Программы тренировок 
     5K     2

Пампинг — что это такое, правила и программа тренировок

Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно, расскажем в этой статье.

Что такое пампинг

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения — это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

  • В первую очередь, в пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
  • Упражнения выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем упражнениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
  • Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно каждое повторение выполняется подконтрольно, скорость каждого следующего повторения — чуть быстрее умеренной.
  • В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы. Последняя должна постоянно находиться в тонусе.
  • В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.

Приседания со штангой для пампинга

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу — закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена — ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки — сокращенное время отдыха между подходами. Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат. Этот факт будет особенно актуален для тех, кто хотел бы избавиться от избытков подкожно-жировой клетчатки. Учитывая локальный приток крови, насыщенной не только анаболическими, но и липолитическими гормонами, обладатели небольшого процента жира могут рассчитывать на локальное жиросжигание. Именно в таком виде оно возможно и научно доказано проф. Селуяновым В.Н.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Сгибание рук со штангой

Рекомендации по тренингу

Напоследок рекомендация, основанная на работах уже упомянутого В.Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть на столько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп — это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов пампинг-тренировки, которая поможет быстро увеличить ваши мышцы в объеме. Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе кроссфит упражнения другую программу.

День первый
Приседания со штангой5 сетов по 15 раз
Подтягивания на перекладине широким хватоммежду сетами 5 подходов по 12-15 раз
Подъём на носки50 раз
Разгибания ног в тренажере сидя6 сетов по 15-20 раз
Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка)между сетами 6 подходов по 10-12 раз
Подъём на носки50 раз
Сгибания ног в тренажере лёжа5 сетов по 15-25 раз
Сгибания рук со штангоймежду сетами 6 подходов по 12 раз
Подъём на носки50 раз
День второй
Разводка с гантелями на грудные мышцы5 сетов по 15 раз
Подъём на носкимежду сетами 25-40 раз
Жим гантелей под углом 45 градусов6 сетов по 15-20 раз
Гиперэкстензиямежду сетами 6 повторов по 12 раз
Разведение рук в кроссовере5 сетов по 25 раз
Тяга верхнего блока к грудимежду сетами 5 подходов по 12 раз
Подъём ног в висе к перекладине5 сетов по 15 раз
День третий
Тяга нижнего блока к животу5 сетов по 15 раз
Разгибания рук с канатной рукояткой из верхнего блокамежду сетами 5 повторов по 10-12 раз
Тяга верхнего блока к груди5 сетов по 20 раз
Пулловер с акцентом на грудные мышцымежду сетами 5 повторов по 12 раз
Тяга штанги к поясу из глубокого наклона (в стиле Франко Коломбо)5 сетов по 15-20 раз
Разведение рук с гантелями через сторонымежду сетами 5 повторов по 12 раз
День четвертый
Жим двух гантелей стоя5 сетов по 15-20 раз
Сгибания рук со штангой стоямежду сетами 5 подходов по 15-20 раз
Разведение рук с гантелями через стороны6 сетов по 15-20 раз
Французский жим стоя из-за головымежду сетами 6 подходов по 15 раз
Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне5 сетов по 20 раз
Сгибания рук на скамье Скотта со штангоймежду сетами 5 подходов по 20 раз
Подъёмы гантелей перед собой5 сетов по 15-20 раз
Французский жим лёжа с гантелями5 сетов по 15 раз

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
2 комментария
  • D-A-N-I-I-L

    D-A-N-I-I-L R-O-M-A-N-O-V

    28 Окт 2017 в 13:02

    D-A-N-I-I-L R-O-M-A-N-O-V

    28 Окт 2017 в 13:02

    Заметил такую странную тенденцию, люди разделились на несколько лагерей, касаемо стилей тренировок. Есть сторонники только силового стиля тренировок для роста мышц, другие же говорят что пампинг и статодинамика лучший способ нарастить мясца, а третьи используют все возможные супер-сеты, гигант-сеты и круговой тренинг для формирования мышц. Я пришел к такому выводу, что все они правы и одновременно не правы, так как любой из перечисленных стилей тренинга, даст как прогресс, так и застой, так как наше тело весьма быстро адаптируется к получаемой нагрузке, нужно периодически менять стили тренировок, для создания постоянного стресса, что приводит к росту мышц. Лично я от недели к неделе меняю стили тренировок и выглядит это примерно так: неделя 1 — силовая; неделя 2 — умеренный вес (10-8 повторений); неделя 3 — либо лютая многоповторка, либо супер-сеты, дроп-сеты и т.д. Так что, я тренируюсь в «винегретном» стиле использую всё, что максимально способствует росту мяса.

  • Ну тут все просто, каждый человек попросту выбирает, как распределять нагрузку, на какие виды мышц. Если вам необходимо накачать мышцы просто на показ публике, то пампинг просто идеально тут подойдет, Ну как я замечал по себе от пампинга эффект не постоянен, нужно постоянные регулярные тренировки. В противном случае мышцы как пришли так и ушли. Для постоянного эффекта подойдут обычные силовые упражнения.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp