Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

  1. Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки.
  2. Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
  3. Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
  4. Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС.
  5. Начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен неполный список изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

  • Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце тренировки, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.

Разгибание ног в тренажере

  • Сведения/разведение ног в тренажере. Эти упражнения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра и ягодицы. Рекомендуется выполнять их в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Сведения и разведение ног в тренажере

  • Сгибание ног лежа/сидя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра, сделать ее сильной и рельефной.

Сгибание ног лежа в тренажере

  • Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях дли приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения упражнения, никаких резких движений быть не должною при необходимости используйте дополнительное отягощение.

Ягодичный мостик отличное изолирующие упражнение

  • Подъем на носки. По сути, это единственное упражнение для проработки икроножных мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.

Подъем на носки

Изолирующие упражнения для спины

  • Пуловер с верхнего блока. Это упражнение используется для растяжения широчайших мышц спины, зубчатых и межреберных мышц. Выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 медленнее, чем позитивную.

Пуловер с верхнего блока

  • Тяга вертикального блока. Это более изолированная альтернатива подтягиваниям на турнике. Разница лишь в том, что здесь вам будет намного проще сосредоточиться на работе мышц спины, так как вам не будет мешать сила тяжести, создаваемая весом вашего тела.

Тяга вертикального блока

  • Тяга горизонтального блока. Это упражнение вряд ли сможет заменить тяжелые тяги в наклоне, но для забивки мышц спины в конце тренировки подойдет как нельзя лучше. В нем намного меньше осевая нагрузка на позвоночник и не так сильно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Тяга горизонтального блока

  • Шраги. Этим упражнениям вы быстро сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.

Шранги как одно из эффективных изолирующих упражнений

  • Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

Гиперэкстензия отличное изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения для груди

  • Жим гантелей лежа. Это упражнение можно выполнять на наклонной, горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном, чтобы проработать разные участки грудных мышц. Отличие от жима жима штанги лежа – более комфортная амплитуда, позволяющая глубже опускать гантели и сильнее нагружать грудь. Нагрузка на трицепсы и передние дельты при этом не такая сильная.

Жим гантелей лежа на скамье

  • Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки внутренней части груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф.

Сведение рук в кроссовере

  • Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть внешние отделы грудных мышц. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты.

Разведение гантелей лежа

  • Жим в тренажере. Многие тренажерные залы оборудованы блочными и рычажными тренажерами для проработки груди. Это более изолирующая альтернатива классическим жимам, обращайте на них особое внимание в рамках специализации на развитие грудных мышц.

Жим в тренажере

Изолирующие упражнения для рук

  • Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет вам полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее.

Сгибания рук на скамье Скотта

  • Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелей, с нижнего блока… В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс.

Французский жим лежа из-за головы

  • Подъем на бицепс с нижнего блока. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает гораздо больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс.

Подъем на бицепс с нижнего блока

  • Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим.

Разгибания рук с верхнего блока

  • Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс.

Разгибания рук в наклоне

Изолирующие упражнения для плеч

  • Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции.

Махи гантелями в стороны

  • Махи гантелями перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять гантели перед собой усилием плеч.

Махи гантелями перед собой

  • Махи/разведения на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Если вы делаете махи в наклоне, то старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.

Махи и разведения на заднюю дельту

  • Тяга штанги к подбородку. Это упражнение выполняется широким хватом для того, чтобы нагрузить средние дельты. По биомеханике оно похоже на махи с гантелями стоя – здесь важно поднимать локти выше кистей в верхней точке и вести штангу вдоль корпуса. Слишком высоко поднимать ее не нужно, пиковое сокращение средних дельт происходит примерно при подъеме ее до уровня середины груди.

Тяга штанги к подбородку

Изолирующие упражнения для пресса

Скручивания в тренажере – работая в блочном тренажере, вам будет проще сосредоточиться на верхнем отсеке пресса. Помните о названии упражнения: вы должны именно скручиваться, а не просто сгибаться, поэтому грудной отдел позвоночника должен быть немного округлен.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий