Красивая стойка на руках и, уж тем более, ходьба на руках — признак «высшего пилотажа» среди кроссфит-атлетов. Это один из самых сложных гимнастических элементов, практикуемых в кроссфите.

Если стойка на руках заканчивается для вас падением, не волнуйтесь – даже Брент Фиковски (@fikowski), который финишировал вторым на Crossfit Games 2017, с трудом постиг все секреты выполнения этого упражнения.

Я никогда не был гимнастом, и когда пришел в Crossfit, я был безнадежен, когда ставал на руки», — говорит он. — С тех пор, после нескольких лет практики и большого количества эпических неудач, я смог выиграть региональный этап, который включал в себя стойку на руках.

Мы подготовили для вас 5 эффективных тренировочных комплексов, которые помогут вам улучшить мастерство выполнения этого трюка, а также укрепят и прокачают плечи. Конечно, это потребует от вас некоторой силы, гибкости и тяжелой работы. Но это стоит того, поскольку эти пять тренировок от Брента Фиковски и других чемпионов Игр помогут вам справиться с одним из самых важных элементов Crossfit-гимнастики.

№1. Комплекс для развития устойчивости

Первый комплекс состоит из 3-з раундов, каждый из которых включает следующие упражнения:

Как сказал Фиковски, ходьба выпадами с блином или гирей над головой и оверхед-приседания узким хватом помогают развить необходимую устойчивость в целом. Но этого может быть недостаточно, предупреждает атлет:

Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придётся переместить вес тела для компенсации —так что растягивайте свою грудь, широчайшие, а также трицепсы.

«Как только у вас появится сила и гибкость, ставайте верх ногами! — говорит Брент. -Удерживайтесь спиной возле стены, потом делайте тоже самое, только развернувшись лицом к стене. Также попытайтесь пройтись, к тому же не только вперед, но и назад, и даже боком. Положите пару матов возле себя – они спасут вас во время падений.»

Выпады с блином над головой

№2. Комплекс «Прогресс»

Вторую тренировку, которую мы вам предлагаем, разработали Остин Малеоло (@amalleolo) и Дениз Томас (@denthomas7). Оба работают тренерами в Reebok CrossFit One и являются сотрудниками Crossfit HQ Seminar Staff.

Их совет: «Освойте один навык прежде чем перейти к следующему. Это уменьшит риск получить травму и улучшит ваши навыки постепенно.

Итак, на втором этапе работы над усовершенствованием стойки на руках вам необходимо выполнить такие задания:

Выполняя эти упражнения, не забудьте, что центр массы тела должен максимально нагружать плечи.

Что такое «касание плеча» и как выполняется это упражнение, вы можете посмотреть на видео ниже.

№3. Комплекс «Злой Ворон»

В третьем тренировочном комплексе вам также потребуется выполнить три раунда, состоящих из упражнений:

  • удержание «лодочки», лежа на спине;
  • касание плеч в стойке на руках лицом к стене (смотрите видео выше);
  • удержание позы «ворона» (упражнение из йоги).

Начинать нужно с 30 секунд каждого из выше указанных движений, постепенно увеличивая время до минуты. Так советует Сэм Орме – владелец клуба «Crossfit Virtuosity» в Бруклине.

Вы можете находиться на любом расстоянии от стены при выполнении касаний к плеч,» — говорит Сэм. — Сосредоточьтесь на достижении полного выпрямления тела — от ваших рук, до самых кончиков пальцев ног.

Стойка на руках

№4. Перевернутая табата

Четвёртый тренировочный комплекс, направленный на развитие умения стоять на руках, состоит из двух частей.

Часть I

В первой части по принципу табаты (20 с работы, 10 с отдыха) вам нужно выполнить 8 раундов стойки на руках лицом к стене. При этом становиться в позицию и выходить из неё нужно, используя ходьбу по стене.

Часть II

Во второй части ваша задача — выполнить как можно больше повторений описанного ниже упражнения.

Положите блин от штанги весом 10 кг вплотную к стене и станьте в стойку, поставив обе руки на блин. Затем переместите сначала левую руку на пол, а потом — правую. После этого верните левую руку на блин, а затем и правую. Повторите это как можно больше раз.

Эта тренировка походит от Боуи Вайтмен (@beauvault) – тренера по Crossfit и бывшего гимнаста. Такие упражнения помогут вам развить силу и координацию, чтобы потом без проблем передвигать руки, стоя вниз головой.

№5. Комплекс «Вечеринка продолжается»

Стойках на руках с упором в коробку

Последний, пятый комплекс также состоит их 3-х раундов. Каждый раунд включает такое упражнения:

  • 1 минута виса на турнике;
  • 20 с удержание «лодочки», лежа на спине;
  • 5 повторений прогулки по стене.

Эту тренировку разработал Алек Смит, участник Crossfit Games и создатель, наверное, самого сумасшедшего испытания в ходьбе на руках которое мы когда-либо видели. Для усложнения первого упражнения (виса на турнике) атлет советует держать медбол между ногами. Это поможет активировать каждую мышцу вашего тела. На «лодочке» постарайтесь максимально вытянуть грудь и верх спины. Что касается заходов на стену, то вам важно остановиться на 2-3 секунды, чтобы почувствовать стабильность и упор.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
1 комментарий
  • Oleksii

    Oleksii Holubkow

    04:27  |  15 Фев 2018

    Oleksii Holubkow

    04:27  |  15 Фев 2018

    Ходьбу на руках до сих пор не осилил, возможно виной мой немаленький вес, но что могу сказать, если раньше я и стоять то на руках не мог, то работа с армейским жимом, и выпады с гирей над головой, позволили мне встать на руки. Теперь пытаюсь освоить отжимания в стойке на руках, само движение довольно интересное, но без проработанного пресса вам делать нечего. Ведь дельты спокойно удерживают ваш вес, а вот координация и работа всего корпуса это довольно сложно, ну и проработка трицепса, про неё здесь немного. В целом буду пробовать. Когда освою ходьбу на руках отпишу. Спасибо за комплексы для развития.



Добавить комментарий