Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     5K     0

Упражнение «Дворники»

Дворники (Windshield Wipers) – функциональное упражнение, с помощью которого Вы сможете проработать весь массив мышц брюшного пресса. Его основный плюс заключается в том, что в нем присутствует как статическая (за счет постоянного удержания «уголка»), так и динамическая (за счет вращательного движения ногами) нагрузка.

Упражнение «Дворники» можно назвать базовым движением для развития мышц брюшного пресса, по своей сути оно является более продвинутым вариантом выполнения подъемов носков к перекладине, и любой более или менее подготовленный кроссфит-атлет не встретит особых трудностей при его освоении. Помимо мышц пресса в упражнении задействованы ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, задние дельты и мышцы кистей и предплечий.

Мышечные группы, работающие в упражнении дворники

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Это движение не зря получило название «дворники» — последовательность его выполнения в части движения ног очень сильно напоминает работу автомобильных щеток во время очистки стекла. Итак, техника выполнения упражнения дворники выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, полностью выпрямите спину и ноги. Хват — закрытый, руки на ширине плеч. Еще один вариант — нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), так выполнять упражнение будет несколько проще. Если у Вас проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками. Так Вы будете меньше отвлекаться на мышцы кистей и предплечий во время подхода.
  2. Во время подхода можно оставлять руки выпрямленными, а можно слегка согнуть — делайте, как Вам удобнее. Из исходной позиции поднимите и зафиксируйте прямые ноги перед собой. Вы заняли положение «уголка», отсюда мы и будем начинать вращательные движения ногами.
    Первая фаза упражнения
  3. Немного отклоните корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел пресса. За счет наклона ноги поднимутся вверх практически до вертикали.
    Вторая фаза упражнения
  4. Не сгибая ноги, выполните круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бедер с землей. Не забывайте направлять таз в противоположную от движения сторону – так Вы минимизируете нагрузку на поясницу.
    Третья фаза движения
  5. Поймать правильный темп дыхания при выполнении упражнения «Дворники» достаточно сложно, так как движение носит статодинамический характер, целевая мышечная группа не расслабляется на протяжении всего подхода, и мы работаем без остановок в какой-либо точке. Старайтесь делать вдох в тот момент, когда ноги находятся перед Вами, а выдох – в конечной точке амплитуды, когда мышцы пресса максимально сокращены.

Разминайте позвоночник перед выполнением упражнения. Если выполнить упражнение сразу не получается, делайте для начала обычные подъемы ног к перекладине не менее 15 раз и держите уголок секунд 20. После этого у Вас все получится.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих упражнение «дворники», которые Вы можете использовать во время занятий кроссфитом.

FavoriteВыполните 3 становые тяги, 6 жимов штанги лежа на горизонтальной скамье, 12 подтягиваний на турнике, 18 махов гирей двумя руками и 24 вращения ногами на турнике в стиле «дворники». Всего 6 раундов.
Backwards FibonacciВыполните 34-21-13-8-5-3 взятий штанги на грудь, вращений ногами в стиле «дворники», махов гирей двумя руками и бёрпи.
PheezyВыполните 5 фронтальных приседаний, 18 подтягиваний на турнике, 5 классических становых тяг со штангой, 18 вращений ногами в стиле «дворники», 5 толчковых швунгов штанги и 18 отжиманий в стойке на руках у стены. Всего 3 раунда.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp