Кроссфит упражнения 
 5K     0 30.01.2017 (последняя редакция: 06.05.2019)

Выбросы гири двумя руками

Упражнение выбросы гири двумя руками (Kettlebell thruster) является вариантом популярного кроссфит движения трастеры. Данный вариант интересен, в первую очередь тем, что снаряд имеет смещенный центр тяжести и не самый удобный способ подхвата- соответственно, увеличиться ваша ловкость и межмышечная координация.

В чем польза от упражнения?

Как уже было сказано, развивается межмышечная координация, происходит это, в том числе, через усиление мышц кора. Помимо этого, удерживая округлой формы снаряд узким хватом гораздо комфортнее войти в положение седа. Если есть задача усилить квадрицепс, то такое движение даст им мощный стимул к развитию именно за счет глубины седа и, соответственно, максимально возможного сгибания коленных суставов.

Техника выполнения упражнения

Итак, переходим к технике выполнения выбросов гири двумя руками.

Исходное положение

Стоя, ступни стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Колени смотрят туда же, куда и носки. Руки удерживают гирю за дужки, у их основания. Локти прижаты к телу, гиря удерживается на груди. Взгляд направлен вперед и чуть вверх.

Первая фаза выброса с гирей двумя руками

Выход в сед

Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленных суставах, колено немного выходит за носок. Выполняется сед «в пол», при этом живот напряжен, поясница прогнута и зафиксирована, ягодицы статически напряжены. Руки с отягощением неподвижны.

Вторая фаза выброса с гирей двумя руками

Выход в положение стоя и жим

Мощным усилием, преимущественно с квадрицепсов, разгибаем колени. Используя импульс с пояса нижней конечности, выпрямляем руки в локтевых суставах, одновременно совершая толчковое движение в плечевых суставах, выводим гирю над головой.

Третья фаза выброса с гирей двумя руками
Оговоримся, можно и не использовать импульс с нижней конечности, если ваша задача максимально развить силу верхнего плечевого пояса. В этом случае встать из седа требуется более подконтрольно, зафиксировать тело в выпрямленном положении, полностью погасив инерцию. Только после этого выталкиваем гирю вверх, используя силу трицепсов и дельтовидных мышц. В любом случае, возвращаем гирю в исходное положение подконтрольно, стараясь не ударять себя рукояткой гири в грудную клетку.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp