Что такое аэробная выносливость и как её развить?

© alebloshka — depositphotos.com

Работая над развитием функциональной силы, атлеты часто забывают о базовых факторах, из которых состоят их показатели. В частности, далеко не всегда не количество миофибриллярных волокон определяет возможности кроссфит-спортсмена. Гораздо более важны в этом плане сила сердечной мышцы и наличие энергетических запасов. Рассмотрим главный определяющий фактор в развитии функциональности организма – аэробную выносливость. Именно она отвечает за то, как долго вы можете плыть и бежать.

Общие сведения

Для начала разберем некоторые аспекты биохимии и виды нагрузки. Аэробную выносливость проявляется во момент аэробной нагрузки на организм. Что же такое аэробная нагрузка для среднестатистического человека?

Аэробная нагрузка – это такой вид физической активности, когда интенсивность выполняемого действия требует дополнительного кислорода от организма, но при этом не вызывает анаэробный гликолиз.

Говоря проще, аэробная нагрузка – это низкоинтенсивная, но достаточно существенная нагрузка на организм. Так, аэробной нагрузкой будет классический пример тренировки в стиле кардио – бег на беговой дорожке.

Что происходит с организмом при такой нагрузке?

1. Нагрузки в мышечных тканях недостаточно для полной прогрузки всего организма. Поэтому различные мышечные слои включаются в работу постепенно, сменяя друг друга.
2. Преимущественно при работе в аэробном режиме организм активирует белые мышечные клетки, которые лучше работают при достаточном количестве кислорода в крови.
3. Мышечные митохондрии окисляются за счет гликогена из печени, который и дает основную часть энергии.
4. При определенном темпе нагрузки организм начинает переходить на жировое топливо. Так как в организме присутствует перенасыщение кислородом, которое компенсируется локально, триглицериды окисляются практически без введения в организм дополнительных алкалоидных токсинов.

© DimaGavrish — depositphotos.com

От чего же зависит аэробная выносливость человека?

Она зависит от множества разнородных факторов.

1. Эластичность сосудов. Чем эластичнее сосуды, тем больше крови организм способен направить в нужную мышечную группу за единицу времени. В свою очередь, это обеспечит больший приток кислорода, меньшую окисляемость, а самое главное – увеличит работоспособность.
2. Сила легочных мышц. От силы легочных мышц зависит, насколько быстро и глубоко атлет сможет дышать при выполнении аэробной нагрузки. Новички могут иметь даже больший объем легких, но за счёт слабости легочных мышц они будут быстро выдыхаться. Быстро появится боль в правом боку, а затем и дискомфорт в грудной клетке. Все это связано с тем, что мышцы диафрагмы, которые отвечают за силу вдохов и выдохов, имеют такое же свойство к окислению и усталости, как и все остальные мышечные группы в организме.
3. Объем легких. Этот показатель определяет, сколько воздуха вы сможете вместить за один полный/неполный вдох/выдох. Объем легких, как и эластичность сосудов, имеет вторичное влияние на сопротивляемость нагрузкам. Однако его целенаправленное развитие увеличит ваши результаты в несколько раз.
4. Сила сердечной мышцы. Пожалуй, для развития аэробной выносливости этот параметр будет одним из определяющих. Не случайно все аэробные тренировки имеют исключительно кардио характер. Ведь именно в этом режиме организм начинает качать крови больше по причине усиления сокращений мышечных групп, связанных с сердцем. Это происходит, чтобы заставить организм работать быстрее, поглощать больше воздуха и успевать выводить весь углекислый газ без окисления мышечных тканей.

Чтобы доказать, что эластичность сосудов и объем легких играют большую роль в аэробной выносливости, рассмотрим классический пример. У нас есть грузчик-курильщик и человек, который ведет здоровый образ жизни, но не занимается целенаправленной аэробной тренировкой. На спринт-этапах за счет профилированной тренированности грузчик сможет показать лучший результат, чем некурящий человек. Однако если речь идет о длительных забегах, разрушенные сосуды и легкие будут огромным недостатком для грузчика. В результате он не сможет развить ту же выносливость даже при большей тренированности.

© ArturVerkhovetskiy — depositphotos.com

Как развить?

Чтобы понять, что такое аэробная выносливость и правильно её развить, необходимо выполнять целый комплекс различных упражнений, дополнить свое питание специальными спортивными добавками и придерживаться определенного ритма жизни. Рассмотрим, как тот или иной фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно его развивать.

Как измерить?

Как правильно измерить текущую аэробную выносливость?

Есть разнообразные методики:

1. Скрининговые тесты.
2. Нагрузочные тесты.
3. Исследования на основе объема легких.

Скрининговые и нагрузочные тесты аэробной выносливости – аналогичные процедуры, которые отличается лишь подходом к измерению.

В случае работы со скрининговыми тестами измеряются аэробные показатели со стандартными нагрузками. Например, бег на полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена определяется его выносливость. Среди всех методик измерения аэробной выносливости эти упражнения имеют наименьшую точность.

© AndrewLozovyi — depositphotos.com

Нагрузочные тесты имеют большую точность в определении. Вместо фиксированной нагрузки идет нагрузка по времени с максимальной интенсивностью. Классический пример такого теста – степ-тест. Его основная задача измерить не только общую подготовленность спортсмена, но и силу сердечной мышцы в совокупности с размером легочных тканей.

Если нужны наиболее полные и точные характеристики всех составляющих спортсмена, используют специальные исследования, которые под разными видами нагрузки или при полном её отсутствии, определяют основные физиологические основы:

• размер сердечной мышцы;
• процент поврежденных «спортивным сердцем» тканей;
• эластичность вен и артерий;
• восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;
• легочные показатели.

Рядовому кроссфитеру для определения аэробной выносливости достаточно периодически проходить нагрузочные упражнения и выполнять соответствующие тренировки. Этого хватит для контролирования своих показателей. И не забывайте про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к такому типу нагрузки, и аэробный тест даст завышенные показатели вашей выносливости.

Итоги

Аэробная выносливость – это то, чем многие спортсмены, включая кроссфит атлетов, пренебрегают во время подготовки к соревнованиям. В результате такого отношения растет травматизм и происходит выжигание. К сожалению, аэробная выносливость не развивается само по себе, однако вредные привычки, нарушение режима питания или сна могут ухудшить этот показатель даже при правильно выстроенном тренировочном комплексе.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert