Программы тренировок 
     4K     2

Пампинг тренировка

Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и, соответственно, их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Наиболее часто пампинг тренировка практикуется бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта могут найти в них определенные плюсы. Какие? Расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения — это наиболее очевидный плюс данной методики. Действительно, приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект, так сказать, здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

  • В первую очередь, в пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
  • Упражнения выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение следует отдать тем, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
  • Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений. Обратите особое внимание на слово «чистые» повторения- техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно каждое повторение должно выполняться подконтрольно, скорость каждого следующего повторения- чуть быстрее умеренной.
  • В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце чрезвычайно выраженное жжение, по сути дела, максимальное жжение должно становиться лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. А вот для того, чтобы данное условие выполнить, вам следует избегать в упражнении «крайней точки»- полного расслабления мышцы. Последняя должна постоянно находиться в тонусе.
  • В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.

Приседания со штангой для пампинга

Польза пампинга

В принципе, смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу- закислению мышечного волокна. Это связано с тем, что при нарушении оттока крови, приток постепенно тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве. Для обеспечения работающего волокна энергией, клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования. Или производства энергии- АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена- ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. Это, с биологической точки зрения, повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ анаболических гормонов к нему. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут.

Правила пампинга

Дополнительным условием пампинг-тренировки является достаточно маленькое время отдыха между подходами. Это увеличивает моторную плотность последней, и приводит к повышению энергозатрат на тренировке.

Данный факт небезъинтересен тем, кто хотел бы избавиться от избытков подкожно- жировой клетчатки. Опять же, учитывая локальный приток крови, насыщенной не только анаболическими, но и липолитическими гормонами, обладателям небольшого процента жира можно рассчитывать на локальное жиросжигание. Именно в таком виде оно возможно и научно доказано проф. Селуяновым В.Н.

Высокая интенсивность и высокий объём тренировки в стиле пампинг обусловливает высокий расход энергии. Соответственно, очень быстро исчерпываются энергитические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Соответственно, ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Сгибание рук со штангой

Рекомендации по тренингу

На последок рекомендация, основанная на работах уже упомянутого В.Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки, нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Это значит, что закисление может быть на столько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного, описанного выше феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, для того, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффект пампинга достигнуть сложнее, но, во-первых, это все равно возможно, Во-вторых, вы будете уверены что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход, за счет избежания избыточного закисления, поможет вам еще и повысить выносливость прорабатываемых мышечных групп- это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов пампинг-тренировки, которая поможет быстро увеличить ваши мышцы в объеме. Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, вы можете в разделе про кроссфит упражнения подобрать другие, наиболее вам подходящие.

День первый
Приседания со штангой 5 сетов по 15 раз
Подтягивания на перекладине широким хватом между сетами 5 подходов по 12-15 раз
Подъём на носки 50 раз
Разгибания ног в тренажере сидя 6 сетов по 15-20 раз
Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка) между сетами 6 подходов по 10-12 раз
Подъём на носки 50 раз
Сгибания ног в тренажере лёжа 5 сетов по 15-25 раз
Сгибания рук со штангой между сетами 6 подходов по 12 раз
Подъём на носки 50 раз
День второй
Разводка с гантелями на грудные мышцы 5 сетов по 15 раз
Подъём на носки между сетами 25-40 раз
Жим гантелей под углом 45 градусов 6 сетов по 15-20 раз
Гиперэкстензия между сетами 6 повторов по 12 раз
Разведение рук в кроссовере 5 сетов по 25 раз
Тяга верхнего блока к груди между сетами 5 подходов по 12 раз
Подъём ног в висе к перекладине 5 сетов по 15 раз
День третий
Тяга нижнего блока к животу 5 сетов по 15 раз
Разгибания рук с канатной рукояткой из верхнего блока между сетами 5 повторов по 10-12 раз
Тяга верхнего блока к груди 5 сетов по 20 раз
Пулловер с акцентом на грудные мышцы между сетами 5 повторов по 12 раз
Тяга штанги к поясу из глубокого наклона (в стиле Франко Коломбо) 5 сетов по 15-20 раз
Разведение рук с гантелями через стороны между сетами 5 повторов по 12 раз
День четвертый
Жим двух гантелей стоя 5 сетов по 15-20 раз
Сгибания рук со штангой стоя между сетами 5 подходов по 15-20 раз
Разведение рук с гантелями через стороны 6 сетов по 15-20 раз
Французский жим стоя из-за головы между сетами 6 подходов по 15 раз
Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне 5 сетов по 20 раз
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой между сетами 5 подходов по 20 раз
Подъёмы гантелей перед собой 5 сетов по 15-20 раз
Французский жим лёжа с гантелями 5 сетов по 15 раз

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
2 комментария
  • D-A-N-I-I-L

    D-A-N-I-I-L R-O-M-A-N-O-V

    28 Окт 2017 в 13:02

    D-A-N-I-I-L R-O-M-A-N-O-V

    28 Окт 2017 в 13:02

    Заметил такую странную тенденцию, люди разделились на несколько лагерей, касаемо стилей тренировок. Есть сторонники только силового стиля тренировок для роста мышц, другие же говорят что пампинг и статодинамика лучший способ нарастить мясца, а третьи используют все возможные супер-сеты, гигант-сеты и круговой тренинг для формирования мышц. Я пришел к такому выводу, что все они правы и одновременно не правы, так как любой из перечисленных стилей тренинга, даст как прогресс, так и застой, так как наше тело весьма быстро адаптируется к получаемой нагрузке, нужно периодически менять стили тренировок, для создания постоянного стресса, что приводит к росту мышц. Лично я от недели к неделе меняю стили тренировок и выглядит это примерно так: неделя 1 — силовая; неделя 2 — умеренный вес (10-8 повторений); неделя 3 — либо лютая многоповторка, либо супер-сеты, дроп-сеты и т.д. Так что, я тренируюсь в «винегретном» стиле использую всё, что максимально способствует росту мяса.

  • Aleksandr

    Александр Дудецкий

    28 Ноя 2017 в 00:13

    Александр Дудецкий

    28 Ноя 2017 в 00:13

    Ну тут все просто, каждый человек попросту выбирает, как распределять нагрузку, на какие виды мышц. Если вам необходимо накачать мышцы просто на показ публике, то пампинг просто идеально тут подойдет, Ну как я замечал по себе от пампинга эффект не постоянен, нужно постоянные регулярные тренировки. В противном случае мышцы как пришли так и ушли. Для постоянного эффекта подойдут обычные силовые упражнения.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp