Журнал 
 15K     2 09.10.2017 (последняя редакция: 22.04.2021)

Пампинг – что это такое, правила и программа тренировок

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

  • В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
  • Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
  • Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
  • В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
  • В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
  • Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Тяга одной гантели в наклоне

© romanolebedev — stock.adobe.com

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.

Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:

  1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
  2. Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
  3. Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя 4х10 Жим штанги стоя
Жим гантелей сидя 3х12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х12 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12 Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Махи в кроссовере в наклоне 3х12 Отведения на заднюю дельту в кроссовере в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12 Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10 Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями 3х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной вверх скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-12 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим лежа узким хватом 3х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Французский жим лежа 3х12 Французский жим лежа со штангой
Скручивания в тренажере 4х12 Скручивания в тренажере на пресс
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-12 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к поясу 4х10 Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа 3х10 Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Гиперэкстензия 4х12 Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 4х10-12 Подъемы ног в висе на перекладине

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Понедельник (ноги + плечи)
Приседания в Смите 4х15-20
© Artem — stock.adobe.com
Жим в Смите от груди сидя или стоя 4х15-20 Жим штанги стоя в Смите
© lunamarina — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х20-25 Жим ногами в тренажере
Жим сидя в тренажере на плечи 3х20-25 Жим сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х15-20 Тяга на прямых ногах
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х20-25 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах 4х20+20 Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.comСгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя 3хмаксимум, два сброса веса Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в наклоне 3хмаксимум, два сброса веса Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (руки)
Французский жим лежа 4х15-20 Французский жим лежа со штангой
Сгибания рук со штангой на бицепс 4х15-20 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере 3х20-25 Тяга канатной рукоятки вперед в кроссовере из-за головы
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье 3х15-20 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы 3хмаксимум, два сброса веса Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере 3хмаксимум, два сброса веса Сгибания на нижнем блоке с прямой рукоятью
© antondotsenko — stock.adobe.com
Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3х20+20 Разгибания на трицепс с канатной рукояткой
© _italo_ — stock.adobe.comСгибания рук обратным хватом
Пятница (грудь + спина)
Жим штанги лежа 4х15-20 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х15-20 Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в Смите на наклонной скамье 3х15-20 Жим на наклонной скамье в Смите
© Odua Images — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на нижнем блоке 3х15-20 Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере Бабочка 3х20-25 Сведения рук в тренажере Пек-Дек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье 3х15-20 Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей 3х20+20 Сведения в кроссовере на нижнюю часть груди
© Makatserchyk — stock.adobe.comПуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Иконка регистрация

Регистрируйтесь на сайте

01
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
2 комментария
  • D-A-N-I-I-L

    D-A-N-I-I-L R-O-M-A-N-O-V

    28 Окт 2017 в 13:02

    D-A-N-I-I-L R-O-M-A-N-O-V

    28 Окт 2017 в 13:02

    Заметил такую странную тенденцию, люди разделились на несколько лагерей, касаемо стилей тренировок. Есть сторонники только силового стиля тренировок для роста мышц, другие же говорят что пампинг и статодинамика лучший способ нарастить мясца, а третьи используют все возможные супер-сеты, гигант-сеты и круговой тренинг для формирования мышц. Я пришел к такому выводу, что все они правы и одновременно не правы, так как любой из перечисленных стилей тренинга, даст как прогресс, так и застой, так как наше тело весьма быстро адаптируется к получаемой нагрузке, нужно периодически менять стили тренировок, для создания постоянного стресса, что приводит к росту мышц. Лично я от недели к неделе меняю стили тренировок и выглядит это примерно так: неделя 1 - силовая; неделя 2 - умеренный вес (10-8 повторений); неделя 3 - либо лютая многоповторка, либо супер-сеты, дроп-сеты и т.д. Так что, я тренируюсь в "винегретном" стиле использую всё, что максимально способствует росту мяса.

  • Aleksandr

    Александр Дудецкий

    28 Ноя 2017 в 00:13

    Александр Дудецкий

    28 Ноя 2017 в 00:13

    Ну тут все просто, каждый человек попросту выбирает, как распределять нагрузку, на какие виды мышц. Если вам необходимо накачать мышцы просто на показ публике, то пампинг просто идеально тут подойдет, Ну как я замечал по себе от пампинга эффект не постоянен, нужно постоянные регулярные тренировки. В противном случае мышцы как пришли так и ушли. Для постоянного эффекта подойдут обычные силовые упражнения.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp