Дворники (Windshield Wipers) – функциональное упражнение, с помощью которого Вы сможете проработать весь массив мышц брюшного пресса. Его основный плюс заключается в том, что в нем присутствует как статическая (за счет постоянного удержания «уголка»), так и динамическая (за счет вращательного движения ногами) нагрузка.
Упражнение «Дворники» можно назвать базовым движением для развития мышц брюшного пресса, по своей сути оно является более продвинутым вариантом выполнения подъемов носков к перекладине, и любой более или менее подготовленный кроссфит-атлет не встретит особых трудностей при его освоении. Помимо мышц пресса в упражнении задействованы ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, задние дельты и мышцы кистей и предплечий.
Это движение не зря получило название “дворники” – последовательность его выполнения в части движения ног очень сильно напоминает работу автомобильных щеток во время очистки стекла. Итак, техника выполнения упражнения дворники выглядит следующим образом:
Разминайте позвоночник перед выполнением упражнения. Если выполнить упражнение сразу не получается, делайте для начала обычные подъемы ног к перекладине не менее 15 раз и держите уголок секунд 20. После этого у Вас все получится.
Рецепты для здорового питания
Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих упражнение “дворники”, которые Вы можете использовать во время занятий кроссфитом.
Favorite | Выполните 3 становые тяги, 6 жимов штанги лежа на горизонтальной скамье, 12 подтягиваний на турнике, 18 махов гирей двумя руками и 24 вращения ногами на турнике в стиле «дворники». Всего 6 раундов. |
Backwards Fibonacci | Выполните 34-21-13-8-5-3 взятий штанги на грудь, вращений ногами в стиле «дворники», махов гирей двумя руками и бёрпи. |
Pheezy | Выполните 5 фронтальных приседаний, 18 подтягиваний на турнике, 5 классических становых тяг со штангой, 18 вращений ногами в стиле «дворники», 5 толчковых швунгов штанги и 18 отжиманий в стойке на руках у стены. Всего 3 раунда. |
Регистрируйтесь на сайте
Выполняйте комплексы тренировок
Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных