Так ли полезны для здоровья семена чиа?

Приверженцы здорового образа жизни постоянно ищут новые продукты, чтобы разнообразить полезный рацион. Семена чиа, не так давно появившиеся на прилавках магазинов, вызвали множество слухов и толкований. Из статьи вы узнаете, кому подходит этот продукт и как применять его с максимальной пользой, основываясь на составе, а не домыслах.

Описание семян чиа

Южноамериканское растение чиа белая – родственник нашего шалфея. Его семена были известны у ацтеков, индейцев, а теперь активно используются в пищу в Мексике, США, Австралии. На их основе изготавливают напитки. Семена добавляют в выпечку, сладости, батончики.

Пищевая ценность (БЖУ) чиа:

Гликемический индекс (ГИ) семян чиа низкий 30-35 единиц.

Обращают на себя внимания следующие особенности продукта:

1. Высокое содержание в семенах жира. Но не спешите по этой причине сразу отказываться от продукта. Холестерина в масле чиа нет, а есть редкие в нашем рационе омега-3 и омега-6 ПНЖК. Эти жирные кислоты незаменимы для организма, потому что участвуют во внутриклеточных химических реакциях.
2. Большое количество углеводов представлено пищевыми волокнами, которые не всасываются. Они нормализуют процессы пищеварения и не повышают концентрацию глюкозы в кровеносном русле.
3. Богатый минеральный комплекс. В 100 г зерен содержится дневная норма фосфора и марганца. Растение поставляет в организм калий, медь, цинк. Но особенно важно высокое содержание кальция. Семена восполняют около 60% суточной потребности этого минерала.
4. Жиро-(К) и водорастворимые витамины группы В (1,2,3) и никотиновая кислота.
5. Калорийность зёрен высока (более 450 ккал).

© irinko — depositphotos.com

Правда и мифы о семенах чиа

Чиа – один из самых противоречивых продуктов. Его называют незаменимым суперфудом, который с успехом конкурирует с лососем, шпинатом, молоком.

На просторах интернета его наделили магическими (от ацтеков) и грандиозным количеством лекарственных (от шалфея) свойств. Логичный вопрос, почему же это чудо-семя начали активно использовать в виде пищевой добавки только после 1990 года, когда разведением чиа занялись братья Милл? Ответ прост – потому что зёрна начали продвигать на рынок маркетологи. А делали они это не всегда правдиво.

Скачайте таблицу маркетинговых ходов и реальной информации тут, чтобы она всегда была под рукой и можно было поделиться с друзьями этой ценной информацией.

Виды семян

Семена чиа различаются по цвету. На прилавках встречаются зёрнышки черного, темно-серого или беловатого цвета размером чуть больше маковых. Продолговатая форма делает их похожими на бобовые культуры.

© PixelsAway — depositphotos.com

Черные семена чиа

Именно этот вид выращивали ацтеки на своих полях. Они добавляли зёрна в напитки. Их ели перед длительными переходами или значительной физической нагрузкой. Относятся к тому же виду, что и растения с белыми зёрнами. Культивируются не только в Мексике, но и в США, Австралии и т.д.

Белые семена чиа

В светлых семенах, выведенных путем селекции братьями Милл, чуть больше полезных веществ. В остальном они не отличаются от своих собратьев с тёмным цветом зерна.

Польза семян

Несмотря на обилие вымышленных чудесных свойств и мифическую уникальность, растение и без них занимает заслуженное место в арсенале диетолога.

Польза семян чиа напрямую связана с их составом:

1. Кальций. Влияние этого минерала на костную ткань, мышцы (в том числе сердца) трудно переоценить. Беременным, детям, спортсменам, наращивающим мышечную массу, и спортсменкам, переживающим менопаузу, необходимо повышение в рационе этого минерала. Тем более, что высокое содержание кальция в продукте будет актуально даже для соблюдающих диету (веганов, беременных и т.д.).
2. Омега-3. Употребление снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердца и сосудов.
3. Омега-6. Эти жирные кислоты улучшают работу почек, омолаживают кожу, стимулируя в ней восстановительные процессы.
4. Витамины. В сочетании с ПНЖК стимулируют иммунитет. Особенно важны для спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе в течение года. Витамины группы В нормализуют работу нервной системы.
5. Пищевые волокна. Нормализуют работу ЖКТ, регулируют стул при запорах. Выводят лишнюю жидкость из организма.

© NinaMunha — depositphotos.com

Вред и противопоказания

Встречаются и ситуации, при которых употребление растения в пищу приводит к отрицательным последствиям.

Вред семян чиа может появляться в виде:

• аллергических реакций;
• появлении или усилении жидкого стула (поносов);
• повышении артериального давления.

Строгие противопоказания к использованию зёрен:

• индивидуальная непереносимость чиа или кунжута;
• возраст до 1 года;
• приём аспирина.

Применение с осторожностью рекомендовано при:

• беременности;
• грудном вскармливании;
• кризовом течении артериальной гипертензии;
• склонности к поносам;
• заболеваниях ЖКТ;
• возраст до 3 лет.

Особенности употребления семян чиа

Полезные свойства семян чиа позволят включать этот продукт в диеты атлетов при вегетарианском питании, в детском возрасте и при контроле за весом. Для разных групп людей есть свои особенности употребления.

Детям

Семена не имеют специфического вкуса и хорошо маскируются в кашах, салатах, выпечке. При размалывании белых зёрнышек их трудно найти в блюде.

Рекомендован приём семян с 3 лет. С этого возраста суточная норма употребления – до 1 столовой ложки (около 7-10 г). Более раннее введение в здоровый рацион питания стоит рассматривать при веганской диете ребёнка, целиакии (не содержит глютен).

При похудении

В русскоязычной литературе рекомендовано применять чиа для снижения веса. Увеличивая опорожнение кишечника и выводя лишнюю воду, такая диета приведёт к уменьшению массы тела.

На самом деле всё несколько сложнее:

1. Суточная норма употребления семян для взрослых людей – до 2 столовых ложек (14-20 г). То есть воды будет выведено около 190 г. Этот результат сравним со слабым мочегонным эффектом.
2. Калорийность чиа не позволяет отнести эти семена к диетическим продуктам.
3. Снижение аппетита наблюдается после приёма семян в пищу на короткое время (не более 6 часов).
4. Очищение кишечника происходит при переходе к употреблению любой растительной пищи.

Все эти особенности позволяют использовать семена:

• на первом этапе очищения кишечника;
• в ограниченных количествах – как добавку, а не как основу рациона;
• включая в вечерний приём пищи – для снижения аппетита и исключения перееданий на ночь;
• в любых блюдах, т.к. вкус семян абсолютно нейтрален (рецепты, десерты из семян чиа выбирайте в соответствии с диетой);
• без иллюзий относительно эффективного средства для снижение веса.

При беременности

Период вынашивания ребенка для женщин – относительное противопоказание для использования чиа. Вводить его в свой рацион впервые лучше в другое время, поскольку употребление может привести к изменению стула, аллергиям, изменению артериального давления.

Рассмотреть приём чиа при беременности стоит женщинам:

• уже принимавшим эти зёрна ранее;
• веганкам;
• с запорами и отёчностью;
• с дефицитом кальция.

В остальных случаях стоит придерживаться правильного привычного питания.

© karissaa — depositphotos.com

При сахарном диабете

Чиа имеет низкий ГИ. Семена постепенно насыщают кровь глюкозой в небольшом количестве, что позволяет включать их в рацион диабетиков.

В процессе пищеварения содержимое семян превращается в вязкую субстанцию, которая замедляет переваривание съеденной пищи. Это немного снижает ГИ блюд, к которым была добавлена чиа.

Семена чиа не лечат диабет. Они входят в состав здорового питания при нарушении гликемического обмена.

При проблемах ЖКТ

При заболеваниях пищеварительной системы не рекомендуется добавлять грубую клетчатку, которая содержится в оболочке семян чиа. Это чревато обострением воспаления, усилением болей, кровотечением (при эрозивных процессах).

Семена чиа хорошо подойдут в качестве пищевой добавки при запорах. Особенно если они вызваны резким уменьшением двигательной активности (при травмах, операциях и т.д.) или повышением температуры тела или окружающей среды.

Советы, как правильно употреблять семена чиа

Для достижения максимального полезного эффекта требуется правильное приготовление продуктов: морковь сочетают с масляной основой, молочные продукты стараются ферментировать и употреблять в виде творога, сыра и т.д.

Семена чиа не имеют строгих противопоказаний по кулинарной обработке. Их едят сырыми, добавляют в блюда, которые подвергаются термической обработке и т.д. Они не содержат веществ, которые разрушаются при нагревании.

© HeikeRau — depositphotos.com

Семечки чиа покрыты плотной оболочкой. Лучше размельчать зёрнышки в кофемолке или ступке для лучшего всасывания полезных веществ. Перемалывания не понадобится при размягчении жесткой кожуры при термической обработке, замачивании более 5 часов или проращивании.

Рецепты для здорового питания

Овсяная каша с яблоком

• 2,8 г Белки
• 1,9 г Жиры
• 22,0 г Углеводы
• 135.2 kcal

30 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #второе блюдо
• #диетическое
• #завтрак
• #каша
• #корица
• #коричневый сахар
• #мед
• #молоко
• #овсянка
• #перекус
• #сахарный песок
• #яблоки

Другие рецепты

Заключение

Семена чиа – полезный растительный продукт, содержащий витамины, микроэлементы (кальций), омега-3 и омега-6 ПНЖК. Хотя его полезные свойства сильно преувеличены в русскоязычных публикациях, продукт может с успехом применяться наравне со льном, грецким орехом, кунжутом и др.

Растение станет настоящим подспорьем в рационе веганов как источник растительного кальция и омега-3 ПНЖК. Чиа усиливает работу кишечника, учащает стул, снижает аппетит, выводит излишки воды. Растение может быть рекомендовано на первом этапе снижения веса.

Суточная норма потребления семян невелика (до 20 г в сутки). Это делает растение пищевой добавкой, а не основой питания, конкурирующей с лососем и молочными продуктами.