подъем ног в висе поочередно. Опытным атлетам рекомендуем выполнять движение плавно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса. Работайте в режиме 10-12 повторений в нескольких сетах. Профессионалам можно упражняться при помощи суперсетов. Осуществляйте сразу несколько упражнений без пауз между ними. Можете также использовать утяжелитель — блин от штанги, который следует зажать между ног. Таким образом, вы еще больше увеличите нагрузку.

Предлагаем также несколько тренировочных комплексов для кроссфита, содержащих подтягивания уголком на турнике.

Гаррет (Garrett)

 

Выполнить 3 раунда

Джоши (Joshie)
  • 21 рывок гантели одной рукой с пола (правой), 18 кг
  • 21 подтягивание уголком (L-подтягивание)
  • 21 рывок гантели одной рукой с пола (левой), 18 кг
  • 21 подтягивание уголком (L-подтягивание)

Выполнить 3 раунда.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий