Рассматривая вопросы развития функциональной силы, атлеты очень часто забывают про основы, из которых состоят их показатели. В частности, очень часто не количество миофибриллярных волокон определяет возможности спортсмена, занимающегося кроссфитом, а сила сердечной мышцы и развитие энергетических запасов в целом. Рассмотрим главный определяющий в развитии функциональности организма – аэробную выносливость. Именно она отвечает за то, как далеко вы можете проплыть и пробежать.

Общие сведения

Для начала нужно разобрать небольшие аспекты биохимии и виды нагрузки. Когда мы говорим про аэробную выносливость, то мы не может воспринимать её отдельно от аэробной нагрузки. Итак, что же такое аэробная нагрузка для среднестатистического человека?

Аэробная нагрузка – это вид физической активности, когда интенсивность выполняемого действия требует дополнительного кислорода от организма, но при этом не вызывает анаэробный гликолиз.

Говоря проще, аэробная нагрузка – это низкоинтенсивная, но все же довольно сильная нагрузка по перемещению небольших объектов. Так, аэробной нагрузкой может считаться классический пример тренировки в стиле кардио – бег на беговой дорожке.

Что происходит с организмом при такой нагрузке?

  1. Нагрузка в мышечных тканях недостаточна для полной прогрузки всего организма. В виду этого, различные мышечные слои включаются в работу постепенно, сменяя друг друга.
  2. Преимущественно, при работе в аэробном режиме, организм активирует белые мышечные клетки, которые лучше работают при достаточном количестве кислорода в крови.
  3. Мышечные митохондрии окисляются при помощи получения гликогена из печени, который и дает основную часть энергии.
  4. При определенном темпе нагрузки, организм начинает переходить на жировое топливо. Так как в организме огромное перенасыщение кислородом, которое компенсируется локально, это позволяет окислять триглицериды практически без введения в организм дополнительных алкалоидных токсинов.

Общие сведения про аэробную выносливость

От чего же зависит аэробная выносливость человека?

Как ни странно, она зависит от множества несвязанных факторов.

  1. Эластичность сосудов и вен. Чем больше эластичность, тем больше крови организм может послать в нужную мышечную группу за единицу времени. В свою очередь, это обеспечит больший приток кислорода, меньшую окисляемость, а самое главное поможет увеличить работоспособность.
  2. Сила легочных мышц. От силы легочных мышц зависит то, насколько быстро и глубоко атлет сможет дышать при выполнении аэробной нагрузки. Новички могут иметь даже больший объем легких, но за счёт слабости в легочных мышцах, они будут быстро выдыхаться. Очень скоро появиться боль в правом боку, а затем – и боль в грудной клетке. Все это связано с тем, что мышцы диафрагмы, которые отвечают за силу вдохов и выдохов, имеют такое же свойство к окислению и усталости, как и все остальные мышечные группы в организме.
  3. Объем легких. Ну от этого параметра зависит то, сколько воздуха вы сможете вместить за один полный/неполный вдох/выдох. Объем легких, как и эластичность сосудов имеют вторичный характер на влияние и сопротивляемость нагрузкам. Однако его целенаправленное развитие может увеличить ваши показатели в несколько раз.
  4. Сила сердечной мышцы. Пожалуй, для развития аэробной выносливости этот параметр является одним из самых главных. Именно поэтому все аэробные тренировки имеют исключительно кардио характер. Ведь именно в этом режиме, организм начинает закачивать крови больше в виду усиления сокращений мышечных групп связанных с сердцем. Все это делается для того чтобы заставить организм работать быстрее, поглощать больше воздуха, и успевать выводить весь углекислый газ без окисления мышечных тканей.

Для того, чтобы доказать, что эластичность сосудов и объем легких играют большую роль в аэробной выносливости, рассмотрим классический пример. У нас есть грузчик-курильщик и человек, который ведет здоровый образ жизни, но не занимается целенаправленной аэробной тренировкой. На спринт-этапах, за счет профилированной тренированности, грузчик сможет показать лучший результат, чем простой, но некурящий человек. Однако в случае, когда речь идет о длительных забегах, то разрушенные сосуды и легкие будут огромным недостатком для грузчика, и, соответственно, он не сможет развить ту же выносливость даже при большей тренированности.

Как развить?

Для того чтобы понять, что такое аэробная выносливость и правильно её развить, необходимо выполнять целый комплекс различных упражнений, дополнить свое питание специальными спортивными добавками и придерживаться определенного ритма жизни. Рассмотрим, как тот или иной фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно его развивать.

Система Влияние на аэробную выносливость Как развить?
Развитие легочных тканей Увеличивает объем легких, что позволяет увеличить энергоэффективность всех систем и уменьшить влияние гипоксии целевых мышечных тканей. Нужно тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Для этого подойдет тренировка в виде занятий плаваньем, или же аэробная тренировка в гипоксической маске. Еще одним вариантом может стать пробежка в горах, или же постоянные занятия в горной местности.
Развитие мышц диафрагмы Увеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию, в виду чего, организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает фактор уставания. Дополнительно увеличивает количество кислорода, которые могут за секунду времени поглотить легочные ткани. Нужно тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Для этого подойдет тренировка в виде занятий плаваньем, или же аэробная тренировка в гипоксической маске. Еще одним вариантом может стать пробежка в горах, или же постоянные занятия в горной местности.
Целенаправленное развитие белых волокон Увеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию, в виду чего, организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает фактор уставания. Выполнение всех упражнений в изначально аэробном режиме с большим количеством повторений. Если в качестве кардио-нагрузки используется интенсивная работа с анаэробным упражнением, то необходимо увеличить количество повторений до аэробного предела при снижении интенсивности. Например приседания без веса в количестве от 100 штук, или берпи во временных рамках до 25-30 минут
Общая настройка энергетических систем в организме Увеличивает энергоэффективность мышечных сокращений. Что позволяет значительно снизить нагрузку, достигнув большей выносливости за счет увеличения КПД. Выполнение всех упражнений в изначально аэробном режиме с большим количеством повторений. Если в качестве кардио-нагрузки используется интенсивная работа с анаэробным упражнением, то необходимо увеличить количество повторений до аэробного предела при снижении интенсивности. Например приседания без веса в количестве от 100 штук, или берпи во временных рамках до 25-30 минут
Тренировка сердечной мышцы Увеличивает энергоэффективность мышечных сокращений. Что позволяет значительно снизить нагрузку, достигнув большей выносливости за счет увеличения КПД. Выполнение нагрузок в некомфортном пульсовом режиме, при котором начинается тренировка сердца. Обычно определятся как 120-140 ударов в минуту, т.е. является на 10% выше зоны жиросжигания. Для того чтобы правильно посчитать нагрузку на сердечную мышцу воспользуйтесь статьей про каридонагрузки, и приобретите пульсометр.
Развитие нейро-мышечной связи Увеличивает энергоэффективность мышечных сокращений. Что позволяет значительно снизить нагрузку, достигнув большей выносливости за счет увеличения КПД. Постоянное и монотонное выполнение одних и тех же действий, благодаря которым организм увеличивает количество нейронных связей в связке головной мозг/спинной мозг/целевая группа мышц.
Улучшение эластичности сосудов Увеличивает количество кислорода в крови, за счет возможности большей накачки целевых групп мышц без дополнительного окисления. Следовательно, увеличивается восприимчивость, и увеличивается пиковая интенсивность при которой аэробная нагрузка превращается в анаэробную. Прием специальных спортивных добавок, поливитаминов и минералов, которые отвечают за эластичность сосудов.
Увеличение креатин-фосфата в крови Увеличивает восприимчивость мышечных тканей белого типа к кислородному голоданию. Креатин-фосфат позволяет безболезненно выполнять триглициридное расщепление жировой ткани с увеличением пампинга в конкретную целевую группу мышечных тканей. Прием специальных спортивных добавок, на основе этой аминокислоты в комплексе с быстрыми виноградными углеводами.

Как измерить?

Как правильно измерить текущую аэробную выносливость? Для этого существует целых три разных возможности и огромное количество разнообразных методик.

  1. Скрининговые тесты.
  2. Нагрузочные тесты.
  3. Исследования на основе объема легких.

Скрининговые и нагрузочные тесты аэробной выносливости – это, фактически, одна и та же процедура, которая отличается лишь подходом к измерению.

В случае работы со скрининговыми тестами, измеряются аэробные показатели со стандартными, возможными для всех, нагрузками. Например, бег полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена, определяется его выносливость. Среди всех методик измерения аэробной выносливости эти упражнения имеют наименьшую точность.

Как измерить аэробную выносливость

Нагрузочные тесты – имеют большую точность в определении. Вместо фиксированной нагрузки – идет нагрузка по времени с максимальной интенсивностью. Классическим примером такого теста станет степ-тест. Его основная задача измерить не только общую подготовленность спортсмена, но и силу сердечной мышцы в совокупности с размером легочных тканей.

Ну, а, если нужны полные и точные характеристики всех составляющих спортсмена, то используют специальные исследования, которые под разными видами нагрузки или при полном её отсутствии, определяют основные физиологические основы:

  • Размер сердечной мышцы;
  • Процент поврежденных «спортивным сердцем» тканей;
  • Эластичность вен и артерий;
  • Восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;
  • Легочные показатели.

Обычно, для определения аэробной выносливости достаточно периодически проходить нагрузочные упражнения и выполнять соответствующие тренировки. Этого хватит для контролирования своих показателей. Главное не забывайте про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, то рано или поздно ваш организм привыкнет к данному типу нагрузки, а, следовательно, аэробный тест даст завышенные показатели вашей выносливости.

Итог

Аэробная выносливость – это то, чем многие спортсмены, включая кроссфит атлетов, пренебрегают во время подготовки к соревнованиям. Из-за этого очень часто растет травматизм и происходит выжигание. К сожалению, в реальной жизни аэробная выносливость не может развиваться самостоятельно, однако вредные привычки, нарушение режима питания или сна могут ухудшить этот показатель даже при правильно выстроенном тренировочном комплексе.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий