Полезности для новичков 
 4K     0 07.04.2018 (последняя редакция: 16.06.2019)

Как правильно дышать при отжиманиях?

Все виды отжиманий относятся к жимовым упражнениям, поэтому дыхание во время отжиманий – принципиальный момент, без которого невозможно правильное выполнение этого упражнения. Сегодня мы разберемся, как правильно дышать при отжиманиях от пола и брусьев и почему это так важно.

Что происходит с телом во время отжиманий?

Какой бы вид отжиманий вы не выполняли, происходит нагрузка на все мышцы плечевого пояса. Основная ее часть приходится на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В состоянии статического напряжения пребывают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодицы.

При опускании тела вниз мышцы растягиваются, при подъеме – сокращаются. При этом важно удерживать спину прямой, не округлять шейный отдел позвоночника, не поднимать ягодицы выше уровня поясницы и, конечно, следить за частотой дыхания. Только тогда вы добьетесь правильной техники выполнения отжиманий, что поможет вам:

  • Быстро привести в тонус практически все мышечные группы верхней части тела.
  • Выполнить большее количество повторений.
  • Получить более быстрый результат, нежели при выполнении с неправильной техникой и дыханием.
  • Снизить риск возникновения травм.

Работающие мышечные группы при отжиманиях
Мышцы, работающие при отжиманиях на брусьях

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?



Примите упор лежа, начните сгибать локти и опускаться вниз. В это время делайте вдох. Он должен быть плавным, желательно растянуть его на все время прохождения негативной фазы движения. Рекомендуется делать вдох через нос. Выдох должен быть более резким, делайте его в момент подъема. В этот момент вам будет удобнее выдыхать через рот.

Аналогично и с отжиманиями на брусьях — вдох через нос при опускании и выдох через рот при подъеме в исходное положение.

Если вы делаете секундную паузу в верхней или нижней точке, во время нее дышать не надо, начинайте делать вдох строго при опускании.

Почему не стоит задерживать дыхание?

Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.

Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.

Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.

Отжимания от пола или на брусьях с собственным весом – достаточно простое упражнение, поэтому время отдыха между подходами не должно быть большим. Более или менее подготовленному спортсмену обычно хватает одной-полутора минут для того, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.

Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.

Ошибки в дыхательной технике

Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:

  • неправильно поставленные фазы дыхания (выдох делается при опускании, а вдох – при подъеме);
  • хаотичное беспорядочное дыхание;
  • постоянное дыхание через рот.

Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.

Принцип дыхания при опускании
Вторая проблема чаще всего связана со слабой аэробной выносливостью у спортсмена. Объема ваших легких просто не хватает для того, чтобы обеспечить организм необходимым для правильного выполнения отжиманий количеством кислорода. Спортсмен сбивается с ритма и начинает беспорядочно дышать, делая один за другим короткие вдохи и выдохи. Само собой, это сопровождается резким увеличением числа сердечных сокращений и подъемом давления. Такая техника просто недопустима, и над этим нужно работать.

Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардионагрузку на свежем воздухе (пробежки, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.). Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания. Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать.

Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Календарь событий

всего событий 66
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp